Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli
Συνώνυμα
Η κεκλιμένη πρέσα πάγκου με άσκηση αλτήρων είναι επίσης γνωστή ως κεκλιμένη πρέσα πάγκου Dumbell, κεκλιμένη πρέσα πάγκου με αλτήρες, κλίση πάγκος πάγκου.
Τύπος Άσκησης
Η κεκλιμένη πρέσα πάγκου με αλτήρες είναι μια άσκηση / αξεσουάρ πολλαπλών αρθρώσεων
Παραλλαγές
- Τύπος πάγκου κλίσης Barbell
Κλίση πάγκου πάγκου με αλτήρες: Εκτέλεση
Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να κάθεται σε έναν πάγκο κεκλιμένο στους 20 ° και 45 °, με την πλάτη του στη θέση του, τα πόδια του ανοιχτά και τα πόδια ακουμπισμένα σταθερά στο έδαφος πίσω από τα γόνατα για να ευνοήσει τη διατήρηση των τριών φυσικών καμπυλών του πλάτη και για αποτελεσματικότερη υποστήριξη του βάρους Οι αγκώνες λυγίζουν, οι καρποί είναι ίσιοι και οι ώμοι είναι προσανατολισμένοι και περιστρέφονται έτσι ώστε ο αγκώνας, ο καρπός και ο αλτήρας να βρίσκονται ακριβώς στο ίδιο κατακόρυφο επίπεδο από πλάγια όψη.Οι αλτήρες κρατιούνται στο ίδιο ύψος με το στέρνο με μια λαβή που μπορεί να είναι επιρρεπής ή ουδέτερη. το τελευταίο είναι πιο σωστό και συνιστάται ιδιαίτερα όταν οι αλτήρες είναι ογκώδεις και βαριές, οι οποίες επομένως, αν κρατηθούν με επιρρεπή λαβή, θα αναγκάσουν τον αθλητή να κρατήσει τους αγκώνες λιγότερο λυγισμένους από ό, τι θα χρειαζόταν για να έχει τους πήχεις κάθετα στο έδαφος από μετωπική όψη, με αποτέλεσμα περιττή προσπάθεια εκ μέρους των καμπτήρων αγκώνων για συγκράτηση του τιμονιού και μείωση της κίνησης κατάβασης. Η εκτέλεση συνίσταται στο να σπρώχνουμε τους αλτήρες προς τα πάνω στο κατακόρυφο επίπεδο κάθετα στο πάτωμα (όχι στον πάγκο) που ήταν ξαπλωμένοι πριν ξεκινήσουν, προσπαθώντας έτσι να σχεδιάσουν ένα ευθύγραμμο τμήμα και όχι μια καμπύλη. Κατά τη διάρκεια της ώθησης, οι ώμοι κάμπτονται στο οβελιαίο επίπεδο και παρασύρονται στο διαμήκες επίπεδο, ενώ οι αγκώνες εκτείνονται και οι ωμοπλάτες αρχίζουν να περιστρέφονται προς τα πάνω στο τελευταίο τρίτο της κίνησης. Η εκτέλεση τελειώνει με την πλήρη έκταση των αγκώνων και λίγο πριν τα χέρια έρθουν κάθετα στο έδαφος. Είναι επίσης δυνατό να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε μονόπλευρη εκδοχή με επακόλουθη μεγαλύτερη διέγερση των σταθεροποιητών της σπονδυλικής στήλης. Κατά τη διάρκεια όλης της εκτέλεσης της άσκησης είναι σκόπιμο να τοποθετήσετε μέρος του βάρους στα πόδια. Η σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης απαιτεί καλή κινητικότητα των ώμων στο πρώτο τρίτο της κίνησης για να διατηρηθεί η θέση που περιγράφεται παραπάνω.
Μύες που εμπλέκονται στην άσκηση Κλινό πάτημα πάγκου με αλτήρες
Ομάδα 0
- Μεγάλο θώρακα
- Πρόσθιο δελτοειδές
- Coracobrachialis
- Βραχιόνιο δικέφαλος μυς (αδύναμος)
Κάμψη ώμου
Ομάδα 1
- Πλευρικό δελτοειδές
Απαγωγή ώμων
Ομάδα 2
- Βραχιόνιο τρικέφαλο
- Ο Ανκονεύς
Επέκταση αγκώνα
Ομάδα 3
- Κάτω δέσμες του μεγάλου οδοντωτού θώρακα
- Κάτω δέσμες του τραπεζοειδούς
- Ενδιάμεσα δοκάρια του τραπεζίου
Περιστροφή άνω ωμοπλάτης
Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα του ώμου, της ωμοπλάτης, του αγκώνα, της λαβής, του κορμού, του ισχίου, του γόνατος, του αστραγάλου και του ποδιού