Όσπρια: τι είναι και πώς να τα φάτε
Όσπρια (όσπρια, Fabaceae ή Papilionaceae) είναι τρόφιμα φυτικής προέλευσης · ακριβέστερα, πρόκειται για σπόρους περικλείεται σε α φλούδα? ανήκουν στη σειρά των Fabales, επομένως, δεν είναι ούτε δημητριακά ούτε μούρα ή άλλα λαχανικά.
Τα όσπρια διατίθενται στο εμπόριο υπό διάφορες μορφές συντήρησης. τα φρέσκα μπορούν εύκολα να βρεθούν στα περίπτερα φρούτων και λαχανικών κατά την περίοδο της συγκομιδής. Κάθε είδος είναι μοναδικό: τα κουκιά και τα μπιζέλια είναι διαθέσιμα στα τέλη της άνοιξης, ενώ τα φασόλια (ανάλογα με την ποικιλία), οι φακές και τα ρεβίθια είναι διαθέσιμα το καλοκαίρι. Τα όσπρια είναι επίσης διαθέσιμα διατηρημένα σε δοχεία, μέσα στα οποία βυθίζονται στο αντίστοιχο υγρό μαγειρέματος και συντήρησης. Τέλος, τα όσπρια μπορούν να αποθηκευτούν σε θερμοκρασία δωματίου με τον βέλτιστο τρόπο μετά το στέγνωμα. Αυτή η τελευταία μέθοδος επιτρέπει τη μη χρήση μεγάλων ποσοτήτων αλατιού (NaCl ) και διατηρεί κάποια θρεπτική ακεραιότητα.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Τα αποξηραμένα όσπρια, με εξαίρεση τις φακές, απαιτούν μια περίοδο εμποτισμού σε ΚΡΥΟ νερό πριν το μαγείρεμα, το οποίο είναι απαραίτητο για την επανυδάτωση του σπόρου.
Οι λειτουργίες των οσπρίων στην κουζίνα υπάρχουν πολλά. Έχοντας καλή σύνθεση αμύλου, μπορούν να αντικαταστήσουν (και συχνά θα ήταν επιθυμητό να το κάνουμε!) Προϊόντα με βάση τα δημητριακά και τις πατάτες (εκτός από το ψωμί που απαιτεί γλουτένη, το οποίο απουσιάζει στα όσπρια). Ταυτόχρονα, χάρη στην τυπική αφθονία πρωτεϊνών, αν συνδυαστεί κατάλληλα με άλλα τρόφιμα, τα όσπρια μπορούν να φθάσουν σε βιολογική αξία (BV) όπως να αντικαταστήσουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Για να μάθετε περισσότερα, δείτε το άρθρο: Πρωτεΐνες οσπρίων.
Σε πρακτικό επίπεδο, τα όσπρια μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη σχάρα στη θέση των ζυμαρικών ή του ρυζιού, να βράσουν, να στραγγιστούν και να κρυώσουν ως συνοδευτικό πιάτων και να μαγειρευτούν μαζί με τα δημητριακά για να επιτευχθεί BV παρόμοιο με αυτό των πρωτεϊνών αυγών.
Λειτουργίες
Τα όσπρια έχουν και θρεπτικές και εξωθρεπτικές λειτουργίες.
Διατροφικές ιδιότητες
Οι διατροφικές πτυχές των οσπρίων μπορούν να διαφοροποιηθούν σε 1. Ενέργεια και μακροθρεπτικά συστατικά, 2. Ορυκτά άλατα και βιταμίνες.
- Ενέργεια και μακροθρεπτικά συστατικά
- Λειτουργία ενέργειας και παροχή υδατανθράκων: τα φρέσκα όσπρια παρέχουν μια μάλλον ετερογενή ποσότητα ενέργειας. κυμαίνεται από 40kcal / 100g φασολιών, φημισμένα χαμηλών θερμίδων, έως 115kcal / 100g λούπινων. Αξιολογώντας την ενέργεια που εισάγεται με τα όσπρια πρέπει να θυμόμαστε ότι, ενώ για τα φρέσκα και τα κονσερβοποιημένα δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε τις τιμές των πινάκων σύνθεσης τροφίμων, για τα αποξηραμένα όσπρια είναι απαραίτητο να διορθώσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά για έναν συντελεστή ενυδάτωσης ίσο με 3 Ένα ξηρό όσπριο για να μουλιάσετε (για παράδειγμα ξεραμένα φασόλια) που παρέχει 300kcal / 100g, μόλις επανυδατωθεί θα ζυγίσει 3 φορές περισσότερο, αλλά για την ίδια μάζα παρέχει 300/3 = 100kcal / 100g. Τελικά, όλες οι τιμές των αποξηραμένων οσπρίων στον πίνακα πρέπει να διαιρεθούν με 3.
Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που εισάγεται προέρχεται από υδατάνθρακες · αυτοί, ακόμη και μετά το μαγείρεμα και τη σχετική αύξηση της πεπτικότητας, εξακολουθούν να έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (επίσης χάρη όλα "αφθονία διαιτητικών ινών). - Πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπιδίων: οι πρωτεΐνες που περιέχονται σε αυτές αντιπροσωπεύουν περίπου το 1/3 του συνολικού kcal. Αυτά, παρά το ότι έχουν ένα μέτριο BV, είναι ανεπαρκή μόνο σε μεθειονίνη και κυστεΐνη. Επομένως, συνδέοντάς τα με άλλες πρωτεΐνες πλούσιες σε αυτά τα δύο αμινοξέα (όπως αυτά των δημητριακών), μπορούν να φτάσουν σε BV παρόμοιο με αυτό των ζωικών πρωτεϊνών.
Τα λιπίδια που περιέχονται είναι πολυακόρεστα, επομένως καλής ποιότητας, αλλά ποσοτικά άσχετα (1/15 των συνολικών θερμίδων).
- Λειτουργία ενέργειας και παροχή υδατανθράκων: τα φρέσκα όσπρια παρέχουν μια μάλλον ετερογενή ποσότητα ενέργειας. κυμαίνεται από 40kcal / 100g φασολιών, φημισμένα χαμηλών θερμίδων, έως 115kcal / 100g λούπινων. Αξιολογώντας την ενέργεια που εισάγεται με τα όσπρια πρέπει να θυμόμαστε ότι, ενώ για τα φρέσκα και τα κονσερβοποιημένα δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε τις τιμές των πινάκων σύνθεσης τροφίμων, για τα αποξηραμένα όσπρια είναι απαραίτητο να διορθώσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά για έναν συντελεστή ενυδάτωσης ίσο με 3 Ένα ξηρό όσπριο για να μουλιάσετε (για παράδειγμα ξεραμένα φασόλια) που παρέχει 300kcal / 100g, μόλις επανυδατωθεί θα ζυγίσει 3 φορές περισσότερο, αλλά για την ίδια μάζα παρέχει 300/3 = 100kcal / 100g. Τελικά, όλες οι τιμές των αποξηραμένων οσπρίων στον πίνακα πρέπει να διαιρεθούν με 3.
- Ορυκτά άλατα και βιταμίνες
- Ορυκτά άλατα: τα όσπρια παρέχουν εξαιρετικές ποσότητες σιδήρου (Fe), καλίου (K) και φωσφόρου (P). Η βιοδιαθεσιμότητα αυτών των μετάλλων είναι περιορισμένη, αλλά λαμβάνοντας υπόψη ότι (για παράδειγμα) σχεδόν καμία γόνιμη γυναίκα δεν φτάνει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου (18 mg / ημέρα) με τροφή (βλ. Γυναικεία αναιμία), η συμπλήρωση της διατροφής με όσπρια μπορεί να βοηθήσει στην προσέγγιση αυτών αξίες.
- Βιταμίνες: οι τυπικές βιταμίνες των οσπρίων είναι πάνω από όλα η θειαμίνη (Β1), η νιασίνη (ΡΡ), το φολικό οξύ και η βιοτίνη (vit. H).
Το πρόβλημα του μετεωρισμού και των αντι-διατροφικών παραγόντων
Αυτό που γενικά επιβραδύνει τον πληθυσμό στην κατανάλωση οσπρίων είναι οι λεγόμενες «παρενέργειες», δηλαδή το φούσκωμα και ο μετεωρισμός. Αυτό το φαινόμενο προκαλείται κυρίως από βακτηριακή ζύμωση του παχέος εντέρου (παχύ έντερο) προς ορισμένα μόρια γλυκόζης, πιο συγκεκριμένα δύο ολιγοσακχαρίτες: ραφινόζη Και σταχυόζηΤο Το αποτέλεσμα είναι μια λίγο πολύ άφθονη παραγωγή μεθανίου που απορροφάται σε πολύ μικρό μέρος, αλλά κυρίως υφίσταται "άμεση αποβολή. Από την άλλη πλευρά, ένας παρόμοιος μηχανισμός φαίνεται να ευνοεί τη σημαντική μείωση των καρκινογόνων ενώσεων μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου στο παχύ έντερο. Σε κάθε περίπτωση, είναι δυνατόν να περιοριστεί η εμφάνιση μετεωρισμού και μετεωρισμού κοσκινίζω στο μύλο λαχανικών (μην ανακατεύετε!) καλά μαγειρεμένα όσπρια εκτός από τη φλούδα.
Ωστόσο, είναι σκόπιμο να διευκρινιστεί ότι τα όσπρια διαθέτουν επίσης κάποιες αντι-διατροφικές λειτουργίες · μεταξύ αυτών αναφέρουμε στο primis τα ANTITRIPTICA και ATIAMILASICA · κατά την πέψη των οσπρίων είναι στην πραγματικότητα δυνατό να παρατηρηθεί σημαντική μείωση της πεπτικής αποτελεσματικότητας έναντι των πρωτεϊνών ( έως 40% με αναστολή του τρυψίνη και των χυμοτρυψίνη) και αυτό προς τα άμυλα (αναστολή του αμυλάση); Επομένως, δεν είναι σκόπιμο να καταναλώνετε υπερβολικά μεγάλες μερίδες (όπως για όλα τα άλλα τρόφιμα!), αλλά κυρίως να τις συνδέετε με μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνικών τροφών. ΣΗΜΕΙΩΣΗ Αυτά τα αντι-θρεπτικά στοιχεία μπορούν να απενεργοποιηθούν μέσω προσεκτικής θερμικής επεξεργασίας.
Υπάρχουν επίσης ορισμένα μόρια χηλίωση που εμποδίζουν την απορρόφηση των μετάλλων · προφανώς πρόκειται για μια πτυχή που δεν ακυρώνει εντελώς τη συμβολή ασβεστίου και σιδήρου ... αλλά είναι ακόμα καλό να θυμόμαστε την ύπαρξή τους.
Περαιτέρω προβλήματα μπορεί να αφορούν τη συγκεκριμένη κατανάλωση φασολιών και μπιζελιών από άτομα που επηρεάζονται από τον φαβισμό.
Όσπρια κατά της υψηλής χοληστερόλης
Από λιπιδιο-χωνευτική άποψη, η κατανάλωση οσπρίων μειώνει σημαντικά την απορρόφηση της χοληστερόλης · αυτό συμβαίνει χάρη στη χηλική δράση των σαπωνινών (γλυκοζίτες) και λεκιθίνη (στεροειδές φυτώνΤόσο στα εξωγενή μόρια λίπους όσο και στα ενδογενή που απεκκρίνονται στο έντερο μέσω της χολής.
Τελικά, η κατανάλωση οσπρίων ενδείκνυται ιδιαίτερα για τον γλυκαιμικό έλεγχο, στην πρόληψη και θεραπεία δυσλιπιδαιμιών, καρκίνου του παχέος εντέρου και δυσκοιλιότητας.
Βιβλιογραφία:
- Δημητριακά και όσπρια στη διατροφή για την υγεία - A. Formenti, C. Mazzi - New Techniques - σελίδες 46-49
