Πορεία Αθλητισμού - Γενικότητες και Προπόνηση

Το περπάτημα είναι μια «βασική» πειθαρχία του στίβου, καθώς πραγματοποιείται σε ολυμπιακές αποστάσεις 20χλμ και 50χλμ στο δρόμο.

Βήμα τεχνική και ανάλυση

Η τεχνική βάδισης ρυθμίζεται από τους κανόνες του I.A.A.F:

Το αθλητικό βάδισμα είναι μια εξέλιξη των βημάτων που εκτελούνται έτσι ώστε ο αθλητής να διατηρεί την επαφή με το έδαφος χωρίς ορατή απώλεια επαφής.

Οι κινήσεις της πορείας είναι πρωτεύουσες και δευτερεύουσες. τα πρωταρχικά είναι αυτά των ποδιών κατάλληλα για μετατόπιση του σώματος και τα δευτερεύοντα του κορμού και των βραχιόνων κατάλληλα για την αντιστάθμιση της κίνησης των κάτω άκρων.
Ο ρυθμός βάδισης του στίβου μπορεί να αναλυθεί και να αναλυθεί ως εξής:

Μονή στήριξη: στο στήριγμα, το πόδι που έρχεται σε επαφή με το έδαφος πρέπει να τεντωθεί εντελώς από τη στιγμή της επαφής με τη φτέρνα έως την ώθηση στο μπροστινό μέρος. με αυτόν τον τρόπο, το άκρο στήριξης τοποθετείται σε λοξή θέση αποφεύγοντας την υπερβολική ανύψωση του κέντρου βάρους
Διπλή στήριξη: είναι η στιγμή κατά την οποία τα πόδια έρχονται σε επαφή με το έδαφος, πηγαίνει από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού στο πέλμα του πίσω ποδιού και καθορίζει το μήκος του βήματος. σε αυτή τη φάση, σχεδιάζοντας μια υποθετική γραμμή που χωρίζει το σώμα σε δύο μέρη, θα πρέπει να δείτε μεγαλύτερη γωνία ώσης του πίσω ποδιού σε σχέση με τη γωνία του μπροστινού ποδιού, επιτρέποντας μεγαλύτερη φάση ώθησης και λιγότερο φρενάρισμα τη στιγμή η «επίθεση.
Πίεση: ξεκινά από τη στιγμή κατά την οποία η προβολή στο έδαφος του κέντρου βάρους υπερβαίνει τη βάση στήριξης και τελειώνει όταν το πόδι εγκαταλείψει το έδαφος. Σημείωση: η ώθηση δεν πρέπει να διασκορπίζεται προς τα πάνω αλλά πρέπει να συγκεντρώνεται περισσότερο προς τα εμπρός, επιπλέον, πρέπει να αναπτύσσεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Παρατηρώντας τον περιπατητή από το πλάι, μπορείτε να δείτε ότι το πόδι είναι ΤΕΝΤΑΜΕΝΟ πίσω και απολύτως ΟΧΙ με λυγισμένο το γόνατο.

Φάση ταλάντωσης και επίθεση: μετά την ώθηση, το πόδι και το πόδι πρέπει να πεταχθούν αμέσως προς τα εμπρός, με το πόδι να αγγίζει το έδαφος, τοποθετημένο οριζόντια και παράλληλα με το έδαφος. στο τέλος της δράσης, το πόδι τεντώνεται και έρχεται σε επαφή με το έδαφος μέσω της φτέρνας με το άκρο εντελώς ίσιο. Η προσέγγιση στο έδαφος του πέλματος του ποδιού πρέπει να είναι σταδιακή (ονομάζεται "ρολό")
Δράση των γοφών: η κίνηση των γοφών χαρακτηρίζει την κίνηση της πορείας και είναι απαραίτητη για να εξαλειφθεί η υπερβολική ανύψωση και κατέβασμα από το κέντρο βάρους σε κάθε βήμα. Σε όλες τις κινήσεις, οι γοφοί εκτελούν μια "κυκλική δράση 360 ° η οποία καθορίζει τη ρευστότητα και την οικονομία του ρυθμού βάδισης
Δράσεις του κορμού και των άνω άκρων: το πάνω μέρος του κορμού είναι ελαφρώς προς τα εμπρός όταν πιέζεται και κάθετα κατά τη διάρκεια της μονής στήριξης. Πλευρικά, υποστηρίζει πάντα τις κινήσεις των γοφών με μικρές ταλαντώσεις. Η χρήση των βραχιόνων ονομάζεται ισορροπία, κινείστε σε μια καμπτή στάση με μια σταθερή γωνία του αγκώνα ίση με 90 °. Η κίνηση πρέπει να είναι σύγχρονη και ευρεία για να δώσει ρευστότητα και αρμονία στο βήμα.

Προπόνηση με τα πόδια στον στίβο

Οι δύο τομείς ή τομείς για τους οποίους είναι απαραίτητο να επιλεγούν προσεκτικά τα μέσα εκπαίδευσης είναι η ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ και η ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ.
Η αερόβια αντοχή επιδιώκεται προκειμένου να οικοδομηθεί η αθλητική βάση, να αναγεννηθεί ή να διευκολυνθεί η ανάρρωση και να τεθούν οι βάσεις προπόνησης προετοιμαστικές για τις αερόβιες προπονήσεις. Η αερόβια δύναμη, από την άλλη πλευρά, διεγείρεται για να βρει τον καλύτερο ρυθμό αγώνα, επομένως ευνοεί την επίτευξη μεγαλύτερης ειδικής αντίστασης. προφανώς, οι δύο τομείς (ή δυνατότητες) σχετίζονται στενά μεταξύ τους.
Όσον αφορά άλλα αθλήματα, η περιοχή αντίστασης (ή αερόβιας ικανότητας) είναι πιο εκτεταμένη (ποσοτική), ενώ η περιοχή ισχύος είναι εντατική (ποιοτική). Επομένως, ο νεαρός αθλητής DEBBA προτιμά εκτεταμένη και ποσοτική εργασία, ενώ ο εκλεκτός αθλητής χρειάζεται μεγαλύτερη εξειδίκευση και ένταση εκπαίδευσης. Αντίθετα, για τον προχωρημένο αθλητή, το βάδισμα σε ένταση χαμηλότερη από 25-30% του αναερόβιου κατωφλίου (SA) ή της τιμής εκτροπής (βλ. - βλ. - δείτε το τεστ Conconi) ΔΕΝ έχει άλλη έννοια εκτός από αυτή της προθέρμανσης, αποκατάστασης ή αναγέννησης και αποκοπωση. Σε τελική ανάλυση, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι: η εργασία για μεγάλα χρονικά διαστήματα σε εντάσεις μακριά από το SA καθορίζει (αναπόφευκτα) μια μείωση της τελευταίας καθώς και μια μεγαλύτερη ψυχολογική δυσκολία στην αποκατάσταση αυτής της ταχύτητας εκτέλεσης. Πολύ σημαντική αθλητική προπόνηση ( ειδικά στις λειτουργίες προθέρμανσης και εξάτμισης) που ΠΟΤΕ δεν πρέπει να εξαλειφθούν, ακόμη και σε συνθήκες έλλειψης χρόνου.

Λόγοι και τρόποι αναφοράς στην ταχύτητα του αγώνα κατά την επιλογή εντάσεων προπόνησης στίβου

Πρώτα απ 'όλα, διευκρινίζουμε ότι ο καθορισμός της ταχύτητας του αγώνα ως σημείο αναφοράς για τον υπολογισμό της έντασης της προπόνησης δεν τον απαλλάσσει από το να το θεωρήσει ως ένα τελικό βήμα στο εκπαιδευτικό έργο! Με στόχο την επίτευξη ορισμένης ταχύτητας ταξιδιού μέσω της "ετήσιας εκπαίδευσης", αυτή η παράμετρος σίγουρα δεν μπορεί να θεωρηθεί "κυριολεκτικά" στους τύπους υπολογισμού για την πρώτη περίοδο εκπαίδευσης. Το αποτέλεσμα θα ήταν ένας εντελώς ανεφάρμοστος πίνακας. Ωστόσο, χάρη στην εμπειρία του οι παρατηρητές και οι τεχνικοί ανάλυσης, ήταν δυνατό να κατακτηθεί η βεβαιότητα ότι: ο ρυθμός αγώνων του περιπατητή είναι ΠΑΝΤΑ 7-9% χαμηλότερος από την SA (από μετρική άποψη, η διαφορά μεταξύ της ταχύτητας στην SA και της ταχύτητας του αγώνα είναι περίπου 700-1000m / η) αυτό είναι ένα θεμελιώδες γεγονός αφού, ακόμη και αν δεν είναι δυνατόν να προβλεφθεί ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΗ ταχύτητα αγώνα χωρίς να καταφύγει σε μέγιστη δοκιμή (απολύτως ΔΕΝ ΣΥΝΙΣΤΑΤΟ), παραμένει η δυνατότητα διεξαγωγής συγκεκριμένης δοκιμής για τον υπολογισμό του vd στο οποίο καθιερώστε πρώτα τη ΘΕΩΡΗΤΙΚΗ ταχύτητα.ΑΝΤΑΓΩΝΙΣΜΟΣ και μετά την ένταση της προπόνησης (ανάλογα με την περίοδο και τον στόχο). ΣΗΜΕΙΩΣΗ Η ανιχνεύσιμη συγκέντρωση γαλακτικού σε αθλητές που συμμετέχουν σε διάφορες αποστάσεις είναι περίπου 2mmol για 50km και μεταξύ 3,3 / 3,8mmol για 20km.

Αερόβια προπόνηση αντοχής στο περπάτημα: μέσα προπόνησης

Αργό ταξίδι: έχει μια εισαγωγική λειτουργία απο-κούρασης και αναγέννησης. πρέπει να εκτελείται σε συνθήκες παλλόμενης ηρεμίας και είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση της γενικής αντίστασης των νεαρών αθλητών. Κατά τη διάρκεια της αργής πορείας, δίνεται προσοχή στην τεχνική χειρονομία και λιγότερο στο "πλάτος / συχνότητα του βήματος. Είναι ένας τύπος αργής εργασίας με σταθερό ρυθμό, με ένταση μεταξύ 75-80% της ταχύτητας του αγώνα κατά μήκος περίπου 10 -15χλμ στα 20ίστ και 15-20χλμ για 50ίστ.
Ταξίδι μεγάλων αποστάσεων: απαραίτητο για την προσαρμογή της οστεο-αρθρικής συσκευής, των τενόντων και των μυϊκών δομών · είναι το καταλληλότερο μέσο για την εκτεταμένη ανάπτυξη του περιπατητή και παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ψυχολογική ανάπτυξη. Είναι ένας τύπος εργασίας που μπορεί να εκτελεστεί:

μακρύ και σταθερό
μακρύ και προοδευτικό
μακρύ με μεγάλες, μεσαίες και σύντομες παραλλαγές ρυθμού

Έχει ρυθμό μεταξύ 80 και 85% της ταχύτητας του αγώνα, μήκος 20-40 χιλιόμετρα για 20ίστ και 35-55 χιλιόμετρα για 50άριτς.
Τρέξτε με αργό - μεσαίο ρυθμό: είναι σημαντικό για την τεχνική πλευρά, λαμβάνει χώρα στο 85-90% της ταχύτητας του αγώνα με σταθερό τρόπο και έχει μήκος 10-20χλμ για τους 20ίστ και 10-25χλμ για τους 50ίστ.
Τρέξτε με μεσαίο ρυθμό: είναι ο σύνδεσμος μεταξύ ασκήσεων αντοχής και ασκήσεων αερόβιας δύναμης. Απαιτεί μια σχετική σωματική προσπάθεια αλλά ΠΑΝΤΑ «υψηλή συγκέντρωση και είναι πολύ χρήσιμη καθώς απαιτεί πολύ σύντομες αποθεραπείες. Είναι μια μέση δουλειά και μπορεί να γίνει με σταθερό ρυθμό, μέσο σε εξέλιξη, μέσο με μεγάλες, μεσαίες και σύντομες παραλλαγές ρυθμού μεγάλες και σύντομες επαναλήψεις. πραγματοποιείται μεταξύ 90-95% της ταχύτητας του αγώνα και έχει μήκος 15-25χλμ για 20ίστ και 20-35χλμ για 50άριτς.

Αερόβια προπόνηση δύναμης στο περπάτημα: μέσα προπόνησης

Οδηγήστε με ρυθμό αγώνα ή υψηλότερη ταχύτητα: χρησιμεύει για να αυξήσει το SA και να συνηθίσει τους μυς σε συγκεντρώσεις γαλακτικού ακόμη υψηλότερες από 4 mmol / l διατηρώντας παράλληλα μια ορισμένη τεχνική διαύγεια. είναι ένα ΑΠΟΦΑΣΙΣΤΙΚΟ χαρακτηριστικό για υψηλές επιδόσεις στον αγώνα. Είναι ένα έργο που μπορεί να εξασκηθεί σε σταθερό αλλά ρυθμό αγώνα, σε ρυθμό αγώνα αλλά σε εξέλιξη, σε ρυθμό αγώνα με μεσαίες και μικρές παραλλαγές ρυθμού και με μεγάλες - μεσαίες - σύντομες επαναλήψεις. ο ρυθμός είναι περίπου μεταξύ 95-105% αυτού του αγώνα και έχει μήκος 10-25χλμ για 20άριστες και 10-30χλμ για 50άριτς.
Μυϊκή εργασία: είναι μια εργασία στο γυμναστήριο, με τη μορφή κυκλωμάτων με υπερφόρτωση, τα οποία πρέπει να προσανατολίζονται στην ανάπτυξη: επιδεξιότητα, ορισμένες μορφές δεξιοτήτων και (με υπερφόρτωση) αντίσταση στη δύναμη. Όλα πρέπει να ενσωματωθούν με ιδιοδεκτικές, ορθοστατικές και μυϊκές ασκήσεις - κινητικότητα των αρθρώσεων.
Οδηγήστε ανηφορικά: σε αντίθεση με την προηγούμενη μέθοδο μυϊκής εργασίας, αυτή είναι συγκεκριμένου τύπου. η κλίση και η απόσταση πρέπει να συσχετίζονται και να προσαρμόζονται αλλά χωρίς υπέρβαση με την κλίση που θα επηρεάσει αρνητικά την τεχνική χειρονομία. Η λειτουργία είναι να αυξήσει την ανθεκτική δύναμη και να εκπαιδεύσει τη στρατολόγηση όλων των μυϊκών ινών, αυξάνοντας επίσης την αερόβια αντοχή μέσω του ΣΥΝΕΧΟΥΣ περπατήματος, ή την αερόβια δύναμη με το μακρύ ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΙΚΟ περπάτημα. με τη σύντομη ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΙΚΗ πορεία γίνεται προσπάθεια αύξησης της ειδικής αντίστασης. Σημείωση: Το ανηφορικό έργο απαιτεί τη μετατροπή της χειρονομίας στο αεροπλάνο. Οι 20άριδες κάνουν δουλειά περίπου 10-15χλμ, ενώ οι 50άρηδες φτάνουν στα 10-20χλμ.

Ειδική προπόνηση αντοχής στην πορεία: μέσα προπόνησης

Συμμετέχετε στη φάση που βρίσκεται πιο κοντά στον διαγωνισμό (6-8 εβδομάδες πριν). επικεντρώνεται στην εκτεταμένη αερόβια δύναμη εάν ο αθλητής έχει υψηλό αναερόβιο όριο ή εντατικός εάν ο αθλητής χαρακτηρίζεται από υψηλό βαθμό αντοχής.
Για την ειδική εκτεταμένη αντοχή, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μακροχρόνιες επαναλήψεις σε ρυθμό αγώνα ή σε ελαφρώς χαμηλότερη ταχύτητα, για παράδειγμα: 2 x 5000 με 1000 μέτρα ανάκτηση ή 3 x 3000 μέτρα με 1000 μέτρα ανάκτηση ή 5 x 2000 μέτρα με ανάκτηση 1000 μέτρων (20ists) ? άλλα π.χ .: 5 x 5000 με ανάκτηση 1000μ ή 7 χ 3000μ με ανάκτηση 1000μ ή 9 χ 2000μ με ανάκτηση 1000μ (50ίστ).
Για ειδική εντατική αντοχή, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μεσαίες - σύντομες επαναλήψεις σε ταχύτητες αγώνων ή ελαφρώς υψηλότερες, για παράδειγμα: 4 x 2000 με ανάκτηση 1000 μέτρων ή 8 x 1000 μέτρα με ανάκτηση 500 μέτρων ή 15 x 500 μέτρα με ανάκτηση 200 μέτρων (20 φορές). άλλα π.χ .: 6 x 2000 με ανάκτηση 1000m ή 15 x 1000m με ανάκτηση 500m (50ists).
Για το ειδικό μπλοκ, από την άλλη πλευρά, η εργασία μπορεί να πραγματοποιηθεί με ρυθμό αγώνα ή ελαφρώς χαμηλότερα στις 2 καθημερινές συνεδρίες για συνολικά 15 + 20χλμ στο 95% του ρυθμού αγώνα (20ίστ) και 20 + 20χλμ στα 95 % του ρυθμού του αγώνα (50 αρίστες).
Το ειδικό έργο συνίσταται στην πορεία με ρυθμό αγώνα για 25-35χλμ (για τους 50ist). εκεί ανάβαση με σύντομες επαναλήψεις πραγματοποιείται περπατώντας σε απότομες αναρριχήσεις για 100-200μ για συνολικά 3-5χλμ (για 20ίστ).

Συμπληρωματικά μέσα

Αυτές είναι τεχνικές και μέθοδοι προπόνησης που τελειοποιούν την αθλητική χειρονομία και βελτιώνουν την απόδοση του περιπατητή:

Αυξημένη μυϊκή απόδοση: στο περπάτημα υπάρχουν μύες γνωστοί ως "περιοριστικοί", δηλαδή αυτοί που είναι πιο υπεύθυνοι για την παραγωγή γαλακτικού, οι οποίοι, εάν εκπαιδευτούν σωστά, επιτρέπουν την αύξηση της αποτελεσματικότητας του βήματος. Επιπλέον, οι μύες του περιπατητή πρέπει να φέρουν 2 εντελώς διαφορετικές αντιστάσεις: την ώθηση του βήματος και το ΜΠΛΟΚ της κίνησης, χρήσιμες σύμφωνα με τους Κανονισμούς. Οι μύες του περιπατητή πρέπει επομένως να είναι ισχυροί και ανθεκτικοί και, για να επιτευχθεί αυτού του είδους η απόδοση, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθούν τόσο γενικές όσο και ειδικές ασκήσεις
Κινητικότητα των αρθρώσεων: Ο περιπατητής ΠΡΕΠΕΙ να έχει μια εξωσυνηθισμένη ικανότητα κινητικότητας των αρθρώσεων και αυτό αναπτύσσεται ουσιαστικά με γενικές ασκήσεις κινητικότητας και ειδική κινητικότητα για περπάτημα
Τεχνική βάδισης: τοποθετούνται σε ειδικές προπονήσεις, με αποστάσεις 200-400μ, στις οποίες πρέπει να εντοπίζονται και να διορθώνονται ΑΜΕΣΑ τα σφάλματα εκτέλεσης.

Οργάνωση προπόνησης στην πορεία

Η προπόνηση πρέπει να ανακυκλώνεται τις 7 ημέρες της εβδομάδας, εντός των οποίων τα φορτία και οι εκφορτίσεις έντασης θα διαδέχονται η μία την άλλη, διαμορφώνοντας τόσο τον όγκο όσο και την πυκνότητα της ίδιας της προσπάθειας. Η περιοδικοποίηση της πορείας προβλέπει τη φάση "μετάβασης" στα τέλη Οκτωβρίου και την επανάληψη στις αρχές Νοεμβρίου. το έτος πρέπει να χωριστεί σε 3 διαφορετικές περιόδους: γενική προπαρασκευαστική, βασική προπαρασκευαστική, ειδική προπαρασκευαστική. Ο πιο σημαντικός διαγωνισμός διεξάγεται συνήθως τον Αύγουστο, επομένως κατά τους μήνες Απρίλιο-Μάιο διοργανώνονται διαγωνισμοί υψηλού επιπέδου (τέλος της πρώτης ειδικής προπαρασκευαστική περίοδος) · θα ακολουθήσει σύντομη περίοδος αναγέννησης και αμέσως μετά την επανέναρξη της εκπαίδευσης για τον κύριο διαγωνισμό.

Βιβλιογραφία: