ΤΡΊΞΙΜΟ ΣΕ ΕΠΊΠΕΔΟ ΠΆΓΚΟ ΜΕ ΓΟΦΟΎΣ ΛΥΓΙΣΜΈΝΟΥΣ ΣΤΟΥΣ 90 ΜΟΊΡΕΣ ΚΑΙ ΠΌΔΙΑ ΣΕ ΑΝΆΡΤΗΣΗ

Τύπος Άσκησης

Το τράνταγμα σε επίπεδο πάγκο με γοφούς λυγισμένους στους 90 μοίρες και πόδια σε ανάρτηση είναι μια μονοαρθρική άσκηση

Παραλλαγές

Τραγούδι στο έδαφος

Κρίσιμο με γοφούς λυγισμένους στους 90 μοίρες και πόδια στηριγμένα σε υψόμετρο

Κρίσιμο με γοφούς λυγισμένους στους 90 μοίρες και πόδια σε ανάρτηση

Τρίξιμο σε επίπεδο πάγκο με γοφούς λυγισμένους σε 90 μοίρες και πόδια στηριγμένα σε άνοδο

Τρίξιμο σε επίπεδο πάγκο με γοφούς λυγισμένους στους 90 μοίρες και πόδια σε ανάρτηση: Εκτέλεση

Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να βρίσκεται ξαπλωμένος σε πάγκο με τους γοφούς λυγισμένους στους 90 ° και τα πόδια σε αναστολή. Η γωνία στο επίπεδο των γοφών πρέπει να παραμένει σταθερή για όλη τη διάρκεια της άσκησης. Το τμήμα του σώματος αρχικά η επαφή με τον πάγκο πηγαίνει από την κάτω γωνία των ωμοπλάτων (μεταβάλλεται ανάλογα με τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά του αθλητή) στους γλουτούς, ενώ οι ωμοπλάτες και η κεφαλή είναι αναρτημένες και κεκλιμένες προς τα κάτω για να τεντώσουν πλήρως τον ορθό κοιλιακό. κατά μήκος των γοφών, σταυρωμένα στο στήθος, στα πλάγια του κεφαλιού στο ύψος των κροτάφων, ή πίσω από το κεφάλι με τους ώμους πλήρως λυγισμένους και τους αγκώνες εκτεταμένους. Ο κατάλογος έχει γραφτεί με αύξουσα σειρά δυσκολίας. Μόλις καθοριστεί ο τόπος τοποθέτησης των άκρων, δεν είναι πλέον δυνατή η αλλαγή αυτής της παραμέτρου παρά μόνο ως τεχνική εξαπάτησης ή για να ελαφρυνθεί το φορτίο κατά τη διάρκεια μιας σειράς στο "stripping". Η εκτέλεση συνίσταται όταν εκτελώντας κάμψη στη σπονδυλική στήλη, φροντίζοντας να διατηρείται το κάτω μέρος της πλάτης σε επαφή με τον πάγκο για όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η απόσταση μεταξύ του πηγουνιού και του στέρνου πρέπει να παραμένει όσο το δυνατόν πιο σταθερή. Το εύρος της κίνησης μειώνεται, καθώς η υπερβολική ανύψωση της πλάτης θα λυγίσει επίσης το ισχίο, μετατρέποντας το τράνταγμα σε κάθισμα. Σε περίπτωση που το κάτω μέρος της πλάτης βγει από τον πάγκο κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρά το γεγονός ότι "ο αθλητής αναλαμβάνει να το αποφύγει, είναι απαραίτητο να μεταβείτε σε μια λιγότερο απαιτητική παραλλαγή κρίσης.Για να τονιστεί το έργο των λοξών κοιλιακών, είναι δυνατό να εκτελεστεί η ομόκεντρη φάση της κίνησης στρίβοντας τον κορμό προς τη δεξιά πλευρά. σε αυτή την κίνηση μεγιστοποιείται το έργο των εξωτερικών πλάγιων της αριστερής πλευράς και των εσωτερικών πλάγιων της δεξιάς πλευράς. Η κίνηση είναι μονόπλευρη και η περιγραφή αναφέρεται στη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε σε μια εικόνα καθρέφτη για την αριστερή πλευρά.