Η ενίσχυση των τρικεφάλων είναι σημαντική γιατί πρόκειται για μυς που βοηθούν τις κινήσεις των χεριών σε όλες τις καθημερινές ενέργειες. Ωστόσο, δεν είναι πάντα πολύ εύκολο να τα προσεγγίσεις και να τα εκπαιδεύσεις και αν δεν το κάνεις σωστά, ο κίνδυνος πόνου ή τραυματισμού μετά την προπόνηση είναι μεγάλος.
Δυστυχώς, πολλές από τις ασκήσεις που είναι στη μόδα για την εκπαίδευση των τρικέφαλων μυγών, είναι στην πραγματικότητα αναποτελεσματικές και ουσιαστικά αντιπροσωπεύουν χάσιμο χρόνου επειδή είναι πολύ δύσκολο να εκτελεστούν διατηρώντας σωστή στάση ή δεν είναι κατάλληλες για να αξιοποιήσουν στο έπακρο την προσπάθεια που καταβάλλεται κάνε τα
Αυτές είναι μερικές κοινές ασκήσεις και οι πιο έγκυρες εναλλακτικές για την καλύτερη προπόνηση του τρικέφαλου.
στους ώμους για να εκτελέσετε την κίνηση, κάνοντας έτσι τους τρικέφαλους να δουλεύουν λιγότερο.
Εναλλακτική λύση
Οι ξαπλώστρες είναι αντίθετα μια "εξαιρετική εναλλακτική λύση για την άσκηση αυτής της μυϊκής ζώνης χωρίς να επιβαρύνετε το στήθος ή τους ώμους και επίσης να κάνετε μια μεγάλη βασική δουλειά σε ολόκληρο τον πυρήνα. Μια άλλη μάλλον χρήσιμη άσκηση είναι η σφιχτή έκδοση αγκώνα του Τύπου στο στήθος. Με αλτήρες:
- Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα ανάσκελα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Φέρτε τους αγκώνες στο ύψος του στήθους, με τους αλτήρες ανασηκωμένους και κάθετους.
- Σπρώξτε τα βάρη προς τα πάνω και τεντώστε πλήρως τα χέρια σας από πάνω.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εναλλακτική λύση
Αρκετά έγκυρες αλλά απαιτητικές ασκήσεις αντικατάστασης από την άποψη της δύναμης είναι τα διαμάντια push-ups, των οποίων η κύρια πτυχή δεν είναι η ταχύτητα εκτέλεσης αλλά η ακρίβεια. Συνεπώς, η συμβουλή είναι να αφιερώσετε όλο τον χρόνο που απαιτείται για να το εκτελέσετε προσεκτικά.
- Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας σε θέση ψηλής σανίδας και τοποθετήστε τα χέρια σας σε σχήμα διαμαντιού μπροστά σας (επομένως κοντά σε σφιχτό κράτημα), με τους δείκτες και τους αντίχειρές τους να αγγίζουν.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας προς το πάτωμα διατηρώντας την πλάτη σας ίσια.
- Σπρώξτε τα χέρια σας μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εάν δεν είστε ιδιαίτερα έμπειροι, στην πραγματικότητα, ο κίνδυνος είναι να μην εκτελέσετε όλα τα βήματα ακριβώς ή να καταπονήσετε υπερβολικά τους τρικέφαλους. Και τα δύο μειώνουν τη δυνατότητα απόκτησης παροχών. Επίσης, εάν είστε αδύναμοι ή κουρασμένοι, το κάτω μέρος της πλάτης σας τείνει να καμφθεί ή να στρίψει κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Εναλλακτική λύση
Ο διαχωρισμός αυτών των δύο ασκήσεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος αντιμετώπισης του προβλήματος. Ως εκ τούτου, η εναλλακτική λύση είναι μια απλή μίζα:
- Κρατώντας δύο αλτήρες, πρηνώστε σε 90 °, φροντίζοντας να διατηρήσετε την πλήρη γλουτιαία-οσφυϊκή υποστήριξη.
- Για να μπορείτε να το κάνετε ένα χέρι κάθε φορά, στηριχτείτε σε έναν πάγκο όπως στην άσκηση της κωπηλασίας με αλτήρα.
- Φέρτε τους αγκώνες κοντά στο στήθος.
- Τεντώστε τα χέρια σας πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εναλλακτική λύση
Αυτή η άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί με τον γαλλικό Τύπο.
- Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο ή ελαφρώς κεκλιμένο πάγκο. μπορεί επίσης να εκτελεστεί καθισμένος:
- Κρατήστε δύο αλτήρες (επίσης σε σφυρί) ή μια μπάρα EZ, ανεβάζοντάς τα κάθετα.
- Στη συνέχεια, ξεκινήστε την κάμψη της πλάτης, προσέχοντας να κρατήσετε τους αγκώνες σφιχτούς.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Με αλτήρες, ο γαλλικός τύπος μπορεί να εκτελεστεί ένα χέρι τη φορά.
είναι η κάμψη του τρικεφάλου με το ένα χέρι, η οποία περιλαμβάνει την κατάκλιση στο πλάι και την ώθηση του σώματός σας προς τα πάνω με το ένα χέρι.Ωστόσο, είναι μια στάση που απαιτεί τέλεια ευθυγράμμιση, η οποία αν πηδήξει δεν εκπαιδεύει αποτελεσματικά τους τρικέφαλους και σας εκθέτει στον κίνδυνο τραυματισμού.
Εναλλακτική λύση
Αυτή η άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί με την παραλλαγή των push-triceps με τα γόνατα στο έδαφος, η οποία παράγει καλύτερα αποτελέσματα από την εκτέλεση πιο πολύπλοκων κινήσεων, όπως τα push-ups με το ένα χέρι.
