πρέπει πάντα να παραμένει σταθερά προσαρτημένο στο πάτωμα.
Η αύξηση των ποδιών λειτουργεί σε όλους τους μυς του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών.Αλλά είναι επίσης εξαιρετικά για την ενίσχυση του βαθύ πυρήνα και των κοιλιακών: αν γίνουν σωστά, λειτουργούν το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού, το six pack, οι κάτω κοιλιακές ίνες και η εγκάρσια κοιλιά, που σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη. Με θετικό τρόπο επίσης οι καμπτήρες του ισχίου, οι οποίοι συνδέουν τον κορμό με το κάτω μέρος του σώματος.
Ποιος μπορεί να κάνει ανυψώσεις ποδιών; Αυτή η άσκηση είναι ασφαλής για όποιον μπορεί άνετα να σηκώσει και να χαμηλώσει τα πόδια του. Ωστόσο, απαιτεί κάποια κινητικότητα στους γοφούς, οπότε είναι εντάξει ακόμα κι αν δεν μπορείτε να σηκώσετε πλήρως τα πόδια σας από το πάτωμα στο ταβάνι. Όποιος πάσχει από κάποια μορφή πόνου στην πλάτη θα πρέπει να δοκιμάσει μια τροποποιημένη έκδοση πριν προχωρήσει σε ένα πλήρες εύρος κίνησης.
για να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα: φανταστείτε να σπρώχνετε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
Μια συμβουλή
Συνιστάται να τοποθετείτε τα χέρια σας κάτω από τον ουραίο οστό για πρόσθετη υποστήριξη, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έχετε πόνο στη μέση και / ή ευαισθησία. Εάν αισθάνεστε οποιαδήποτε ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης, προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε τα πόδια σας πολύ χαμηλά: χαμηλώστε τα στους 45 μοίρες και μετά μετακινηθείτε προς τα πάνω.
κοιλιακοί και έξι πακέτο, αλλά και ο βαθύς πυρήνας σταθεροποίησης των μυών, συμπεριλαμβανομένου του εγκάρσιου μυός, ο οποίος βοηθά πολύ στις καθημερινές κινήσεις, στηρίζει τη σπονδυλική στήλη, βελτιώνει τη δύναμη ολόκληρου του σώματος και λειτουργεί ως εσωτερικός κορσές.
2. Εκπαιδεύστε τους καμπτήρες του ισχίου
Οι ανυψώσεις ποδιών ενισχύουν επίσης τους γοφούς. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι καμπτήρες του ισχίου λειτουργούν με τους κοιλιακούς για να ανεβάσουν και να χαμηλώσουν το βάρος των ποδιών. Βρίσκονται στο μπροστινό μέρος της λεκάνης του ισχίου, αυτοί οι μύες βοηθούν στο να διατηρείται σταθερό το κάτω μέρος του σώματος. Καθώς σχεδόν όλοι περνούν την ημέρα καθισμένοι σε ένα γραφείο, αυτοί οι μύες είναι συχνά αδύναμοι, καθιστώντας τους γοφούς και τα γόνατα ευάλωτα σε τραυματισμούς. Οι καμπτήρες ισχίου μπορούν να σας βοηθήσουν ισχία και πόδια υγιή και χωρίς τραυματισμούς.
3. Βελτιώνουν τη στάση του σώματος
Με την ενίσχυση του πυρήνα και των γοφών, οι ανασηκώσεις ποδιών σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της καμπύλης στάσης της στρογγυλεμένης σπονδυλικής στήλης, η οποία είναι κοινή και συμβάλλει στον πόνο στην πλάτη. Η βελτίωση της στάσης σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κινηθείτε πιο εύκολα (και πιο αποτελεσματικά) κατά τη διάρκεια αθλημάτων όπως το τρέξιμο, το σήκωμα, την αναρρίχηση και την ποδηλασία.
Προσθέτοντας ένα τραγάνισμα στα σηκώματα των ποδιών, επιτρέπεται να λειτουργούν και οι άνω κοιλιακοί σας. Καθώς σηκώνετε τα πόδια σας προς το ταβάνι, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα λίγα εκατοστά.
- Με βάρη
Βάλτε μερικά βάρη στους αστραγάλους σας για να αυξήσετε τη δύναμη με την οποία πρέπει να λειτουργήσουν οι μύες της κοιλιάς και του ισχίου. Αλλά προσθέστε αυτήν την επιπλέον αντίσταση μόνο εάν μπορείτε να κάνετε την άσκηση με επίπεδη πλάτη και ελεγχόμενη κίνηση.
- Με μπάλα σταθερότητας
Η διατήρηση μιας μπάλας σταθερότητας μεταξύ των αστραγάλων σας αναγκάζει να εργαστείτε στον εσωτερικό μηρό και να κινηθείτε πραγματικά με έλεγχο. Εάν δεν έχετε στη διάθεσή σας μια μπάλα σταθεροποιητή, δοκιμάστε ένα μαξιλάρι.
Οι παραλλαγές του lunge είναι επίσης εξαιρετικές για την προπόνηση των ποδιών.
στο κάτω μέρος: αυτό, εκτός από το ότι προκαλεί πόνο στη σπονδυλική στήλη, μειώνει επίσης την ενίσχυση του πυρήνα. Επικεντρωθείτε στην ενεργό πίεση της πλάτης στο πάτωμα και στο να χαμηλώσετε τα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να σηκωθεί η πλάτη.
Για να κάνετε πραγματικά στοχευμένη εργασία στους μικρούς μύες σταθεροποίησης του πυρήνα, πρέπει να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τα πόδια σας με έλεγχο. Διαφορετικά, αφήνετε την ορμή να κάνει όλη τη σκληρή δουλειά. Δοκιμάστε να χαμηλώσετε το πόδι σας για 3 δευτερόλεπτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν κινείστε πολύ γρήγορα. Μην αφήνετε τα πόδια σας να πέφτουν στο έδαφος κατά την κάθοδο. Εάν δυσκολεύεστε να ελέγξετε την κίνηση, λυγίστε τα γόνατά σας ή διατηρήστε χαμηλότερο εύρος κίνησης.
