Πρέσα ποδιών 45 μοιρών

Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli

Συνώνυμα

Η άσκηση πίεσης ποδιών 45 μοιρών είναι επίσης γνωστή ως πρέσα ποδιών 45 μοιρών, πρέσα ποδιών 45 μοιρών

Τύπος Άσκησης

Η πρέσα ποδιών 45 μοιρών είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων

Παραλλαγές

• Οριζόντια πρέσα ποδιών
• Κατάκλιση στο πολυδύναμο

Τύπος ποδιών 45 μοιρών: Εκτέλεση

Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να κάθεται στο μηχάνημα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στην ειδική πλατφόρμα, έτσι ώστε: η πλάτη να βρίσκεται στη θέση της δύναμής της σε επαφή με την πλάτη, το πίσω μέρος των γλουτών να έρχεται σε επαφή με πλάτη και το κάτω μέρος των γλουτών σε επαφή με το κάθισμα. Όποτε είναι δυνατόν, είναι σκόπιμο να προσαρμόσετε την κλίση της πλάτης με τέτοιο τρόπο ώστε να διευκολύνετε την κίνηση σε όλο το εύρος της, χωρίς να τροποποιείτε αυτό που περιγράφεται παραπάνω. Τα πόδια (βήμα) τοποθετούνται σε απόσταση ίση ή μεγαλύτερη από εκείνη μεταξύ οι ώμοι και ο βαθμός ανοίγματος ποικίλλουν ανάλογα με το βήμα, μεταξύ 10 ° (βήμα πλάτους ώμων) και 45 ° (βήμα πολύ ευρύτερο από τους ώμους), αλλά με περιθώριο τροποποίησης ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά., ο βαθμός επιμήκυνσης του ο τετρακέφαλος μειώνεται και αυξάνεται αυτός του ημιμεμβράνιου, ημιτελικού και του μακρού κεφαλιού του οπίσθιου μηριαίου, ευνοώντας τη συμμετοχή αυτής της ομάδας μυών στην επέκταση του ισχίου στην ομόκεντρη φάση. Σε κάθε περίπτωση, είναι πάντοτε σκόπιμο να μην χαμηλώνετε τα πόδια σε τέτοιο βαθμό ώστε να είναι με τα γόνατα πέρα ​​από τα δάχτυλα στο τέλος ή κατά τη διάρκεια την εκκεντρική φάση. Η εκτέλεση συνίσταται στην ώθηση της κρεμάστρας προς τα πάνω (ή του καθίσματος προς τα πίσω, ανάλογα με το μηχάνημα), έτσι ώστε να μπορείτε να αφαιρέσετε τις στάσεις ασφαλείας μέσω των ειδικών λαβών (σε ορισμένα μηχανήματα δεν υπάρχουν στάσεις). σε αυτό το σημείο η εκκεντρική φάση της κίνησης ξεκινά με ταυτόχρονη κάμψη των γοφών, των γόνατων και των αστραγάλων (ραχιαία κάμψη) έως ότου η θέση του υπόλοιπου σώματος μπορεί να διατηρηθεί αμετάβλητη. Η ομόκεντρη φάση βλέπει τον αθλητή να εκτελεί ταυτόχρονα επέκταση των γοφών και των γόνατων μαζί με πελματιαία κάμψη (χωρίς ωστόσο να αποσυνδέονται τα τακούνια από το στήριγμα). Σε κάθε μέρος της εκτέλεσης τα γόνατα πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα με τα πόδια.

Μύες που εμπλέκονται στην άσκηση Τύπου ποδιών 45 μοιρών

Ομάδα 0

• Gluteus maximus
• Μακρύ κεφάλι του οπίσθιου ιμάντα
• Ημιμεμβράνης
• Semitendinosus
• Ischial κεφάλι του μεγάλου προσαγωγού

Δράση
Επέκταση ισχίου (μερική)

Ομάδα 1

• Πετινέο
• Σύντομος προσαγωγός
• Μακρύς προσαγωγός
• Υπέροχος προσαγωγός
• Gracile

Δράση
Προσαγωγή ισχίου (μειωμένη)

Ομάδα 2

• Quadriceps femoris

Δράση
Επέκταση γόνατος

Ομάδα 3

• Γαστροκνήμιος
• Soleus
• Peroneus brevis
• Μυαλιστερό πέλμα
• Οπισθοφόρος κνήμος
• Μακρύς καμπτήρας δακτύλων
• Οπίσθια κάμψη του μεγάλου δακτύλου
• Μακρύς περονέας

Δράση
Πελματική κάμψη

Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, του ώμου, της ωμοπλάτης, του γόνατος, του ισχίου, του αστραγάλου και του ποδιού

Προπονηθείτε στο σπίτι με τις προπονήσεις μας

Επιλέξτε τον μυ για να εκπαιδεύσετε κοιλιακούς όπλα πόδια γλουτούς θωρακικούς πίσω ώμους Επιλέξτε τη δυσκολία των ασκήσεων βίντεο Πολύ εύκολο Εύκολο Μεσαία δυσκολία Αρκετά δύσκολη Πολύ δύσκολη