Τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας για τους ηλικιωμένους
Μια "προσωπική παρατήρηση ...
Σε αυτό το άρθρο, θα προσπαθήσω να απαριθμήσω μια ολόκληρη σειρά από οφέλη που μπορεί να αποκτήσει ένας ηλικιωμένος από την τακτική σωματική άσκηση. Probablyσως γνωρίζετε εδώ και καιρό ότι η κίνηση κάνει καλό στο πνεύμα και το σώμα, αλλά τότε γιατί να μην το κάνουμε;!
Μιλήστε με το γιατρό σας, προσπαθήστε να πείσετε μερικούς συνομηλίκους και ξεκινήστε. Περπατήστε, κάντε ποδήλατο, πηγαίνετε σε ένα γυμναστήριο ή κάντε οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα, αλλά ξεκινήστε.
Η σωματική δραστηριότητα είναι φάρμακο, βάλτε το στο κεφάλι σας και να το έχετε πάντα στο μυαλό σας.
Από τους παραδοσιακούς κανόνες, η σωματική δραστηριότητα δεν είναι συνώνυμη με την κούραση, τη θυσία, η σωματική δραστηριότητα είναι συνώνυμη με την υγεία και την ευημερία.
Και το πιο σημαντικό αποτέλεσμα δεν θα αντιπροσωπεύεται από τα κιλά που χάνονται, αλλά από τα εκατοστά που κερδίζονται. Σωστά το κατάλαβες, δεν είναι να χάσεις εκατοστά αλλά να τα αποκτήσεις, στο πιο σημαντικό σημείο, για σένα και για εμάς, στο χαμόγελό σου.
Πρώτη ερώτηση, γιατί;
Μερικά οφέλη από την άσκηση:
διαστολή των αγγείων της καρδιάς, η οποία επιτρέπει τη βελτίωση της καρδιακής κυκλοφορίας.
βελτίωση της δύναμης, της μυϊκής αντοχής και του κινητικού συντονισμού.
βελτιωμένη κυκλοφορία, μειωμένη αρτηριακή πίεση, ενίσχυση των οστών,
βελτίωση της φυσικής και ψυχολογικής ισορροπίας που επιτρέπει την αντιμετώπιση του επιταχυνόμενου ρυθμού και των στρες της σύγχρονης ζωής.
Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση ή την επίτευξη του ιδανικού βάρους, προάγοντας την απώλεια βάρους. Βελτιώνει την αυτοεκτίμηση και μπορεί να αποτελέσει ισχυρό μέσο κοινωνικοποίησης.
Η φυσική δραστηριότητα είναι τελικά ένας ανεξάρτητος παράγοντας για την ανθρώπινη υγεία: σημαίνει ότι η φυσική δραστηριότητα, από μόνη της, είναι σε θέση να μειώσει τον κίνδυνο θνησιμότητας από οποιαδήποτε ασθένεια. Έτσι, για παράδειγμα, ένας καπνιστής που ασκεί σωματική δραστηριότητα είναι πολύ λιγότερο πιθανό να πεθάνει από μη σωματικά ενεργός καπνιστής.
Δεύτερη ερώτηση, τι πρέπει να κάνουμε;
Αφιερώστε τουλάχιστον μισή ώρα ή μία ώρα τρεις φορές την εβδομάδα στη μεθοδική προπόνηση, προτιμώντας αθλήματα αντοχής που απαιτούν δυναμική προσπάθεια: τρέξιμο, ποδηλασία, τρέξιμο, ορειβασία, κωπηλασία, σκι αντοχής, κολύμπι. αρκετές φορές την εβδομάδα
Να περνάτε Σαββατοκύριακα που είναι πιο σωματικά δραστήρια, όσο πιο καθιστική είναι η ζωή σας.
Σε κάθε περίπτωση, πρέπει ΠΑΝΤΑ και σε οποιαδήποτε περίπτωση να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα σωματικής άσκησης.
Άσκηση και υπέρταση
Έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό ότι ο βαθμός φυσικής κατάστασης είναι αντιστρόφως ανάλογος με τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.
Η αποτελεσματικότητα της τακτικής σωματικής δραστηριότητας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε ασθενείς με ήπια / μέτρια υπέρταση έχει αποτελέσει το αντικείμενο πολυάριθμων μελετών.
Αυτές οι μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση (ποδηλασία, κολύμπι, τρέξιμο, περπάτημα ή συνδυασμοί αυτών) μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα πίεσης σε κατάσταση ηρεμίας.
Για να είναι αποτελεσματική η «άσκηση» πρέπει να είναι ήπιας ή μέτριας έντασης (<70% του VO2max).
Έχει αποδειχθεί ότι μια ήπια άσκηση διάρκειας 30-60 λεπτών είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος κατά της υπέρτασης.
Όσον αφορά τη συχνότητα της προπόνησης, συνιστάται να πραγματοποιείτε τουλάχιστον 3 συνεδρίες την εβδομάδα. Τέλος, για να λάβετε περαιτέρω οφέλη από την άσκηση της σωματικής δραστηριότητας, προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:
ΒΡΕΙΤΕ OR ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΟ ΙΔΑΝΙΚΟ ΒΑΡΟΣ ΣΑΣ
ΕΛΕΓΧΕΤΕ ΤΑΚΤΙΚΑ ΤΗΝ ΑΙΜΑΤΙΚΗ ΠΙΕΣΗ ΣΑΣ
ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΕΝΑ ΥΓΕΙΟ ΚΑΙ ΙΣΟΡΡΟΠΟΜΕΝΟ ΤΡΟΠΟ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Άσκηση και μεταβολικό σύνδρομο
Το μεταβολικό σύνδρομο χαρακτηρίζεται από την παρουσία στο ίδιο άτομο πολλών ασθενειών ή καταστάσεων που μαζί αντιπροσωπεύουν έναν σοβαρό παράγοντα καρδιαγγειακού κινδύνου. Εάν υπάρχουν τουλάχιστον 3 από αυτές τις καταστάσεις, είναι δυνατόν να μιλήσουμε για μεταβολικό σύνδρομο:
διαβήτη ακόμη και στις αρχικές του μορφές
Παχυσαρκία, ιδιαίτερα όταν η μέση είναι μεγαλύτερη από 102 cm στους άνδρες και 88 cm στις γυναίκες
Υψηλή πίεση του αίματος
υπερβολικό επίπεδο λίπους στο αίμα (τριγλυκερίδια και χοληστερόλη)
ορισμένες διαταραχές αιμορραγίας
Αυτή η κατάσταση είναι αναστρέψιμη με τη διατροφή και τη σωματική άσκηση.
Φυσική δραστηριότητα στα γυμναστήρια: μερικές προφυλάξεις
Παρακάτω θα αναφέρω μια ολόκληρη σειρά προφυλάξεων που πρέπει να έχετε κατά νου εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε σε γυμναστήριο:
Αναπνοή: είναι απαραίτητο να εκπνέετε κατά την ενεργό φάση της κίνησης και να εισπνέετε κατά τη διάρκεια της παθητικής φάσης της κίνησης. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να σας διδάξει σωστούς μηχανισμούς αναπνοής κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Εάν έχετε καρδιαγγειακά προβλήματα, προσπαθήστε να αποφύγετε τις αναερόβιες ασκήσεις (ειδικά για τους βραχίονες) και να χρησιμοποιήσετε πολύ βαριά φορτία, επειδή αυτός ο τύπος άσκησης προκαλεί αύξηση του θώρακα και της αρτηριακής πίεσης. Η σωστή τεχνική αναπνοής μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση των κινδύνων αυτού του τύπου προπόνησης.
Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, αποφύγετε το τρέξιμο και / ή το άλμα σε σκληρό έδαφος.
Δώστε προσοχή στην υπερέκταση του λαιμού και στις πλάγιες κάμψεις · αυτές οι ασκήσεις, αν πραγματοποιηθούν με πολύ αργό και ελεγχόμενο τρόπο, μπορούν να αποφέρουν μεγάλα οφέλη · αντίθετα, οι ξαφνικές κινήσεις σε αυτόν τον τομέα μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές βλάβες στις αυχενικές αρθρώσεις.
Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων τόνωσης της κοιλιάς, διατηρήστε τη σωστή θέση του τραχήλου της μήτρας (σύμφωνα με τον κορμό) με τη βοήθεια των χεριών.
Προσοχή στη σωστή εκπαίδευση: μάθετε να σηκώνετε βάρη με ίσιο κορμό και λυγισμένα γόνατα, όχι με ίσια πόδια και λυγισμένη πλάτη
Προσοχή στην υπερβολική στρέψη του κορμού, ειδικά με υπερφόρτωση λόγω του κινδύνου σπονδυλικών καταγμάτων, ιδιαίτερα πιθανό σε οστεοπορωτικά άτομα και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Προσοχή στα προβλήματα που προκαλούνται από το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερκαμψία ή την υπερέκταση των καρπών, ειδικά υπό φορτίο.
Αποφύγετε όλες εκείνες τις ασκήσεις που μπορούν να προκαλέσουν τριβή στις αρθρώσεις, όπως το πέρασμα των άνω άκρων σε περιστροφή-εξωτερική περιστροφή (αργή πίσω ή lat μηχανή πίσω)
Δώστε επίσης προσοχή στην υπερ -κάμψη του γόνατος υπό φορτίο (επέκταση ποδιού)
Πάντα εκτελέστε διατατικές ασκήσεις στο τέλος της συνεδρίας. Δοκιμάστε να ζητήσετε από τον εκπαιδευτή σας να σας διδάξει μερικές τεχνικές χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιακής αναπνοής.
