Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli
Συνώνυμα
Η άσκηση Front Prone Pull-ups είναι επίσης γνωστή ως Pull ups, Bar pull ups, Front pull ups, Front pull ups στο μπαρ
Τύπος Άσκησης
Το Front Prone Pull-ups είναι μια Πολυαρθρική / βοηθητική άσκηση
Παραλλαγές
- Lat pull-ups μηχανής με επιρρεπή μπροστινή λαβή
Μπροστινή τάση λαβής: Εκτέλεση
Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να κρέμεται από τη ράβδο με τα χέρια του να κρατούν το τελευταίο σε απόσταση μεγαλύτερη από αυτή μεταξύ των ώμων. Οι ώμοι παρασύρονται στο διαμήκες επίπεδο και κάμπτονται στο εγκάρσιο επίπεδο, ενώ οι αγκώνες εκτείνονται. Οι ωμοπλάτες, που περιστρέφονται προς τα πάνω, μπορούν να ανυψωθούν ή να πιεστούν · στην τελευταία περίπτωση δεν υπάρχει ενέργεια 6. Ο κορμός είναι ελαφρώς κεκλιμένος προς τα πίσω, έτσι ώστε κατά τη διάρκεια της πρόσφυσης οι ράβδοι να μην χτυπούν το κεφάλι. Η διατήρηση αυτής της θέσης καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης απαιτεί σημαντική δύναμη και συντονισμό. Η εκτέλεση συνίσταται στο τράβηγμα του σώματος προς τη ράβδο μέχρι να αγγίξει το πάνω μέρος του στήθους χωρίς να αλλάξει η αρχική κλίση του σώματος. Αυτή η παραλλαγή στοχεύει στην ανάπτυξη των άνω δεμάτων η μεγάλη ραχιαία και η κεντρική και η κατώτερη δέσμη του τραπεζοειδούς, ενώ στην κάμψη του αγκώνα το φορτίο είναι περισσότερο στο βραχίονα και την βραχιόνια.
Μύες που εμπλέκονται στην άσκηση Τέντωμα με τάση προς τα εμπρός
Ομάδα 0
- Μεγάλη ραχιαία
- Μεγάλος γύρος
- Υπέροχο θωρακικό
- Coracobrachialis
- Μακρύ κεφάλι των βραχιόνων τρικεφάλων
Προσαγωγή ώμου
Ομάδα 1
- Πλευρικό δελτοειδές
- Οπισθιος δελτοειδής
- Υπέρυθρο
- Μικρός γύρος
Εγκάρσια επέκταση ώμου
Ομάδα 2
- Brachioradialis
- Βραχιόνιο δικέφαλο
- Brachialis
Κάμψη αγκώνα
Ομάδα 3
- Ενδιάμεσα δοκάρια του τραπεζίου
- Κάτω δέσμες του τραπεζοειδούς
- Ρομβοειδής
Προσαγωγή της ωμοπλάτης
Ομάδα 4
- Ανελκυστήρας ωμοπλάτης
Κάτω περιστροφή της ωμοπλάτης
Ομάδα 5
- Μικρό θώρακα
Κατάθλιψη της ωμοπλάτης (προαιρετικά)
Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα του ώμου, της ωμοπλάτης, του αγκώνα, της λαβής και του κορμού
