Πλευρικά σηκώνει με αλτήρα ενώ ξαπλώνετε

Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli

Συνώνυμα

Ξαπλωμένη πλάγια ανύψωση με βαράκι, ασύμμετρη άσκηση πλάγιας ανύψωσης

Τύπος Άσκησης

Ο πλευρικός αναβάτης ανυψώνεται ενώ ξαπλώνετε είναι μια μονοαρθρική / βοηθητική άσκηση

Παραλλαγές

• Πλευρικές ανυψώσεις με αλτήρες

Πλευρικά σηκώνει με αλτήρα ενώ ξαπλώνετε: Εκτέλεση

Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να είναι ξαπλωμένος στο πλάι με το χέρι να εκπαιδεύεται κατά μήκος του σώματος αλλά να μην ακουμπάει σε αυτό. Ο αγκώνας είναι ελαφρώς λυγισμένος και ο καρπός ίσιος. Η άσκηση είναι μονόπλευρη και ως εκ τούτου, μόνο το ένα χέρι κρατά το τιμόνι. Η εκτέλεση συνίσταται στην απαγωγή / κάμψη του ώμου μέχρι ο βραχίονας να είναι σχεδόν κάθετος στο έδαφος. Η κάμψη του αγκώνα θεωρείται απάτη και μετατοπίζει τον φόρτο εργασίας στο πρόσθιο τμήμα του ώμου. Το στρίψιμο του κορμού θεωρείται επίσης απάτη. Η ξαπλωμένη θέση τείνει να ευνοεί το έργο των μυών που εμπλέκονται στο πρώτο μισό της κάμψης του ώμου, συμπεριλαμβανομένου του υπεραπόσπιτου που λειτουργεί συγκεντρωτικά μόνο στους πρώτους βαθμούς της κίνησης, μετά τον οποίο γίνεται σταθεροποιητής.

Μύες που εμπλέκονται στην άσκηση Πλευρικές ανασηκώσεις με αλτήρες ενώ ξαπλώνετε

Ομάδα 0

• Πλευρικό δελτοειδές
• Supraspinatus

Δράση
Απαγωγή ώμων

Ομάδα 1

• Πρόσθιο δελτοειδές
• Άνω δέσμες του μείζονος θωρακικού
• Coracobrachialis
• Βραχιόνιο δικέφαλο

Δράση
Κάμψη ώμου (αδύναμη)

Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα του ώμου, της ωμοπλάτης, του αγκώνα και της λαβής

Προπονηθείτε στο σπίτι με τις προπονήσεις μας

Επιλέξτε τον μυ για να εκπαιδεύσετε κοιλιακούς όπλα πόδια γλουτούς θωρακικούς πίσω ώμους Επιλέξτε τη δυσκολία των ασκήσεων βίντεο Πολύ εύκολο Εύκολο Μεσαία δυσκολία Αρκετά δύσκολη Πολύ δύσκολη