Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli
Συνώνυμα
Η άσκηση σε ύπτια θέση είναι επίσης γνωστή ως Chin-ups, Reverse-grip pull-ups, Bar
Τύπος Άσκησης
Το Supine Pull Up είναι μια βασική άσκηση
Παραλλαγές
- Lat pull-ups μηχανής με ύπτια λαβή
Ξαπλωμένα pull-ups: Εκτέλεση
Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να κρέμεται από τη ράβδο με τα χέρια του να κρατούν το τελευταίο σε απόσταση ίση με εκείνη μεταξύ των ώμων. Οι ώμοι μπορεί να είναι πλήρως ή σχεδόν λυγισμένοι, ενώ οι αγκώνες εκτείνονται. Οι ωμοπλάτες, που περιστρέφονται προς τα πάνω, μπορεί να είναι σε ανύψωση ή κατάθλιψη. Στην τελευταία περίπτωση δεν υπάρχει ενέργεια 5. Η εκτέλεση συνίσταται στο τράβηγμα του σώματος προς τη ράβδο μέχρι να αγγίξει το πάνω μέρος της ράβδου. Στήθος χωρίς αλλαγή της αρχικής κλίσης του σώματος. Δεδομένου ότι η πιο αποτελεσματική κίνηση είναι αυτή που εντοπίζει ένα τμήμα ευθείας, η αρχική θέση της μεγαλύτερης δύναμης είναι αυτή με τους ώμους ελαφρώς λυγισμένους ώστε να έχουν το κεφάλι σε διαφορετικό επίπεδο από εκείνο στο οποίο οι ώμοι, οι αγκώνες και τα χέρια ψέμα; χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνική το εύρος κάμψης ώμων μειώνεται κατά μερικούς βαθμούς, ο αθλητής ξεκινά με τον κορμό ελαφρώς κεκλιμένο προς τα πίσω και η διατήρηση της θέσης απαιτεί σημαντική δύναμη και συντονισμό.
Μύες που εμπλέκονται στην άσκηση ineπιο έλξη
Ομάδα 0
- Μεγάλη ραχιαία
- Μεγάλος γύρος
- Οπισθιος δελτοειδής
- Χαμηλότερες δέσμες του μείζονος θωρακικού
- Μακρύ κεφάλι των βραχιόνων τρικεφάλων
Επέκταση ώμου
Ομάδα 1
- Βραχιόνιο δικέφαλο
- Brachialis
- Brachioradialis
- Επιφανειακή κάμψη των δακτύλων
- Ακτινικός καμπτήρας του καρπού
- Ulnar flexor του καρπού
- Μακρύ φορητό
Κάμψη αγκώνα
Ομάδα 2
- Ενδιάμεσα δοκάρια του τραπεζίου
- Κάτω δέσμες του τραπεζοειδούς
- Ρομβοειδής
Προσαγωγή της ωμοπλάτης
Ομάδα 3
- Ανελκυστήρας ωμοπλάτης
Κάτω περιστροφή της ωμοπλάτης
Ομάδα 4
- Μικρό θώρακα
Κατάθλιψη της ωμοπλάτης (προαιρετικά)
Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα του ώμου, της ωμοπλάτης, του αγκώνα, της λαβής και του κορμού
.jpg)
-plasmatica---tempo.jpg)
