είναι πολύ σύνθετες αλλά πλήρεις ασκήσεις: αφορούν, στην πραγματικότητα, ολόκληρο το σώμα, δουλεύοντας πολλούς μυς, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Αυτές είναι οι ελεύθερες κινήσεις του σώματος και το φυσικό φορτίο που προέρχονται από τον κόσμο των καλισθενικών και συνδυάζουν καρδιο, δύναμη και κινητικότητα: επειδή είναι υψηλής έντασης και απαιτούν κάποια δέσμευση, είναι κατάλληλα μόνο για εκπαιδευμένους. Για αυτό, είναι χρήσιμο να εξασκηθείτε πρώτα. Πως? Πρώτον, χωρίζοντας την άσκηση στα βασικά της στοιχεία: σανίδα, ώθηση προς τα πάνω, οκλαδόν και άλμα.
Πιέστε τις φτέρνες σας και επιστρέψτε σε όρθια θέση, συστέλλοντας τους γλουτούς σας. Όταν νιώσετε έτοιμοι, προσθέστε ένα άλμα. Από τη θέση κατάληψης, πιέστε τις φτέρνες σας και βγείτε από την κατάληψη καθώς πηδάτε από το έδαφος. Προσγειωθείτε ελαφρά με τα γόνατά σας λυγισμένα για να μετριάσετε την πρόσκρουση. πάνω μέρος του σώματος, που είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για την πιο προηγμένη κίνηση burpee. Αναπτύσσει επίσης τη δύναμη του πυρήνα.Αυξήστε αργά το εύρος κίνησης και σπρώξτε τα γόνατά σας ψηλότερα μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Συνεχίστε για 30-60 δευτερόλεπτα. Εάν προτιμάτε να ξεκινήσετε με μια κίνηση χαμηλής πρόσκρουσης για τους μυς του ισχίου και των ποδιών, περπατήστε με τα γόνατά σας ψηλά.
Ετικέτες:
ψάρι τροφική αλλεργία Περπατήστε
για δύο-τρεις σειρές.
, το οποίο είναι πολύ χρήσιμο για να κυριαρχήσει το τέλειο squat στα burpees. Αυτό το τέντωμα, το οποίο είναι παρόμοιο με ένα πλάγιο βούλωμα, είναι εξαιρετικό για την κινητοποίηση των γοφών.
- Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια σας απλωμένα λίγο περισσότερο από το πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.
- Περιστρέψτε τους γοφούς σας και γείρετε μπροστά, φτάνοντας τα χέρια σας προς το έδαφος και κρατώντας τα πόδια σας ίσια. Νιώστε το τέντωμα στους μηριαίους και τους μηρούς.
- Μετακινήστε το βάρος του σώματος σας στη δεξιά πλευρά και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, διατηρώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο καθώς κατεβαίνετε.
- Πιέστε τις φτέρνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Ξάπλωσε μπρούμυτα.
- Φέρτε το δεξί σας χέρι στο πλάι, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. Στο ύψος του στήθους, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο έδαφος.
- Περιστρέψτε αργά τους γοφούς και το σώμα σας στη δεξιά πλευρά, σπρώχνοντας το αριστερό σας χέρι στο έδαφος για υποστήριξη. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στους θωρακικούς και τους ώμους του δεξιού βραχίονα (το οποίο πρέπει να διατηρείται ευθεία).
- Διατηρήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά.
- Από μια θέση σανίδας, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο δεξί αντιβράχιο σας. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να κουνιούνται ή να κρεμούν.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε στον αριστερό πήχη, έτσι ώστε να βρίσκεστε σε μια σανίδα του αντιβραχίου.
- Τώρα, πρώτα τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, στη συνέχεια το αριστερό σας χέρι και σπρώξτε προς τα πάνω.
