είναι δυνατή σε τρεις ασκήσεις: την κατάληψη, το πάτημα στον πάγκο και το deadlift. Η μόνη άσκηση που επικεντρώνεται στο πάνω μέρος του σώματος, ωστόσο, είναι το πάγκο πάγκου. Επομένως, όταν θέλετε να ενισχύσετε τους θωρακικούς και άλλους μυς του πυρήνα σας, είναι πολύ χρήσιμο να μιμηθείτε τους αθλητές και να προπονηθείτε στον πάγκο. , είναι χρήσιμο να συνδυάσετε τις πρέσες στον πάγκο με άλλες συγκεκριμένες ασκήσεις για το στήθος. Μόλις φτάσετε στο κάτω μέρος του push-up, σύρετε αργά το αριστερό σας χέρι προς τα μέσα και πιέστε προς τα πάνω με το δεξί σας χέρι μέχρι να επιστρέψετε στην κορυφή της θέσης push-up. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. και πιάστε μια μπάρα με τα χέρια σας, η οποία θα πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τους ώμους ή λίγο έξω. Διευρύνετε τις ωμοπλάτες σας και πιέστε τις στον πάγκο για να δημιουργήσετε μεγαλύτερη σταθερότητα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας βρίσκονται στη σωστή θέση με τα γόνατά σας λυγισμένα στο μαξιλάρι του πάγκου και τα πόδια σας λυγισμένα κάτω από τον κύλινδρο. Αυτό θα σας αποτρέψει από την ολίσθηση προς τα πίσω. Η ράβδος πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με το χαμηλότερο στήθος, αλλά να μην ακουμπάει πολύ στο στήθος. Πιέστε προς τα πάνω με έλεγχο μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Εισπνεύστε και αφήστε τους αγκώνες σας, αφήνοντας τη ράβδο να κατεβεί αργά και με έλεγχο σε ευθεία γραμμή στο κάτω μέρος του στήθους σας. Αφήστε τη μπάρα να αγγίξει ελαφρά το στήθος σας, αλλά μην στηρίζεστε σε αυτήν πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
Ετικέτες:
υποβρύχιος γάλα και παράγωγα πρόσθετα τροφίμων
: στην πραγματικότητα, η επανάληψη της άσκησης για περιορισμένο αριθμό φορών σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος.
Πάγκος με μπάρα
Όταν ο στόχος είναι η αύξηση της δύναμης, κάντε μία έως έξι επαναλήψεις ανά σετ και τρία έως έξι σετ ανά προπόνηση.
- Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με μια μπάρα να ακουμπάει σταθερά σε μια σχάρα σε απόσταση ενός χεριού.
- Συγκεντρώστε και πιέστε τις ωμοπλάτες, τραβώντας το στήθος, φυτεύοντας τα πόδια στο έδαφος και δημιουργώντας το μεγαλύτερο δυνατό τόξο του θωρακικού τμήματος - ΟΧΙ οσφυϊκή.
Προσοχή! Για όσους υποφέρουν από πόνο στη μέση, είναι σκόπιμο να λυγίσουν τα γόνατα, να σταυρώσουν τα πόδια και να τα αφήσουν σε αναστολή.
- Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας ευρύτερα από τους ώμους σας - ας πούμε ότι, αυστηρά μιλώντας, το σωστό άνοιγμα θα ήταν το 190% του πλάτους των βρωμιών (οστέινα άκρα των ώμων).
Σημείωση: με κανονισμό, οι αρσιβαρίστες δεν μπορούν να ξεπεράσουν τα 81 εκατοστά μεταξύ των δεικτών, γι 'αυτό και οι μακρύτεροι αθλητές μπορεί να αναγκαστούν να σφίξουν υπερβολικά τη λαβή τους παρά τα παραπάνω κριτήρια.
- Σηκώστε τη μπάρα από τη θέση της και κρατήστε την πάνω από το στήθος σας με τα χέρια σας ίσια.
- Αργά, με έλεγχο, χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας, μέχρι να αγγίξει το στήθος σας.
- Σπρώξτε τη ράβδο προς τα πίσω σε ευθεία γραμμή μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι.
και ξάπλωσε στον πάγκο με βάρη στο χέρι.
- Σπρώξτε τους αλτήρες προς την οροφή μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Οι αρθρώσεις των χεριών στρέφονται στο πλάι, έτσι ώστε οι αλτήρες να ευθυγραμμίζονται παράλληλα με το σώμα.
- Με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στο πλάι. Συνεχίστε μέχρι οι αλτήρες να είναι τόσο χαμηλοί όσο οι ώμοι σας. Μην αφήνετε τους αλτήρες να πέφτουν χαμηλότερα από τον πάγκο.
- Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας, πιέστε τα βάρη προς τα πάνω και ενώστε τα στην κορυφή για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
