Οι μάλλον ανεπτυγμένοι μύες των χεριών μπορεί να είναι αποτέλεσμα έντονης προπόνησης, ιδιαίτερα εγγενών σε κλάδους όπως το μπάσκετ, το μπέιζμπολ και η κολύμβηση. Αυτό είναι ένα χαρακτηριστικό που δεν αρέσει σε όλους, ωστόσο, και για το οποίο υπάρχουν ορισμένες θεραπείες.
Στην πραγματικότητα, μέσω μιας σειράς διαφορετικών στρατηγικών, είναι δυνατό να αναπτυχθούν αναλογικά μικρότεροι αλλά ακόμα τονισμένοι μύες του βραχίονα. Ετσι.
η ανάπτυξη δύναμης είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη ενός συνολικού υψηλού στόχου. Ωστόσο, για να μην υπερτροφείτε τα χέρια διατηρώντας τα δυνατά, είναι σκόπιμο να επιλέξετε προσεκτικά τι θα κάνετε. Οι επιλογές είναι διαφορετικές.
Για παράδειγμα, είναι δυνατή η ελάχιστη διέγερση των τρικέφαλων μυών με απλή εκτέλεση μιας σανίδας, η οποία μπορεί να εισαχθεί σε ένα πιο πολύπλοκο κύκλωμα προπόνησης της βασικής δύναμης, που πρέπει να γίνεται δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά τη φορά.
Σανίδα
- Ξαπλώστε στο έδαφος σε πρηνή θέση.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας 90 μοίρες, ευθυγραμμίζοντάς τους κάθετα στους ώμους σας.
- Σηκώστε το σώμα έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες και τοποθετήστε όλο το βάρος στους πήχεις και στις άκρες των δακτύλων.
- Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας ίσια και τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς σας πάντα συσπασμένους.
- Διατηρήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην ηρεμία. Επαναλάβετε για όσα περισσότερα σετ μπορείτε και αυξήστε τα με την πάροδο του χρόνου.
Τα καλύτερα είναι push-down, pull-ups, jump squats κ.λπ.
Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από ασκήσεις με ζώνες αντίστασης.
Push-ups (push-ups)
- Γονατίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος, σε απόσταση πλάτους ώμων και με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός.
- Τεντώστε τα πόδια προς τα πίσω στην επιθυμητή απόσταση αλλά λαμβάνοντας υπόψη ότι όσο πιο κοντά είναι τόσο μεγαλύτερη είναι η αποτελεσματικότητα της άσκησης.
- Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σχηματίζει έναν ευθύ άξονα.
- Εισπνεύστε και λυγίστε αργά τα χέρια σας, σπρώχνοντας το στήθος σας προς το έδαφος με αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Σε αυτό το στάδιο, οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι και τεντωμένοι προς τα πίσω.
- Κατεβείτε μέχρι να αισθανθείτε ότι μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σε ένταση.
- Εκπνεύστε και πιέστε τα χέρια για να επιστρέψετε στην υψηλή θέση.
- Εκτελέστε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
Ελξεις
- Πιάστε τη ράβδο έλξης, κρατώντας τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας και τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
- Κρατήστε τα χέρια σας σχεδόν ίσια και τα χέρια και τους ώμους σας τεντωμένα.
- Σηκωθείτε μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα.
- Κατεβείτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση.
Μπούκλα με ζώνη αντίστασης
- Γονατίστε, κάθεστε στις φτέρνες σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους χαλαρούς.
- Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης κάτω από το ένα γόνατο και κρατήστε την με το χέρι του αντίστοιχου βραχίονα.
- Τραβήξτε τη ζώνη και φέρτε το χέρι σας προς τον ώμο προς την αντίθετη κατεύθυνση προς την αντίστασή του. Σε αυτό το στάδιο, βεβαιωθείτε ότι ο άνω βραχίονας παραμένει ακίνητος και ο αγκώνας είναι ευθυγραμμισμένος με τον ώμο και σφίξτε το στο σώμα.
- Αφήστε τη λαβή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και μετά προχωρήστε στην άλλη πλευρά.
Η εκτέλεση τριών σετ των 15 επαναλήψεων μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων, να μειώσει το μέγεθος του βραχίονα και να αποτρέψει τους μύες του βραχίονα από την εξασθένηση.
Μόνιμη μπούκλα με μπάρα EZ
- Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε μια εκφορτωμένη μπάρα EZ.
- Λυγίστε τα χέρια, βεβαιωθείτε ότι το βραχιόνιο οστό παραμένει όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος.
- Όταν συρρικνωθεί πλήρως ο βραχίονας, χαμηλώστε τον ξανά.
Εναλλασσόμενες μπούκλες με αλτήρα καθιστές
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση με την πλάτη ίσια και τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
- Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
- Λυγίστε τον αγκώνα ένα χέρι κάθε φορά, περιστρέφοντας τους αλτήρες προς τα έξω.
- Τεντώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Το ιδανικό θα ήταν να κάνετε 30λεπτες συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης, πέντε ημέρες την εβδομάδα.Διάφοροι κλάδοι από τους οποίους μπορείτε να επιλέξετε: τρέξιμο, τζόκινγκ, αερόμπικ, ποδηλασία, κολύμπι, χορός και γρήγορο περπάτημα.
Εάν έχετε αδύναμα γόνατα ή αρθρώσεις, ή μόλις είχατε τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση, επιλέξτε μια καρδιολογική άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης όπως το κολύμπι.
Προσοχή όμως, ένας υπερβολικά καθορισμένος μυς μπορεί να δώσει το αντίθετο αποτέλεσμα αισθητικά!
Οι ασκήσεις διατάσεων για τα χέρια είναι επίσης χρήσιμες.
