Οι σανίδες είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα, αλλά ενώ φέρνουν τεράστια οφέλη σε αυτό το μέρος του σώματος, μπορούν επίσης να προκαλέσουν πόνο ή τραυματισμό στους αγκώνες.
Αυτό συμβαίνει επειδή κατά την εκτέλεση της σανίδας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους και της πίεσης περνούν απευθείας από τους ώμους στους αγκώνες που πιέζουν το πάτωμα, ειδικά αν δεν μπορείτε να μοιράσετε μέρος της προσπάθειας στους πήχεις.
Ευτυχώς, όμως, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ανακουφιστείτε από αυτή τη δυσφορία.
και οι γλουτοί συστέλλονταν πάντα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αποφεύγετε τον πόνο κατά την σανίδα, μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε εξωτερική απορρόφηση των αγκώνων και του δαπέδου. Αυτό είναι απλό, χρησιμοποιήστε δύο στρώματα αντί για ένα ή τοποθετήστε μια πετσέτα ή μια μικρή κουβέρτα κάτω από τους αγκώνες.
Αλλάξτε τη θέση της σανίδας
Μια άλλη επιλογή είναι να αλλάξετε τον τρόπο που σανίδα, έστω και ελαφρώς, για να βοηθήσετε στην ανακατανομή της πίεσης στους αγκώνες σας.
Μια πρόταση θα μπορούσε να είναι να προσπαθήσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση από υψηλότερη θέση, η οποία είναι αυτή που υποθέτετε όταν κάνετε pushups. Αναμφίβολα είναι μια πιο δύσκολη παραλλαγή από τη βασική και που εκπαιδεύει λιγότερο τον πυρήνα, καθώς διατηρεί επίσης τους ώμους και τους θωρακικούς, αλλά φουσκώνει λιγότερο στους αγκώνες και μειώνει τον κίνδυνο πόνου ή τραυματισμών.
Ισορροπήστε το σωματικό σας βάρος
Αντί να ασκείτε όλη αυτή την πίεση απευθείας στους αγκώνες σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να ρυθμίσετε το σωματικό σας βάρος απλώνοντας τα δάχτυλά σας έτσι ώστε ολόκληρη η παλάμη σας να είναι επίπεδη στο πάτωμα.
Αυτή η τεχνική είναι καλύτερη από το να κρατάτε τα χέρια σας σε μια γροθιά, γιατί τους επιτρέπει να απορροφήσουν κάποιο βάρος που διαφορετικά θα ήταν όλο στους αγκώνες.
Για να αποφύγετε τον πόνο, λοιπόν, μετακινήστε αργά και συνειδητά το βάρος του σώματός σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε να κατανέμεται πιο ομοιόμορφα στα χέρια και όχι στους αγκώνες.
Για ακόμη περισσότερα οφέλη, κάντε το ίδιο πράγμα αντίστροφα: μετακινήστε αργά και συνειδητά το βάρος σας πίσω, έτσι ώστε περισσότερο από αυτό να στηρίζεται στους γοφούς, τα πόδια, τα πόδια σας, αντί να ενώνει τους αγκώνες σας.
Χρησιμοποιήστε μια μπάλα πιλάτες
Μια καλή ιδέα είναι επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα Pilates για να μειώσετε την πίεση στους αγκώνες τοποθετώντας την κάτω από τους πήχεις. Η μόνη προσοχή σε αυτή την περίπτωση είναι να βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί και οι μηροί παραμένουν τεντωμένοι κατά τη χρήση της μπάλας, ότι το σώμα είναι πάντα ίσιο και τα χέρια ευθυγραμμισμένα, με τους ώμους πάνω από τους αγκώνες.
Κάντε μια σανίδα αλτήρα
Εάν συνεχίσετε να αισθάνεστε πόνο στους αγκώνες σας ακόμη και μετά από μερικές από τις αλλαγές που περιγράφονται, αυτό σημαίνει ότι η κλασική έκδοση αυτής της άσκησης είναι πολύ απαιτητική για τις αρθρώσεις. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε την άσκηση, αλλά να αναζητήσετε έγκυρες εναλλακτικές λύσεις, όπως να προσπαθήσετε να κάνετε μια σανίδα με ίσιο χέρι, χρησιμοποιώντας αλτήρες.
Τοποθετήστε δύο αλτήρες στο πάτωμα και κρατήστε τους με τα χέρια σας. Αν και η στάση μοιάζει με αυτή της σανίδας στη θέση push-up, αυτό είναι λιγότερο δύσκολο να εκτελεστεί.
Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να κρατάτε τα χέρια σας ίσια, με το ένα ή και τα δύο γόνατα στο πάτωμα. Από αυτή τη θέση, σηκώστε το ένα γόνατο για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξανατοποθετήστε το. Επαναλάβετε τη σειρά από την άλλη πλευρά και αυξήστε το χρόνο του υψηλού γόνατος κρατήσει σταδιακά με την πάροδο του χρόνου.
Αντιστρέψτε την αίσθηση της σανίδας
Εάν δεν σας αρέσει να κάνετε αλλαγές στις ασκήσεις σας και πιστεύετε ότι η προσθήκη μαλακών μαξιλαριών είναι άβολη, η αντιστροφή της σανίδας μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα οφέλη που υπόσχεται αυτή η άσκηση, αλλά χωρίς να διακυβεύετε τους αγκώνες σας.
Μιμηθείτε την κίνηση της σανίδας αλλά ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε βάρη πάνω από το στήθος σας για να εμπλακεί στο πάνω μέρος του σώματός σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα για να εμπλακεί ο πυρήνας σας, φροντίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας να παραμείνει στο έδαφος.
Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο
Μια τελευταία επιλογή είναι να στηρίξετε το πάνω μέρος του σώματος σας σε έναν πάγκο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αφαιρέσετε εντελώς το βάρος από τους αγκώνες σας. Κάνει την σανίδα, η προσπάθεια θα είναι μικρότερη.
Αυτή η επιλογή είναι επίσης καλή όταν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη σανίδα για πολύ.
