Τα push-ups είναι από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις, αλλά και οι πιο επίπονες για εκτέλεση, εάν θέλετε να αναπτύξετε τους μυς του άνω μέρους του σώματος.
Για να τα εκτελείτε τακτικά χωρίς να χάσετε το ερέθισμα, εδώ είναι η πρόκληση 30 ημερών ή ένα στοχευμένο πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας ενός μήνα, εστιασμένο σε push-ups.
Ο στόχος του προγράμματος είναι η σταδιακή μετάβαση από την εκτέλεση βασικών pushups σε πιο πολύπλοκες παραλλαγές.
για 2-3 σετ- 2η μέρα: Κλασικά pushups, 8-12 επαναλήψεις για 2-3 σετ
- 3η μέρα: Κλασικά pushups, 8-12 επαναλήψεις για 2-3 σετ
- 4η μέρα: κλίση πάγκου, 8-12 επαναλήψεις για 2 σετ
- Ημέρα 5: κλίση pushups με το πάτημα πάγκου, 8-12 επαναλήψεις για 2 σετ
- Ημέρα 6: ξεκούραση
- Ημέρα 7: ξεκούραση
- Ημέρα 8: Ο ώμος σκύβει στο πάτωμα, 8-12 επαναλήψεις για 2-3 σετ
- Ημέρα 9: Ο ώμος σκύβει στο πάτωμα, 8-12 επαναλήψεις για 2-3 σετ
- Ημέρα 10: βασικά push-ups, 8-12 επαναλήψεις για 1 σετ
- Ημέρα 11: Κλασικά pushups, όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις
- Ημέρα 12: Κλασικά pushups, 8-12 επαναλήψεις για 1-2 σετ
- Ημέρα 13: ξεκούραση
- Ημέρα 14: ξεκούραση
- Ημέρα 15: ώθηση ωμοπλάτης, κλίση ώθησης, βασικές πιέσεις δαπέδου, 8-12 επαναλήψεις το καθένα για 1-2 σετ το καθένα
- Ημέρα 16: Κλασικά pushups, 4-6 επαναλήψεις για 1-4 σετ
- Ημέρα 17: Κλασικά pushups, 4-6 επαναλήψεις για 1-4 σετ
- Ημέρα 18: Κλασικά pushups, 4-6 επαναλήψεις για 1-4 σετ
- Ημέρα 19: βασικές πιέσεις δαπέδου. 4-6 επαναλήψεις για 1-4 σετ
- Ημέρα 20: ξεκούραση
- Ημέρα 21: ξεκούραση
- Ημέρα 22: push-ups στους τρικέφαλους μυς, 8-12 επαναλήψεις για 1 σετ
- Ημέρα 23: push-ups με διαμάντι, 8-12 επαναλήψεις για 1 σετ.
- Ημέρα 24: Κλασικά pushups, triceps pushups, διαμάντι με κλίση, 8-12 επαναλήψεις το καθένα για 1-2 σετ το καθένα
- Ημέρα 25: βασικά σπρωξίματα στο πάτωμα, ώθηση τρικεφάλων, σπρώξεις με κλίση διαμαντιών, 1 σετ το καθένα για πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε
- Ημέρα 26: Τύποι push-ups της επιλογής σας για 3-5 λεπτά
- Ημέρα 27: push-ups στους τρικέφαλους μυς, 8-12 επαναλήψεις για 1 σετ
- Ημέρα 28: Πιέσεις με κλίση διαμαντιού, 8-12 επαναλήψεις για 1 σετ
- Ημέρα 29: ξεκούραση
- Ημέρα 30: Κλασικά pushups, triceps pushups, diamant tilt pushups, 1 σετ το καθένα για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
Κλασικά pushups
- Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο, περίπου 1,5 μέτρα μακριά από αυτόν.
- Απλώστε το χέρι σας μπροστά και ακουμπήστε το στον τοίχο.
- Φέρτε το στήθος σας στον τοίχο λυγίζοντας αργά τους αγκώνες σας.
- Κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς σας ίσια και κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο.
- Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, εκπνέοντας.
Κλινές στροφές
- Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο, επιφάνεια εργασίας ή καναπέ.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη της επιφάνειας στήριξης, με τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
- Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας, διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
- Φέρτε το στήθος σας στον πάγκο, λυγίζοντας αργά τους αγκώνες σας.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Ο ώμος σκύβει στο πάτωμα
- Γονατίστε στο έδαφος.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, σε απόσταση πλάτους ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
- Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
- Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας καθώς φέρνετε το στήθος σας στο έδαφος.
- Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
- Σπρώξτε προς τα πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τυπικά push-ups
- Γονατίστε στο έδαφος.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, σε απόσταση πλάτους ώμων, με τα δάχτυλά σας στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.
- Φέρτε το στήθος σας στο πάτωμα λυγίζοντας αργά τους αγκώνες σας.
- Κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς σας ίσια χωρίς να χαμηλώσετε.
- Σταματήστε την κίνηση όταν οι ώμοι είναι ίσοι με τους αγκώνες.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, εκπνέοντας.
Push-ups στους τρικέφαλους
- Γονατίστε στο έδαφος.
- Τεντώστε τα χέρια σας στο πάτωμα, σε πλάτος μασχάλης, με τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
- Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος.
- Φέρτε το στήθος σας στο πάτωμα λυγίζοντας αργά τους αγκώνες σας.
- Κρατήστε το κεφάλι, την πλάτη και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους, χωρίς να χαμηλώνετε και να διατηρείτε τον πυρήνα σας απασχολημένο.
- Σταματήστε το εύρος κίνησης όταν οι ώμοι σας είναι ίσοι με τους αγκώνες σας.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, εκπνέοντας.
Κλίσεις προς το διαμάντι
- Γονατίστε μπροστά από έναν πάγκο ή καναπέ άσκησης περίπου 30 εκατοστά από αυτό.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη, με τους δείκτες και τους αντίχειρές σας να ακουμπούν σε σχήμα διαμαντιού.
- Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, με πλάτος ισχίου, με τα χέρια σας ίσια και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
- Φέρτε το στήθος σας στον πάγκο, λυγίζοντας αργά τους αγκώνες σας προς τα έξω.
- Κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς σας ίσια χωρίς να χαμηλώσετε και κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Για να διευκολύνετε αυτήν την άσκηση, διαχωρίστε τα χέρια σας μερικά εκατοστά.
Πριν ή μετά την προπόνηση είναι χρήσιμο να κάνετε τις ασκήσεις για τον καρπιαίο σωλήνα, για την προστασία του καρπού και τις ασκήσεις για τους συσπασμένους ώμους, έτσι ώστε να χαλαρώσετε ολόκληρο το μέρος.
