Προπόνηση με Bosu Ball: Ασκήσεις συνολικού σώματος

είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται για προπόνηση φυσικής κατάστασης / ευεξίας, γυμναστική αποκατάστασης και προληπτικές προπονήσεις. Έχει σχήμα μισής σφαίρας και αποτελείται από ένα ελαστικό μαξιλάρι από καουτσούκ τοποθετημένο σε μια βάση ή μια άκαμπτη πλατφόρμα. Στις πλευρικές κορυφές υπάρχουν δύο οπές για στερέωση ελαστικά με λαβές. Προσφέρει στον χρήστη μια ασταθή επιφάνεια στην οποία μπορεί να εκτελέσει ασκήσεις που περιλαμβάνουν μεγάλη ποικιλία μυών. Η χρήση της μπάλας bosu θα κάνει την προπόνηση πιο προκλητική, ευέλικτη και ολοκληρωμένη. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν σε μια μπάλα bosu για να λειτουργήσουν ολόκληρο το σώμα, εκπαιδεύοντας όλους τους μυς με πλήρη και ισορροπημένο τρόπο.

του ποδιού που δεν ακουμπά στο στήθος (με το πόδι λυγισμένο). Σηκώστε και κατεβάστε το πόδι 15 φορές, μην ακουμπάτε ποτέ το πόδι. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

Κάντε 3 σετ.

Τα δάχτυλα των ποδιών σας θα ακουμπούν στο έδαφος.

Ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι από την μπάλα μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε τους γοφούς σας κάθετους προς την μπάλα και το λαιμό σας ουδέτερο.

Χαμηλώστε το χέρι και το πόδι πάνω από τη μπάλα και σηκώστε το αντίθετο χέρι και πόδι.

Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

στο bosu θα σας επιτρέψει να εκπαιδεύσετε έντονα την πίσω αλυσίδα.

• Τοποθετήστε το bosu με την επίπεδη πλευρά στραμμένη προς τα κάτω.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στην μπάλα.
• Ενεργοποιώντας τον πυρήνα και πιέζοντας τα πόδια, σηκώστε τον πισινό από το έδαφος μέχρι να γίνουν πλήρως οι γοφοί, πιέζοντας τους γλουτούς στο πάνω μέρος.
• Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο έδαφος.

Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

σε ένα bosu κάνει τις ασκήσεις πιο δύσκολες, αλλά και περισσότερη προπόνηση.

• Τοποθετήστε την μπάλα bosu με την πλευρά στραμμένη προς τα κάτω.
• Πάρτε τη θέση σανίδας, τοποθετώντας τα χέρια και στις δύο άκρες της μπάλας και τα πόδια στο πλάτος των ώμων (τα πόδια τεντώνονται προς τα πίσω, ο πυρήνας και οι γλουτοί συστέλλονται, η πλάτη είναι ίσια και ο λαιμός δεν είναι λυγισμένος: το σώμα πρέπει να σχηματίζει ευθεία).
• Κάντε ένα push-up στα χέρια σας, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι υπό γωνία 45 μοιρών και η πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε την άσκηση, μπορείτε να ξεκουραστείτε στα γόνατά σας (κρατώντας τα σταυρωμένα σας πόδια ψηλά).

Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Στην μπάλα ο bosu θα δώσει έμφαση στον τετρακέφαλο.

• Τοποθετήστε το bosu με την επίπεδη πλευρά στραμμένη προς τα κάτω.
• Σταθείτε όρθιοι στην μπάλα του bosu, με τις φτέρνες σας στο κέντρο και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμων περίπου.
• Γυρίστε κάτω, σπρώχνοντας τους γλουτούς σας πίσω και κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
• Σηκωθείτε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

είναι μικροί μύες που συχνά παραβλέπονται στη ρουτίνα προπόνησης. Η τοποθέτηση ντιπ στην μπάλα του bosu στην προπόνησή σας θα σας βοηθήσει να δουλέψετε το πίσω μέρος των βραχιόνων.

• Τοποθετήστε το εργαλείο με την επίπεδη πλευρά στραμμένη προς τα κάτω.
• Καθίστε, τοποθετώντας την μπάλα πίσω από την πλάτη σας, τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω της, στο πλάτος των ώμων. Οι άκρες των δακτύλων πρέπει να δείχνουν προς το κάτω μέρος της πλάτης.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τους γλουτούς σας μακριά από το έδαφος. Λάβετε υπόψη ότι όσο πιο μακριά είναι τα πόδια σας από την μπάλα, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η άσκηση.
• Κρατώντας τους αγκώνες λυγισμένους, λυγίστε τα χέρια, χαμηλώστε το σώμα προς το έδαφος.
• Καθώς το κάτω μέρος της πλάτης αγγίζει το έδαφος, σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πίσω για να επιστρέψετε, νιώθοντας τους τρικέφαλους μυούς να μπλέκονται.

Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Ακόμα και οι προπαρασκευαστικές ασκήσεις για τα Burpees είναι συνολικά.