Δες το βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
- Έλλειψη κορεσμένου λίπους (<7-10% της συνολικής ενέργειας) και τρανς λιπαρών (η χαμηλότερη δυνατή πρόσληψη)
- Χαμηλή χοληστερόλη (<200mg / ημέρα)
- Σε σχέση με τη συνολική πρόσληψη (περίπου 25-30% kcal / TOT), πλούτος σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, κατά προτίμηση πολυακόρεστα και / ή απαραίτητα
- Πλούσιο σε διαιτητικές ίνες (έως 30g / ημέρα) με προτίμηση στις διαλυτές φυτικές ίνες
Αυτές οι βασικές έννοιες μπορούν να συνδεθούν με άλλα «πρόσθετα» μέτρα εξαιρετικά χρήσιμα για την καταπολέμηση της υψηλής χοληστερόλης. καθένα από αυτά είναι και ΓΕΝΙΚΟ, δηλαδή επηρεάζει θετικά τη μείωση του συνολικού καρδιαγγειακού κινδύνου και ΕΙΔΙΚΟ, αφού συμβάλλει περαιτέρω στη μείωση της υπερχοληστερολαιμίας:
- Δίαιτα χαμηλών θερμίδων, δηλαδή η κάλυψη του 70% των θερμίδων που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση του βάρους που προάγει την απώλεια βάρους και κατά συνέπεια όλες τις παραμέτρους του μεταβολισμού
- Υψηλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και έναρξη επιθυμητής συμπληρωματικής σωματικής δραστηριότητας, χρήσιμο τόσο για την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης όσο και για τη βελτίωση της ισορροπίας μεταξύ της καλής χοληστερόλης (HDL) και της κακής χοληστερόλης (LDL) αυξάνοντας την πρώτη έως και 10-15%.
- Κατάργηση του καπνίσματος, αφού επηρεάζει αρνητικά τη συσσώρευση αίματος και την ελαστικότητα των αρτηριών.
Επιπλέον, γνωρίζοντας το γεγονός ότι η υψηλή χοληστερόλη αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο τουλάχιστον όσο η υπέρταση και ο διαβήτης, άλλες έννοιες χρήσιμες για προληπτικούς σκοπούς είναι:
- Μέτρο στην κατανάλωση τροφίμων που διατηρούνται με χλωριούχο νάτριο (NaCl) και αποβολή του προστιθέμενου επιτραπέζιου αλατιού - κατά της υπέρτασης
- Περιορισμός των αιχμών γλυκαιμίας μέσω της συγκράτησης των φορτίων και των γλυκαιμικών δεικτών των γευμάτων.
Τελικά, από την άποψη της εφαρμογής, οι προτιμήσεις τροφίμων κατά τη σύνταξη της δίαιτας θα πρέπει να τηρούν αυτές τις οδηγίες:
- Καταναλώστε τουλάχιστον 3 μερίδες ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3 την εβδομάδα
- Προτιμήστε άπαχα λευκά κρέατα (χωρίς πέτσα) από λιπαρά κόκκινα και μερικά εντόσθια
- Εξαλείψτε τα ζωικά λίπη από καρυκεύματα: βούτυρο, λαρδί και λαρδί
- Εάν θέλετε, καταναλώστε αποξηραμένα φρούτα στις σωστές μερίδες (ΔΕΝ ΣΥΝΙΣΤΑΤΑΙ στην παχυσαρκία ή στην τάση για υπερκατανάλωση τροφής)
ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ: Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι με την υιοθέτηση μιας στοχευμένης διατροφής για υψηλή χοληστερόλη, τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα μπορούν να μειωθούν έως και 20-30%.
28 (υπέρβαρο), συνολική χοληστερόλη αίματος 350mg / l και HDL 30mg / l, απαίτηση θερμίδων 2300kcal / ημέρα.ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Για να δείτε ένα άλλο παράδειγμα δίαιτας υψηλής χοληστερόλης, που υποδεικνύεται για Υπάλληλος γραφείου, ολική χοληστερόλη αίματος 350mg / l και HDL 30mg / l, εμμηνόπαυση, καθιστική ζωή που δεν κάνει σπορ, κάντε κλικ εδώ
ΣΗΜΕΙΩΣΗ:
- χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες περίπου 1600kcal / ημέρα.
Παράδειγμα δίαιτας για μείωση της χοληστερόλης Ημέρα 1
Πρωινό, περίπου 10-15% kcal TOT:
Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT
Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT
Φασόλια σε ζωμό
Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT
Παράδειγμα δίαιτας για μείωση της χοληστερόλης Ημέρα 2
Πρωινό, περίπου 10-15% kcal TOT:
Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT
Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT
Ριζότο με κολοκυθάκια
ΟΧΙ REΩΜΙ
Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT
Παράδειγμα δίαιτας για μείωση της χοληστερόλης Ημέρα 3
Πρωινό, περίπου 10-15% kcal TOT:
Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT
Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT
Ρεβίθια σε ζωμό
Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT
ΟΧΙ ΛΑΔΙ
Παράδειγμα δίαιτας για μείωση της χοληστερόλης Ημέρα 4
Πρωινό, περίπου 10-15% kcal TOT:
Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT
Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT
Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας
ΟΧΙ REΩΜΙ
Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT
n ° 6-7, 20g, 108kcal
1/2 κουταλιά της σούπας, 5g, 45kcal
Παράδειγμα δίαιτας για μείωση της χοληστερόλης Ημέρα 5
Πρωινό, περίπου 10-15% kcal TOT:
Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT
Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT
Φακές μαγειρεμένες
Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT
ΟΧΙ ΛΑΔΙ
Παράδειγμα δίαιτας για μείωση της χοληστερόλης Ημέρα 6
Πρωινό, περίπου 10-15% kcal TOT:
Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT
Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT
Ριζότο μανιταριών
ΟΧΙ REΩΜΙ
Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT
Παράδειγμα δίαιτας για μείωση της χοληστερόλης Ημέρα 7
Πρωινό, περίπου 10-15% kcal TOT:
Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT
Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT
Πίτσα Margherita + ψητά λαχανικά
Σνακ, περίπου 8-10% kcal TOT
ΟΧΙ ΛΑΔΙ
QB
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Οι παραπάνω τιμές θερμίδων είναι κατά προσέγγιση καθώς στρογγυλοποιούνται. το μενού αντιπροσωπεύει ένα καθαρά ενδεικτικό παράδειγμα και δεν έχει υποβληθεί σε λεπτομερή αριθμητικό έλεγχο του ποσοστιαίου υπολοίπου των θρεπτικών συστατικών.
- Διαλυτές ίνες: σπόροι ψυλλίου, γλυκομαννάνη, πηκτίνη, γκουάρ και κόμμι καράγια. ίνες ψυλλίου, για παράδειγμα, σε δόσεις 5-10 γραμμαρίων / ημέρα, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά 3-10% χάρη στη μείωση της εντερικής απορρόφησης της χοληστερόλης
- Φυτοστερόλες: 1,5-2 g / ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά 6-12mg / dl χάρη στη μείωση της εντερικής απορρόφησης της χοληστερόλης
- Χιτοζάνη: πολυσακχαρίτης τυπικός για το καράφα οστρακοειδών. λαμβάνεται σε ποσότητες 1-1,2g κάθε φορά και μειώνει την εντερική απορρόφηση της χοληστερόλης
- Εκχύλισμα αγκινάρας: 1-1,5g / ημέρα τυποποιημένο σε cinarina ή χλωρογενικά οξέα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης κατά 15-20%
- Κόκκινο ρύζι ζύμωσης: 10 mg / ημέρα μονοκολινών από ζυμωμένο κόκκινο ρύζι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης κατά 15-25%
- Β-γλυκάνες: 50-200 mg / ημέρα αυτών των πολυσακχαριτών είναι σε θέση να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης μειώνοντας την εντερική απορρόφηση της χοληστερόλης
- Λεκιθίνη και πρωτεΐνη σόγιας: 5-15mg / ημέρα λεκιθίνης κατανεμημένα σε 2-3 δόσεις και 20-50g πρωτεΐνης σόγιας μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη τόσο μειώνοντας την απορρόφηση όσο και μεταβολικά στην LDL
- PUFA λιπαρά οξέα ω-3, ω-6, ω-9: Τα λιπαρά οξέα PUFA αλληλεπιδρούν με το μεταβολισμό των λιποπρωτεϊνών. Τα ω-3 μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων (εμπλέκονται στον μηχανισμό της αθηρογένεση), ω-6s χαμηλότερη ολική χοληστερόλη, ω-9s μόνο χαμηλότερη LDL (κακή) χοληστερόλη.