Κόκκινες ίνες έναντι Λευκών ινών
Στη φυσιολογία, η διάκριση μεταξύ λευκών και κόκκινων ινών προέρχεται από τη συσχέτιση μεταξύ των χρώμα του μυϊκού κυττάρου και των δικών του Ταχύτητα της συστολης.
Οι "λευκοί μύες" (ή καλύτερα διαυγείς) είναι κυρίως γλυκολυτικοί (ενεργειακός μεταβολισμός της αναερόβιας γλυκόλυσης), επομένως γρηγορότερα αλλά λιγότερο ανθεκτικό από τα κόκκινα? Αντίθετα, οι κόκκινοι μύες είναι πιο "αποδοτικοί" (λιγότερη δύναμη και μεγαλύτερη οικονομία στην προσπάθεια), αλλά, από ενεργειακή άποψη, λιγότερο "αποτελεσματικοί" στη συστολή.
Χάρη σε όλες τις φυσιολογικές παραμέτρους που συλλέχθηκαν, είναι δυνατό να γίνει μια πιο συγκεκριμένη περιγραφή
- και οι δύο γρήγορες ίνες (λευκή γλυκολυτική - τύπου IIB - αw - Γρήγορη γλυκολυτική [FG])
- και τα δύο αργά (οξειδωτικό κόκκινο - τύπου Ι - βr - Αργό οξειδωτικό [SO]).
Στην πραγματικότητα, μεταξύ αυτών των δύο κατηγοριών υπάρχει ένα τρίτο ενδιάμεσο, που δίνεται από
- ελαφριές ίνες (τύπος IIA - αr - Γρήγορη οξειδωτική γλυκολυτική [FOG])
το οποίο έχει την ικανότητα να εξειδικεύεται ως «γλυκολυτικό» ή ως «οξειδωτικό». Πρακτικά, ανάλογα με το ερέθισμα της προπόνησης, οι ενδιάμεσες ίνες ΙΙΑ μπορούν να εξελιχθούν σε γλυκολυτικό λευκό ή οξειδωτικό κόκκινο (αλλά και κάπου ενδιάμεσα).
Χαρακτηριστικά λευκών ινών
Οι λευκές ίνες είναι λειτουργικές μονάδες σκελετικών μυών που μετατρέπουν τη χημική ενέργεια των δεσμών που υπάρχουν στο τριφωσφορικό αδενοσίνη (ATP) σε κινητική / μηχανική ενέργεια.
Οι λευκές ίνες περιλαμβάνουν τόσο γλυκολυτικές (IIB) όσο και ενδιάμεσες (IIA) ίνες, αλλά οι τελευταίες (που χρειάζονται ευρύτερη και λεπτομερέστερη περιγραφή) θα εξεταστούν προσεκτικά σε ένα ειδικό άρθρο.
Οι λευκές ίνες είναι πιο χλωμές από τις κόκκινες, επειδή:
- ΔΕΝ περιέχουν σημαντικές ποσότητες μιτοχονδρίων και μυοσφαιρίνης
- Έχουν ανήλικο πυκνότητα και τριχοειδή διακλάδωση.
Επομένως, διαπιστώνεται ότι, σε σύγκριση με τις κόκκινες, οι λευκές ίνες έχουν μεγαλύτερη ταχύτητα συστολής και εκμεταλλεύονται κυρίως την ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΗ ΓΛΥΚΟΛΥΣΗ (από το αποθεματικό γλυκογόνο).Στην πραγματικότητα, οι λευκές ίνες είναι επίσης σε θέση να καταβολίσουν αποτελεσματικά τη Φωσφορική Κρεατίνη (CP - μεταβολισμός σχεδόν απουσιάζει στις κόκκινες ίνες), εκμεταλλευόμενοι πλήρως το μονοπάτι ALACTACID ANAEROBIC ακόμα και για λίγα δευτερόλεπτα στην αρχή της προσπάθειας. εκτός από τις προαναφερθείσες δομικές διαφορές, οι λευκές ίνες περιέχουν α πισίνα ΕΙΔΙΚΟ ενζυματικό, επομένως εντελώς διαφορετικό από αυτό των κόκκινων ινών. μετάφραση της φυσιολογίας σε αθλητικούς όρους:
- οι λευκές ίνες είναι πιο κατάλληλες για γρήγορες και έντονες προσπάθειες [αναερόβιος τύπος, τόσο το λακτακίδιο (αναερόβια γλυκόλυση) όσο και το αλατακίδιο (υδρόλυση φωσφορικής κρεατίνης)] παρά μακρύ και μέτριο.
Οι μύες (ή μάλλον οι κινητικές μονάδες) που περιέχουν περισσότερες λευκές ίνες από τις κόκκινες είναι εκείνοι που εκτελούν κυρίως γρήγορες συσπάσεις, σε βάρος της αντίστασης αλλά προς όφελος της παραγόμενης τάσης (καθαρή δύναμη). Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τους μεγάλους μύες του κορμού (ένα μεγάλο μέρος του θωρακικού μείζονα) της πλάτης (μεγάλη ραχιαία), των χεριών (τρικέφαλου) και των ποδιών (όπως ο μεγάλος μέσος, ο ορθός μηριαίος και το πέλμα) Το
Θα πρέπει να είναι σαφές στον αναγνώστη ότι η κατανομή λευκών ινών, αντί κόκκινων ή ενδιάμεσων, ΔΕΝ είναι καλά καθορισμένο? Εκτός από την υποκειμενικότητα, την προπόνηση και το είδος της προσπάθειας στην οποία ανατίθεται ο μυς, υπάρχουν σημαντικές ετερογένειες και στην ίδια περιοχή (διάφοροι τύποι κινητικών μονάδων). Οι υψηλές, ενδιάμεσες ή χαμηλές δέσμες ενός μυός δεν περιέχουν ΑΝΑΓΚΑΙΑ την ίδια ποσότητα λευκών ινών, το αντίθετο!
- Οι θωρακικοί και οι τετρακέφαλοι είναι ένα σαφές παράδειγμα για το πώς η συγκέντρωση λευκών ή κόκκινων ινών μπορεί να αλλάξει από τη μία δέσμη στην άλλη στην ίδια περιοχή.
Εκπαίδευση: βελτιστοποίηση λευκών ινών
Η προπόνηση των λευκών ινών πρέπει να επικεντρώνεται στην ανάπτυξη της συσταλτικής δύναμης και της ταχύτητας. Ο συγκεκριμένος τύπος προπόνησης ποικίλλει ανάλογα με την αθλητική πειθαρχία, αλλά, λόγω της συσχέτισης μεταξύ δύναμης και ταχύτητας, η πιο χρησιμοποιούμενη γενική τεχνική προετοιμασίας είναι η "υπερφόρτωση" ".
Η προπόνηση των λευκών ινών είναι αναερόβια, γαλακτοειδή ή αλατακιδικά. Εάν θέλετε να διεγείρετε το αλατακιδικό συστατικό (CP) είναι απαραίτητο να εκτελέσετε πολύ σύντομες σειρές "άρσης βαρών" (για δύναμη) ή επαναλαμβανόμενων σπριντ (για ΕΙΔΙΚΗ ταχύτητα) Η ανάκτηση πρέπει να είναι άφθονη ή τουλάχιστον επαρκής και ο αριθμός των σειρών να σταθμίζεται ανάλογα με το επίπεδο προετοιμασίας και τους στόχους.
Αντίθετα, εάν η πρόθεση είναι να τονωθεί ο μεταβολισμός του γαλακτικού οξέος των λευκών ινών (βραχυχρόνια ανθεκτική δύναμη ή αντίσταση στην ταχύτητα), ο αριθμός των σειρών και ο χρόνος εκτέλεσης της ίδιας αύξησης ανάλογα με τον απαιτούμενο χρόνο αντίστασης (30 δευτερόλεπτα, 1 λεπτό, 3 λεπτά κ.λπ.) και οι ανακτήσεις πρέπει να υπολογίζονται με βάση τον αριθμό των προγραμματισμένων σειρών.
Ένα πρακτικό παράδειγμα της ανάπτυξης της μέγιστης και εκρηκτικής ισχύος (μεταβολισμός αλατακιδίων - CP) στις λευκές ίνες είναι αυτό των αρσιβαρίστας ή ακόμα και ο ρίπτης (βάρος, δίσκος ή σφυρί) που αναπτύσσεται μέσω της εκτέλεσης ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων (deadlift, σπρώξεις στον επίπεδο πάγκο κ.λπ.) που επαναλαμβάνονται σε διάφορες σειρές 2-3 επαναλήψεων και διαπερνούνται με πλήρεις ανακτήσεις που κυμαίνονται από 2 έως 5 λεπτά.
Θέλοντας να προτείνω ένα παράδειγμα προπόνησης για τη "μικρή ανθεκτική δύναμη" των ποδιών (και όχι για τη μακρά ανθεκτική δύναμη που συνεπάγεται επίσης σημαντική δέσμευση του αερόβιου μεταβολισμού - κόκκινες ίνες), την πιο κλασική άσκηση, καθώς και μία από τις το πιο αποτελεσματικό, είναι οι καταλήψεις (με ή χωρίς άλμα) σε σειρά τουλάχιστον 15 επαναλήψεων.
Τέλος, πρέπει να θυμόμαστε ότι οι λευκές ίνες, αν και κυρίως αναερόβιες, εμπλέκονται επίσης σε μεσοπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες εκτελέσεις. Αυτοί (με τα ενδιάμεσα IIA) είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή γαλακτικού οξέος στις προσπάθειες ΠΑΡΑΠΑΝΩ του αναερόβιου ορίου, επομένως, είναι επίσης δυνατό σπεύδω η παρέμβαση των λευκών ινών κατά τη διάρκεια ειδικής-αερόβιας προπόνησης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την εκμετάλλευση των κορυφών έντασης μέσω προπόνησης σε σύντομες επαναλήψεις και μέσω εκτέλεσης παραλλαγών ρυθμού (για παράδειγμα στο τρέξιμο μεσαίων αποστάσεων ή σε άλλους κλάδους της ίδιας διάρκειας).
Βιβλιογραφία:
- Κίνηση Νευροφυσιολογία. Ανατομία, βιομηχανική, κινησιολογία, κλινική - M. Marchetti, P. Pillastrini - Piccin - σελίδες 29-30.
