Σε αυτό το άρθρο, μετά από μια σύντομη εισαγωγή για τον απαιτούμενο χρόνο - εξηγώντας τους λόγους - θα επικεντρωθούμε στις λίγες βασικές συμβουλές για την προετοιμασία της ταινίας.
Λοιπόν, πόσος χρόνος χρειάζεται για να φτάσετε «όμορφα» στην παραλία;
Δεν είναι το ίδιο πράγμα. Ο στόχος μας είναι, στην πραγματικότητα, να απορρίψουμε μόνο το λίπος του λιπώδους ιστού. θα θέλαμε να αποφύγουμε την αφυδάτωση και τον καταβολισμό των μυών.
Κάνουμε επίσης μια «άλλη διευκρίνιση.Η αξιολόγηση της σύστασης του σώματος δεν μπορεί να βασίζεται μόνο στον υπολογισμό του ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος). είναι τουλάχιστον απαραίτητο να διορθωθεί για τη σύσταση και τον μορφολογικό του τύπο, ή να πραγματοποιηθεί μια "ανάλυση τύπου πλικομετρίας που σχετίζεται με τη μέτρηση των περιμέτρων, ή ακόμα και μια ανάλυση βιοαντίστασης (BIA).
Ας πούμε ότι, κατ 'αρχήν, αναφερόμενοι σε ένα υγιές άτομο, μέτρια υπέρβαρο (όχι παχύσαρκο ή φυσιολογικό βάρος) και χωρίς επιπλοκές που σχετίζονται με αυτό, θα μπορούσαμε να ορίσουμε το "υγιές" και προτείναμε απώλεια βάρους μεταξύ 500-1000 g την εβδομάδα. Έτσι, 3 με 4 κιλά (κιλά) το μήνα και 6 έως 8 κιλά σε 8 εβδομάδες.
Από την άλλη πλευρά, όσον αφορά την αισθητική ενός μοντέλου bodybuilder ή γυμναστικής με πολύ καλή βάση εκκίνησης, πιστεύεται ότι μια αρκετά αργή και προοδευτική απώλεια βάρους - ακόμη και λιγότερο από 500 g την εβδομάδα (1-2 kg ανά μήνα) μπορεί Αυτό συμβαίνει επειδή καθώς αυξάνεται η θερμιδική περικοπή, αυξάνεται επίσης η πιθανότητα καταβολισμού των μυών λόγω αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Ergo: ειδικά όταν είστε ήδη αδύνατοι, η απώλεια βάρους τείνει γρήγορα να χάσει περισσότερους μυς από ότι θα χάνατε αργά βάρος.
Επομένως, και σε αυτή την περίπτωση θα ήταν απαραίτητο να αξιολογηθεί το αρχικό ποσοστό μάζας λίπους, αυτό που αντιστοιχεί στον στόχο, την υποκειμενικότητα και την πιθανή χρήση φαρμάκων ντόπινγκ - που θα προστατεύουν από αυτήν την ταλαιπωρία, αυξάνοντας ωστόσο τον κίνδυνο δημιουργίας άλλων περισσότερων σοβαρές.
Ξεκινώντας από ένα σωματικό λίπος 14% και θέλοντας να φτάσει το 10%, για παράδειγμα, είναι δυνατό να δομήσουμε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, ακόμη και μάλλον επιθετική. Αντίστροφα, ξεκινώντας από το 10% και θέλοντας να φτάσει το 6%, θα ήταν φρόνιμο να μειωθούν οι θερμίδες πιο φειδωλά - κατά προτίμηση με ποδήλατο τις περιόδους κοπής, ώστε να μην καταπονηθεί υπερβολικά το σώμα, να διατηρηθεί ο μυς και να διατηρηθούν οι βιολογικοί μηχανισμοί αποτελεσματικοί. αποτελούν τη βάση του λιπώδους καταβολισμού.
Ας περάσουμε τώρα στις 10 συμβουλές μας για να φτάσουμε στο στόχο.
Για περισσότερες πληροφορίες: Πότε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση για τη δοκιμή κοστουμιών ή καλισθενικά). Για την απώλεια βάρους, αυτό που έχει σημασία είναι ουσιαστικά το αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, το οποίο θα επιβάλλουμε χάρη στη διατροφή, αλλά - ειδικά όταν η προπόνηση μυών είναι «περιορισμένη» για κάποιο λόγο - είναι δυνατή η εισαγωγή χαμηλής έντασης και μεγάλου όγκου δραστηριοτήτων καρδιο -γυμναστικής , με «στόχο την αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων και με μεγαλύτερη έμφαση στην οξείδωση των λιπιδίων - τα οποία, ωστόσο, θυμόμαστε να καταναλώνονται περισσότερο σε ποσοστό σε ηρεμία.- Υπολογισμός θερμιδικών απαιτήσεων
- Απαιτήσεις πρωτεΐνης
- Κατανομή της δίαιτας
Θέλοντας να χάσουμε 3 κιλά σε 30 ημέρες, για παράδειγμα, πρέπει να κάνουμε: 7000 * 3 = 21000 kcal (θερμίδες σε 3 κιλά λίπους). 21000/30 ημέρες θεραπείας = 700 kcal (θερμίδες που πρέπει να αφαιρεθούν από την καθημερινή κανονικοθερμιδική). Σύμφωνα με όσα ειπώθηκαν στο σημείο 2, εάν για παράδειγμα είχαμε μια ημερήσια δαπάνη θερμίδων 2300 kcal, θα πρέπει να κάνουμε: 2300 - 700 = 1600 kcal (δίαιτα χαμηλών θερμίδων που πρέπει να χάσει 3 κιλά σε ένα μήνα). Μια άλλη μέθοδος, απλούστερη αλλά λιγότερο χρησιμοποιούμενη επειδή είναι πιο περιοριστική, είναι το ποσοστό μείωσης. Λαμβάνοντας υπόψη ότι κάθε μείωση ίση με το 10% της κανονικοθερμιδικής ενέργειας αντιστοιχεί σε απώλεια βάρους 1 κιλό λίπους ανά μήνα, αν θέλουμε να χάσουμε 3 κιλά σε 30 ημέρες θα κάνουμε: 2300 - 30% = 1610 kcal.
- Επιλέξτε την κατανομή των ενεργειακών μακροθρεπτικών συστατικών της διατροφής: σύμφωνα με όσα έχουν μάθει στο σημείο 2, θα πρέπει να καθορίσουμε πόσα θρεπτικά συστατικά θα πάρουμε με τις χαμηλές μας θερμίδες. Υποθέτουμε ότι καθώς αυξάνεται η μείωση θερμίδων, αυξάνεται επίσης η σημασία της πρωτεΐνης στη διατροφή. Η απαίτηση ενός bodybuilder κοπής είναι αναμφίβολα ίση ή μεγαλύτερη από 1,6 g / kg και σίγουρα ίση ή μικρότερη από 2,2 g / kg (μερικά φτάνουν τα 2,6, αλλά σε κάθε περίπτωση είναι πολύ προχωρημένα). Για να μάθετε πόσες θερμίδες αντιστοιχούν, η τιμή που λαμβάνεται πρέπει να πολλαπλασιαστεί με 4. Όσον αφορά τα λίπη, συνιστούμε να μην υπερβαίνετε το 25% της συνολικής ενέργειας. Για να λάβετε γραμμάρια, αυτή η τιμή πρέπει να διαιρεθεί με 9.,, μπορείτε να υπολογίσετε τα γραμμάρια άμεσα πολλαπλασιάζοντας έναν συντελεστή 0,5 επί του σωματικού βάρους. Οι θερμίδες που απομένουν αποτελούν τους υδατάνθρακες. εάν θέλετε να λάβετε τα γραμμάρια απευθείας, ο συντελεστής ποικίλλει πολύ ανάλογα με το μέγεθος της κοπής, αλλά δεν πρέπει πέσει κάτω από 1 g για κιλό την ημέρα.
- Κατασκευή των γευμάτων της ημέρας: μερικοί βρίσκονται πολύ καλά χωρίς ένα σταθερό πρόγραμμα γεύματος, αλλά μεταφράζουν το θρεπτικό περιεχόμενο των τροφίμων χρησιμοποιώντας ειδικές εφαρμογές τηλεφώνου. Αυτά σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε την κατάσταση της "ημερήσιας πρόσληψης", στη συνέχεια να σας επιτρέπουν να διορθώνετε το γεύμα "προθέσεις" σας κατά γεύμα. Είναι κατάλληλα για όσους έχουν έντονη ζωή, για αρχάριους και για εκείνους που δεν τους αρέσει να δεσμεύονται Άλλοι, από την άλλη πλευρά, προτιμούν την ακαμψία μιας γραπτής και γραμματικής διατροφής · αυτή η έλλειψη ευελιξίας είναι απαραίτητη για ψυχολογικά χαρακτηριστικά που απαιτούν κατευθυντήριες γραμμές και μεγαλύτερες εγγυήσεις.
- Αξιολογήστε τη συμπλήρωση διατροφής: σε περίπτωση σημαντικής περικοπής θερμίδων, είναι σχεδόν υποχρεωτική η αξιολόγηση της συμπλήρωσης μετάλλων - ειδικά μαγνησίου, αλλά μερικές φορές, ειδικά στις γυναίκες, επίσης σιδήρου - και βιταμινών (όλες, αλλά κυρίως βιταμίνη D, βιταμίνη Ε και μερικές της ομάδας Β). Εάν μόνο με φαγητό είναι δύσκολο να φτάσετε στο επίπεδο πρωτεΐνης, μπορεί να είναι χρήσιμο να καταφύγετε σε πρωτεΐνες καζεΐνης, ορού γάλακτος και αυγού. Οι μαλτοδεξτρίνες (πιθανώς με διακλαδισμένα αμινοξέα να προστεθούν) πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι χρήσιμες για την υποστήριξη της κόπωσης και την πρόληψη του καταβολισμού. Η κρεατίνη, που λαμβάνεται αμέσως μετά την προπόνηση μαζί με το γεύμα μετά την προπόνηση, βοηθά στην αύξηση της παροχής φωσφορικών αλάτων. Η αργινίνη μπορεί να βελτιστοποιήσει την ανάρρωση.
- Ελέγξτε και, εάν είναι απαραίτητο, διορθώστε: είναι απαραίτητο να ελέγχετε περιοδικά τα αποτελέσματα που προκύπτουν αλλά αντικειμενικά. Μην κάνετε το λάθος να μειώσετε περισσότερες θερμίδες από τις αναμενόμενες για να "συνεχιστεί" · οι παρενέργειες δεν θα αργήσουν να έρθουν. Εάν η πρόοδος δεν είναι εντός της πρόβλεψης, τηρώντας τη μέθοδο ή το σύστημα, κάντε τις απαραίτητες διορθώσεις - για παράδειγμα προσθέτοντας ή αφαίρεση θερμίδων από υδατάνθρακες, ενίσχυση ή περιορισμό της προπόνησης κ.λπ.
- Εκμεταλλευτείτε την εμπειρία, αφήστε ένα γραπτό ίχνος και χρησιμοποιήστε το για το πρόγραμμα του επόμενου έτους: η αφετηρία και τα διάφορα έργα δημιουργούν ένα υπόβαθρο που θα εδραιώσει το προτιμώμενο σύστημα. Είναι πολύ πιθανό, από αυτή την άποψη, το «πρόβλημα» της στολής να μην υπάρχει πλέον, καθώς η προπόνηση και η διατροφή - προφανώς προσανατολισμένες σε άλλους στόχους, όπως η συντήρηση ή η «υπερτροφία», δεν θα διακόπτονται πλέον κατά τη διάρκεια έτος.
