Διατροφική εκπαίδευση

θα πρέπει να λαμβάνονται με επίγνωση της θρεπτικής τους αξίας και της σχετικής παροχής θρεπτικών και λειτουργικών ουσιών, προκειμένου να επωφεληθούν από τις εγγενείς ιδιότητές τους.

Η διατροφική πυραμίδα αντιπροσωπεύει μια «ιδανική σύνθεση της μεσογειακής διατροφής, στην οποία όλα τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλωθούν περιλαμβάνονται στους διάφορους εγκάρσιους τομείς: η συχνότητα κατανάλωσης των τροφίμων που αναφέρονται στο σχήμα θα πρέπει να μειωθεί καθώς πλησιάζει κανείς στην κορυφή.

Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από σωματική άσκηση και αθλητισμό, τα οποία είναι απαραίτητα για το σώμα. Στη συνέχεια, υπάρχουν τα δημητριακά, τα παράγωγά τους και οι πατάτες. ανεβαίνουν εκεί φρούτα και λαχανικά, μετά πάλι φασόλια, όσπρια και ξηροί καρποί.

Τα τυριά, τα γιαούρτια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα εμφανίζονται στο επόμενο επίπεδο, πριν από το ελαιόλαδο και τις ελιές. Σύμφωνα με την κατάλληλη διατροφική εκπαίδευση, τα τρόφιμα που αναφέρονται μέχρι τώρα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.

Ανεβαίνοντας την πυραμίδα συναντάμε ψάρια, αυγά και πουλερικά, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται μόνο μερικές φορές μέσα στην εβδομάδα, ακολουθούμενα από άπαχα κρέατα, γλυκά και κόκκινα κρέατα, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται μερικές φορές το μήνα.

• ΣΕΒΕΙΤΕ ΤΙΣ ΣΩΣΤΕΣ ΠΟΣΕΣ ΤΩΝ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ

Σύμφωνα με τους κανόνες της σωστής διατροφικής εκπαίδευσης, οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν το 45-65% της ημερήσιας θερμιδικής απαίτησης, οι πρωτεΐνες 10-30% και τα λιπίδια 20-35%.
Η θερμιδική πρόσληψη που προκύπτει από την κατανάλωση 1 γραμμαρίου υδατανθράκων ή πρωτεϊνών ισοδυναμεί με περίπου 4kcal, ενώ 1 γραμμάριο λιπιδίων παρέχει 9 kcal στο σώμα: η ημερήσια ενεργειακή απαίτηση εκτιμάται σε περίπου 2500 kcal, με τη διάκριση μεταξύ του ανθρώπου (2000 -3000 kcal) και γυναίκα (1500-2500 kcal).

• ΦΑΤΕ ΠΟΛΛΑ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Η ημερήσια πρόσληψη άφθονης δόσης φρούτων και λαχανικών (4-5 μερίδες) θα πρέπει να γίνει «συνήθεια» για μια σωστή διατροφή: εκτός από το ότι περιέχει μια σταθερή ποσότητα ανόργανων αλάτων και βιταμινών, τα φρέσκα λαχανικά είναι πλούσια σε φαινόλες, ινδόλες, κουμαρίνες, φλαβονοειδή και άλλα φυτοχημικά, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του οργανισμού και εμποδίζουν το σχηματισμό ορισμένων καρκινικών κυττάρων.

• ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΣ "ΚΕΝΕΣ ΘΕΡΜΙΣΕΙΣ"

Τα σάκχαρα, τα οινοπνευματώδη ποτά, τα εκλεπτυσμένα δημητριακά και τα λίπη ανήκουν σε μια ομάδα τροφίμων των οποίων οι θερμίδες ορίζονται ως "άδεια". Αυτό συμβαίνει επειδή φέρνουν πολλή ενέργεια αλλά πολύ λίγη θρεπτική ποιότητα: σύμφωνα με τους κανόνες της διατροφικής εκπαίδευσης, η πρόσληψη αυτών των θερμίδων θα πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο.
Όσον αφορά τη ζάχαρη, πολλά τρόφιμα το κρύβουν σε σημαντικές ποσότητες: τα ανθρακούχα ποτά και η κέτσαπ είναι δύο παραδείγματα. Για να δώσετε μια ιδέα, ένα κουτάκι ανθρακούχο ποτό κρύβει μια ποσότητα ζάχαρης που ισοδυναμεί με επτά κουταλάκια του γλυκού πίσω από τις φυσαλίδες του.
Είναι επίσης απαραίτητο να διαλυθεί ένας μύθος: η πλήρης ζάχαρη πρέπει να περιοριστεί γιατί, παρόλο που περιέχει περισσότερα μέταλλα από τη ραφιναρισμένη ζάχαρη, εξακολουθεί να φέρνει περίσσεια θερμίδων.
Με τον όρο «λιπίδια που παρέχουν κενές θερμίδες» εννοούμε εκείνα τα ζωικά λίπη, υδρογονωμένα και πλούσια σε πρόσθετα, χαρακτηριστικά των βιομηχανικών διαδικασιών. Αντ 'αυτού, είναι καλή πρακτική η χρήση εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου, το οποίο παρέχει μια καλή ποσότητα βιταμίνης Ε και ελαϊκού και λινολεϊκού οξέος.
Το αλεύρι και το μη ολικής αλέσεως φέρνουν λίγες πρωτεΐνες, άλατα και βιταμίνες, αλλά πολύ άμυλο: η διαδικασία εξευγενισμού στην οποία υποβάλλονται τους στερεί τις αρχικές τους ιδιότητες.

Τα μεταλλικά άλατα, οι βιταμίνες και οι ίνες αντιπροσωπεύονται καλά σε ολόκληρα τρόφιμα. Κατά συνέπεια, είναι καλή συνήθεια να τα προτιμάτε από τα εκλεπτυσμένα σε ένα ή δύο καθημερινά γεύματα.

• ΟΧΙ ΣΤΙΣ ΔΙΑΤΗΡΗΜΕΝΕΣ ΚΑΙ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΕΣ ΤΡΟΦΕΣ

Τα κονσέρβες και τα μαγειρεμένα τρόφιμα που προσφέρει η αγορά εξαιρούνται από τον κατάλογο των τροφίμων που απαιτούνται από μια καλή διατροφική εκπαίδευση: συχνά, στην πραγματικότητα, περιέχουν πρόσθετα που είναι επιβλαβή για τον οργανισμό, είναι φτωχά σε μικροθρεπτικά συστατικά και έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα φρέσκα τρόφιμα Το

• ΝΑΙ ΣΕ ΟΛΟΚΛΗΡΑ ΣΗΜΕΡΑ

Είναι καλή συνήθεια η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως: έχουν υψηλή χορταστική δύναμη, επομένως παρέχουν ενέργεια για πολλές ώρες. Πράγματι, όσοι τρώνε πολλά ολόκληρα τρόφιμα τείνουν να χάνουν αργά τη συνήθεια να τρώνε γλυκά, σάκχαρα και εκλεπτυσμένα τρόφιμα.

• ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΚΡΕΑΣ

Ο καρκίνος του παχέος εντέρου, η αρθρίτιδα, οι πέτρες στα νεφρά και οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι παραδείγματα παθολογιών που μπορούν επίσης (και όχι μόνο) να συνδεθούν με την ποσότητα κρέατος που καταναλώνεται, το οποίο, σύμφωνα με τη διαιτητική εκπαίδευση, πρέπει να καταναλώνεται το πολύ τρεις φορές την εβδομάδα. Τα δημητριακά και τα όσπρια, τα ψάρια ή τα αυγά μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας πολύ καλά.

• ΣΥΝΤΟΜΗ ΜΑΓΕΙΡΙΚΗ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Για να αποφευχθεί η μετουσίωση των πρωτεϊνών και η απώλεια των βιταμινών που περιέχονται, τα λαχανικά δεν πρέπει να μαγειρεύονται για πολύ καιρό.

• ΦΑΓΕ ΛΙΓΟ ΚΑΙ ΣΥΧΝΑ

Δεν πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα σε μεγαλύτερες ποσότητες από την πραγματική ανάγκη του σώματος · από αυτή την άποψη, μπορούν να υιοθετηθούν τεχνικές για να μειωθεί το αίσθημα της πείνας. Η πρόσληψη ολόκληρων τροφίμων και λαχανικών αντιπροσωπεύει μια απλή αλλά έγκυρη βοήθεια, καθώς οδηγεί σε " κατάποση πολύ ογκωδών και χαμηλών θερμίδων τροφών.Είναι επίσης καλό να τρώτε συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά σε μικρές δόσεις για να αποφύγετε τις λεγόμενες «κράμπες πείνας στο στομάχι».

• ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΟΛΥ ΜΑΚΡΥ

Μπορείτε να βοηθήσετε τις πεπτικές διαδικασίες με το μάσημα: στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τη διατροφική εκπαίδευση, το να μασάτε τρόφιμα για μεγάλο χρονικό διάστημα σημαίνει ότι έχετε ήδη προετοιμάσει το φαγητό, διευκολύνοντας την πέψη του. Επιπλέον, η αργή κατανάλωση αποφεύγει τη λήψη περισσότερων σνακ μεταξύ των διαφόρων γευμάτων της ημέρας. όχι μόνο: έχει αποδειχθεί ότι όσοι τρώνε πιο γρήγορα καταπίνουν μεγάλες ποσότητες φαγητού από εκείνους που τρώνε ήρεμα.

• Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΠΡΩΙΝΟΥ

Μεταξύ των αρχών της διατροφικής εκπαίδευσης, το πρωινό, το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, δεν μπορεί να λείπει. Τη νύχτα το σώμα αναγκάζεται σε μεγάλη νηστεία: μετά από 10 ώρες, για να ικανοποιήσει την παραγωγή γλυκόζης, ο μεταβολισμός δεν αντλεί πλέον γλυκογόνο από συκώτι, αλλά από πρωτεΐνες μυών. Ο οργανισμός βρίσκεται σε οριακή κατάσταση αποθεμάτων: αυτός ο μηχανισμός οδηγεί στο σχηματισμό κετονικών σωμάτων, με κατανάλωση μυϊκών πρωτεϊνών και απώλεια ηλεκτρολυτών για να ρυθμιστεί η αύξηση της οξύτητας του αίματος.
Ακριβώς για να αποφευχθεί ο σχηματισμός αυτών των ουσιών, ένα κανονικό πρωινό είναι απολύτως απαραίτητο.
Πράγματι, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι τείνουν να παραλείπουν το πρωινό: με αυτόν τον τρόπο, στο μεσημεριανό γεύμα, υπάρχει πραγματική υπερφαγία, επειδή το ίδιο το σώμα απαιτεί θρεπτικά συστατικά. Ένα καλό πρωινό πρέπει να παρέχει περίπου το 15 έως 20% της πρόσληψης θερμίδων της ημέρας και σύμφωνα με τους κανόνες της καλής διατροφικής εκπαίδευσης είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρηθεί ο έλεγχος του βάρους.