Το περπάτημα και ο μαραθώνιος είναι δύο κλάδοι που γοητεύουν από ένα μείγμα κόπωσης και συναισθημάτων που είναι δύσκολο να κατανοηθούν από εκείνους που, τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους, δεν είχαν την ευκαιρία να τους εξασκήσουν.
Πώς πρέπει να τρέφονται ο περιπατητής και ο μαραθωνοδρόμος;
Η καθημερινή διατροφή πρέπει να επικεντρώνεται, πρώτα απ 'όλα, στην κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων. Στην πραγματικότητα, γνωρίζουμε ότι δεν υπάρχουν πλήρεις τροφές και ότι καθένα από αυτά παρέχει διαφορετικά ποσοστά μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών.
Η μεσογειακή διατροφή είναι το μοντέλο αναφοράς για κάθε αθλητή αντοχής. Αν και αυτό το στυλ διατροφής δίνει μεγάλη σημασία στους υδατάνθρακες, δεν πρέπει να ξεχνάμε τον θεμελιώδη ρόλο των λιπών και των πρωτεϊνών, οι οποίοι πρέπει πάντα και σε κάθε περίπτωση να λαμβάνονται στις σωστές αναλογίες. Προφανώς είναι σημαντικό να ληφθούν αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τις καλύτερες πηγές τροφίμων, όπως το ελαιόλαδο και το σπορέλαιο, για τα λιπαρά, και το λευκό κρέας, τα όσπρια και τα ψάρια, για τις πρωτεΐνες.
Ο κανόνας του 5 μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για περιπατητές και μαραθωνοδρόμους:
μην αφήσετε να περάσουν περισσότερες από πέντε ώρες μεταξύ του ενός γεύματος και του επόμενου.
τρώτε τουλάχιστον πέντε γεύματα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό + δύο σνακ)
Υδατάνθρακες και συμπληρώματα μαλτοδεξτρίνης
Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα του σώματός μας. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να παρέχουν μόνο το 50-60% των ημερήσιων θερμίδων.
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι, μερικοί αφομοιώνονται γρήγορα και απορροφώνται (με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη). άλλα αφομοιώνονται αργά, εξασφαλίζοντας μια μέτρια αλλά σταθερή ροή ενέργειας με την πάροδο του χρόνου (χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης).
Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων παρέχει κατά μέσο όρο 4 θερμίδες. Στο ήπαρ και τους μυς του αθλητή υπάρχουν, με τη μορφή γλυκογόνου, από 250 έως 450 γραμμάρια γλυκόζης (σε σχέση με την κατάσταση της διατροφής, της προπόνησης και του μεγέθους του σώματος). Αυτές οι καταθέσεις εγγυώνται ένα απόθεμα 1000-1800 θερμίδων, αρκεί για να ταξιδέψει από 20 έως 35 χιλιόμετρα. Μόλις ξεπεραστεί αυτό το όριο, ειδικά εάν το σώμα δεν είναι καλά εκπαιδευμένο να αντλεί ενέργεια από λίπη και να εξοικονομεί γλυκογόνο, υπάρχει ανεξίτηλα μια μείωση της απόδοσης, η οποία για κάποιους μεταφράζεται σε πραγματικό και δική της κρίση.
Τα συμπληρώματα διατροφής με βάση τους υδατάνθρακες προορίζονται να παρέχουν ενέργεια σε σύντομο, μεσαίο και μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτά τα προϊόντα μπορούν να χρησιμοποιηθούν:
πριν από την άσκηση, να αυξηθούν οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών και του ήπατος τις ημέρες που προηγούνται του διαγωνισμού.
κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, η αναπλήρωση της οξειδωμένης γλυκόζης και η πρόληψη της ολικής εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου.
μετά την άσκηση, για να επιταχυνθεί η ανάκτηση αποκαθιστώντας τα αποθέματα υδατανθράκων.
Πρωτεΐνες και αμινοξέα
Οι απαιτήσεις για αμινοξέα και πρωτεΐνες είναι επίσης σημαντικά υψηλότερες. Οι δρομείς και οι περιπατητές αναγκάζονται να αντιμετωπίσουν την απώλεια, αν και μέτρια, από εκείνα τα αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για ενεργειακούς σκοπούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων. Η σωματική προσπάθεια αυξάνει επίσης τον κύκλο εργασιών πρωτεΐνης, δηλαδή την αντικατάσταση των πρωτεϊνών, πρώτα απ 'όλα αυτών που είναι συσταλτικές, φθαρμένες και δεν είναι πλέον αποτελεσματικές.
Η σωστή κατανομή των τροφίμων στα πέντε καθημερινά γεύματα εγγυάται μια σταθερή παροχή πρωτεϊνών, παρέχοντας έτσι πολλαπλά πλεονεκτήματα:
εάν ληφθούν πάρα πολλές πρωτεΐνες ταυτόχρονα (πάνω από 30-35 g), η αποτελεσματικότητα των διαδικασιών απορρόφησης μειώνεται.
Το ερέθισμα στη σύνθεση πρωτεϊνών παραμένει υψηλό για μερικές δεκάδες ώρες. μια "σταθερή" παροχή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου εγγυάται τη μέγιστη διαθεσιμότητα αμινοξέων για τις διαδικασίες αναγέννησης των κυττάρων.
Συμπληρώματα πρωτεΐνης;
Η ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης για όσους ασκούν τακτικά μαθήματα cross-country, όπως το περπάτημα και ο μαραθώνιος, είναι μεταξύ 1,4 και 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν η διατροφή περιλαμβάνει μια μικρή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα (αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, κρέας, ψάρι, τυρί ή αυγά), συνήθως δεν απαιτείται συγκεκριμένη συμπλήρωση.
Από την άλλη πλευρά, η ενσωμάτωση με μεμονωμένα αμινοξέα, όπως διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAA) ή γλουταμίνη, αξίζει μια ξεχωριστή συζήτηση. Είναι ακριβώς τα προϊόντα που περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά που αντιπροσωπεύουν το στήριγμα της συμπλήρωσης τροφής για αθλητές αντοχής.
Κατά τη διάρκεια έντονης και παρατεταμένης σωματικής δραστηριότητας, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως αυτά τα αμινοξέα ως πηγή γλυκόζης και πρόσθετης ή «έκτακτης ανάγκης» ενέργειας. Η γλουταμίνη είναι επίσης σημαντική για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την αύξηση της αντοχής στις λοιμώξεις, ενώ μια επαρκής παροχή BCAA εξουδετερώνει την αντίληψη της κόπωσης προς το τέλος των παρατεταμένων δραστηριοτήτων.
Είναι λογικό να σκεφτούμε ότι εάν η κατανάλωση αμινοξέων υπερβεί τη διαιτητική πρόσληψη, ο μυς εξασθενεί και χάνει σταδιακά την αποτελεσματικότητά του. Ακριβώς για αυτόν τον λόγο, παρά το γεγονός ότι περιέχεται σε κρέας ή ψάρι σε ποσοστό περίπου 2%, η συμπλήρωση BCAA μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης ή τουλάχιστον να επιταχύνει την ανάρρωση, αφαιρώντας τον κίνδυνο υπερπροπόνησης (ειδικά όταν σχετίζεται με γλουταμίνη).
Τα συστήματα πρόσληψης που συνήθως προτείνονται είναι τα ακόλουθα:
Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας 4-6 g / ημέρα
ημερήσια πρόσληψη: αμέσως μετά τη δραστηριότητα - αναβολική φάση -
ή στο τέλος της προσπάθειας και πριν κοιμηθείτε
ή 2-3 γραμμάρια 30-60 λεπτά πριν από τη σωματική δραστηριότητα + 2-3 γραμμάρια στο τέλος της.
Σε μακροχρόνιες δοκιμές, αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας μπορούν επίσης να ληφθούν κατά τη διάρκεια του αγώνα (1 γραμμάριο την ώρα)Γλουταμίνη: 1-3 γραμμάρια
60 λεπτά πριν από την έναρξη της προσπάθειας μαζί με υδατάνθρακες, καθώς εκτός από καλύτερη απορρόφηση σε συνθήκες υψηλού σακχάρου στο αίμα, ικανοποιεί τις αυξημένες μεταβολικές απαιτήσεις κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Αμέσως μετά την προπόνηση ή σε κάθε περίπτωση εντός τριάντα λεπτών από το τέλος της άσκησης. Σε αυτήν την περίπτωση συνιστάται η ενσωμάτωση μαζί με άφθονα υγρά και διακλαδισμένα αμινοξέα, προκειμένου να ευνοηθεί η ανάκτηση και οι κυτταρικές αναβολικές διεργασίες.
Με άδειο στομάχι, πιθανόν πριν από τον ύπνο, για να διεγείρει την έκκριση του gh.
Δεύτερο μέρος "
