Όσοι ασκούνται στο bodybuilding έχουν συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες, από τις οποίες, καλώς ή κακώς, εξαρτώνται τα περισσότερα από τα αποτελέσματα που λαμβάνονται. Το body building είναι ίσως το άθλημα στο οποίο οι αθλητικές επιδόσεις επηρεάζονται περισσότερο από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Στην πραγματικότητα, θα ήταν αδιανόητο να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας σε αυτήν την πειθαρχία και να ελπίζετε να έχετε άμεσα αποτελέσματα, χωρίς πρώτα να έχετε σαφείς τουλάχιστον τους βασικούς κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε στην κουζίνα.
Δεδομένης της μεγάλης σημασίας που έχει, η διατροφή κάθε bodybuilder πρέπει να συνοδεύεται από τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής, που επιλέγονται ανάλογα με τον τύπο της διατροφής και της προπόνησης.
Κανόνας πρώτος: μην παρακάνετε τα συμπληρώματα
Έχοντας επίγνωση του πολύ σημαντικού ρόλου που παίζει η διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής, πολλοί bodybuilders παίρνουν τη διατροφική προσέγγιση στα άκρα, νομίζοντας ότι πρέπει να λαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερα τρόφιμα και συμπληρώματα. Μια τέτοια στρατηγική, εκτός από το να μην δίνει τα επιθυμητά αποτελέσματα σε πολλές περιπτώσεις, θα μπορούσε ακόμη και να αποδειχθεί αντιπαραγωγική.
Σκεφτείτε εκείνους τους bodybuilders που λαμβάνουν καθημερινά: υψηλή δόση πολυβιταμινών για πρωινό, 30 γραμμάρια πρωτεϊνικό κούνημα το πρωί, ένα άλλο απόγευμα με κρεατίνη και ένα πριν τον ύπνο με γλουταμίνη και ZMA. Αν συνδυάσουμε όλα αυτά με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, είναι προφανές ότι ολόκληρος ο οργανισμός υφίσταται άγχος που είναι αντιπαραγωγικός από πολλές απόψεις. Ας προσπαθήσουμε λοιπόν να καθορίσουμε κάποιες κατευθυντήριες γραμμές που θα εμβαθύνουμε, κατά περίπτωση, στα υπόλοιπα το άρθρο:
α) μην παίρνετε περισσότερα από τρία διαφορετικά συμπληρώματα την ημέρα
β) συμπεριλάβετε στο σχέδιο ένταξης ορισμένες περιόδους απόλυτης απαλλαγής (αναστολή της πρόσληψης όλων των συμπληρωμάτων) ή σχετικές (αντικατάσταση ενός δεδομένου συμπληρώματος με άλλο)
γ) κατά γενικό κανόνα, μην πάρετε περισσότερες από τις διπλάσιες συνιστώμενες δόσεις πρόσληψης
δ) προσαρμόστε το συμπλήρωμα διατροφής στη διατροφή και το είδος της άσκησης που πραγματοποιείται. Μια πραγματικά σωστή διατροφή μπορεί να είναι αρκετή για να επιτευχθούν γρήγορα οι καθορισμένοι στόχοι
Κανόνας δεύτερος: μην υποτιμάτε τις βιταμίνες
Οι βιταμίνες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό και ακόμη περισσότερο για αυτό του αγοριού.Αυτά τα ισχυρά μικροθρεπτικά συστατικά παρεμβαίνουν σε μια μυριάδα χημικών αντιδράσεων, ρυθμίζοντας, συνολικά, ολόκληρο τον μεταβολισμό του σώματος. Η τυπική διατροφή των βιομηχανοποιημένων χωρών είναι συχνά ανεπαρκής σε βιταμίνες και γίνεται ακόμη περισσότερο όταν οι ανάγκες τους αυξάνονται λόγω του έντονου ψυχοφυσικού στρες. Οι bodybuilders που δεν καταναλώνουν μεγάλη ποικιλία και ποσότητα φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα (τουλάχιστον 400-500 γραμμάρια) θα πρέπει να εξετάσουν σοβαρά τη λήψη συμπληρώματος βιταμινών χαμηλής δόσης καθημερινά. Αν και αυτά τα προϊόντα καλύπτουν μόνο ένα μεγάλο μέρος της βασικής απαίτησης βιταμινών, είναι γενικά καλά ανεκτά και δεν υπάρχει κίνδυνος υπερδοσολογίας. Ανεπιθύμητες ενέργειες, από την άλλη πλευρά, μπορεί να προκύψουν από τη συνεχιζόμενη χρήση συμπληρωμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες (γενικά πωλούνται στα φαρμακεία). Για περισσότερες πληροφορίες, ανατρέξτε στην ενότητα "Συμπληρώματα βιταμινών".
Κανόνας τρίτος: μην υπερεκτιμάτε την πρωτεΐνη
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι σημαντικά για τη διατροφή ενός bodybuilder, αλλά δεν είναι τόσο απαραίτητα όσο κάποιοι θα μπορούσαμε να πιστεύουμε. Φτάνοντας στα περίφημα 1,5-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (ισοδύναμο με 105-150 γραμμάρια) μόνο με δίαιτα. ατομικό 75 κιλών κανονικού βάρους) σίγουρα δεν είναι αδύνατο. Τριακόσια γραμμάρια κοτόπουλου, 100 τόνου ή φασολιών, 300 ml γάλα το πρωί και 50 γραμμάρια bresaola σε ένα σνακ, είναι αρκετά, μόνο, για να καλύψουν χρειάζεται πρωτεΐνη των περισσότερων bodybuilders.
Η συμπλήρωση πρωτεΐνης έχει συνεπώς νόημα εάν χρησιμοποιείται για πρακτικούς λόγους ως υποκατάστατο ενός σνακ (το κλασικό smoothie με γάλα, πρωτεΐνη και μπανάνα) ή για να συνοδεύσει μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες.
Μία από τις πιο αποτελεσματικές και υποτιμημένες στρατηγικές για τη μεγιστοποίηση της αύξησης της μυϊκής μάζας είναι η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος πριν τον ύπνο τις ημέρες προπόνησης. Από αυτή την άποψη, μπορείτε να επιλέξετε μεταξύ 50 γραμμαρίων Grana Padano, λίγο ψωμί με άπαχο κομμένο σε φέτες ή 300 ml πλήρους γάλακτος με 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αποτελέσματα θα είναι εμφανή όταν ξυπνήσετε όταν αισθανθείτε μια ευχάριστη αίσθηση μυϊκό (εκτός φυσικά, από τα βασικά πεπτικά προβλήματα που καθιστούν αντενδείκνυται μια τέτοια διατροφική προσέγγιση) Για περισσότερες πληροφορίες: Συμπληρώματα πρωτεΐνης · Πρωτεΐνες γάλακτος.
Κανόνας νούμερο τέσσερα: αμινοξέα, μάθετε πώς να τα επιλέγετε
Μεγάλο μέρος των συμπληρωμάτων διατροφής που είναι αφιερωμένα στο bodybuilding βασίζονται σε αμινοξέα. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει συμπληρώματα όπως κρεατίνη, γλουταμίνη, αργινίνη, καρνιτίνη, ορνιθίνη, BCAA και ούτω καθεξής και ούτω καθεξής. Το να βρεις τον δρόμο σου για όλες αυτές τις εμπορικές προτάσεις δεν είναι καθόλου εύκολο και για τον άπειρο bodybuilder γίνεται εξαιρετικά εύκολο να κάνει επικίνδυνες επιλογές. Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι τα αμινοξέα είναι τα συστατικά των πρωτεϊνών. Κατά συνέπεια, κάθε πρωτεϊνική τροφή περιέχει, σε διάφορες αναλογίες, όλα τα διάφορα αμινοξέα. Η κατανάλωση μεγάλου εύρους τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες (ψάρια, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας) είναι υπεραρκετή για να καλύψει την ανάγκη για αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Η πεποίθηση ότι ορισμένα αμινοξέα αυξάνουν την αθλητική απόδοση αν ληφθούν μόνα τους σε υψηλές δόσεις είναι επιστημονικά αποδεδειγμένη μόνο για μερικούς (BCAA και κρεατίνη), ενώ για άλλους εξακολουθούν να υπάρχουν ισχυρές αμφιβολίες, υπαγορευμένες από τα αντικρουόμενα αποτελέσματα των διαφόρων επιστημονικών ερευνών. Για άλλη μια φορά, η χρήση αυτών των συμπληρωμάτων διατροφής έχει πρακτική χρήση και ευκολία υποθέσεων ως ισχυρό σημείο.
Η ελπίδα ότι ορισμένα αμινοξέα αυξάνουν την έκκριση GH ή τεστοστερόνης κατά 30%, όπως διαβάζουμε συχνά σε διαφημιστικά φυλλάδια, είναι καθαρή επιστημονική φαντασία, όπως υπογραμμίζεται από πολυάριθμες μελέτες και επιστημονικές έρευνες στον τομέα. Αν αυτό δεν συνέβαινε, για τη θεραπεία παιδιών με υποφυσιακό νανισμό θα ήταν αρκετό να χορηγηθούν συγκεκριμένα αμινοξέα, αντί να δαπανηθούν χιλιάδες δημόσια δολάρια για ενέσεις αυξητικής ορμόνης.
Πέρα από αυτό, είναι καλό να πειραματίζεστε με τα διάφορα προϊόντα χωρίς να εμπιστεύεστε πολύ αυτό που αναφέρεται στις διαφημίσεις. Η απάντηση σε αυτά τα συμπληρώματα διαφέρει στην πραγματικότητα από άτομο σε άτομο. Ποιος σας γράφει, καθαρά ως παράδειγμα, εκτιμά ιδιαίτερα τις εργογονικές επιδράσεις της γλουταμίνης, τόσο μετά την προπόνηση όσο και πριν από τη νυχτερινή ανάπαυση. Για να μάθετε περισσότερα δείτε: Συμπληρώματα αμινοξέων
Κανόνας αριθμός πέντε: ορυκτά, καλύτερα να μην μείνετε σε απόθεμα
Επιστρέφοντας στην ομιλία για τις βιταμίνες, είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε τις σωστές ποσότητες μετάλλων κάθε μέρα. Η διατροφή και η φυσική δραστηριότητα που είναι τυπικές για την οικοδόμηση του σώματος είναι συχνά η αιτία πραγματικών ελλείψεων σε αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά.
Η πρόσληψη ψευδαργύρου, ασβεστίου, ιωδίου, σιδήρου και μαγνησίου είναι ιδιαίτερα σημαντική · αυτά τα μέταλλα στην πραγματικότητα λείπουν τόσο στη διατροφή των bodybuilders όσο και σε αυτή των πολλών καθιστικών ατόμων. Όσον αφορά το ασβέστιο, η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης και η αποφυγή των γαλακτοκομικών προϊόντων καθιστά αρκετά εύκολο για έναν bodybuilder να υποφέρει από έλλειψη ασβεστίου. Το νάτριο, παρά το ότι αποφεύγεται όπως η πανούκλα από πολλούς αθλητές, είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό ορυκτό. Για τους καλοκαιρινούς μήνες, για παράδειγμα, όταν η εφίδρωση είναι εμφανής, το να πίνετε άφθονο νερό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο θα μειώσει ακόμη περισσότερο τη συγκέντρωσή του στο αίμα (υπονατριαιμία). Αυτό το φαινόμενο, που επανεκτιμήθηκε τώρα σε σχέση με το παρελθόν, είναι υπεύθυνο για συμπτώματα όπως ψυχική σύγχυση, χρόνια κόπωση, μυϊκές κράμπες και αφυδάτωση.
Πολλοί bodybuilders ρίχνουν χρήματα και αποτελέσματα σε συμπληρώματα που δεν χρειάζονται (δείτε αμινοξέα και πρωτεΐνες που λαμβάνονται σε δυσανάλογες ποσότητες) ξεχνώντας να ικανοποιήσουν την ελάχιστη απαίτηση βιταμινών και μετάλλων. Η επιλογή ενός εξαιρετικού συμπληρώματος που περιέχει και τα δύο είναι μια αποτελεσματική και οικονομική επιλογή. Πολύ συχνά, στην πραγματικότητα, πληρώνετε δυσανάλογα ποσά για να αγοράσετε συμπληρώματα εμπλουτισμένα με μεμονωμένες βιταμίνες, όταν θα ήταν πολύ φθηνότερο να πάρετε μια πολυβιταμίνη το πρωί και να αγοράσετε τυποποιημένα προϊόντα. Για περισσότερες πληροφορίες: Συμπληρώματα ανόργανων αλάτων.
Κανόνας αριθμός έξι: επιλέξτε συμπληρώματα με βάση την εκπαίδευση
Μεταξύ των πολλών συμπληρωμάτων, ορισμένα υποδεικνύονται κατά την προετοιμασία για προπόνηση, άλλα για μετά την προπόνηση και άλλα για την "προ-προπόνηση". Εκτός από την ώρα της ημέρας, είναι σημαντικό να αξιολογηθεί ένα συμπλήρωμα και με βάση την περίοδο της προπόνησης. Πάρτε τρία γραμμάρια διακλαδισμένων αμινοξέων πριν από μια συνεδρία "Heavy Duty" σε μια περίοδο μάζας, δεν θα είχε πολύ νόημα, ειδικά εάν η δίαιτα ήταν ήδη ενσωματωμένη με πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Τέτοια συμπληρώματα θα ήταν πολύ χρήσιμα στην περίοδο ορισμού, ειδικά σε "ώρα πριν και μετά από μια αερόβια προπόνηση.
Κανόνας αριθμός επτά: συμβουλευτείτε έναν ειδικό
Η ακμάζουσα αγορά συμπληρωμάτων διατροφής εμπλουτίζεται, μέρα με τη μέρα, με νέα προϊόντα. Δεν είναι εύκολο να βρείτε το δρόμο σας για όλες αυτές τις εμπορικές προτάσεις. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να βασιστείτε, τουλάχιστον αρχικά, στη συμβουλή ενός διατροφολόγου ή ενός προσωπικού εκπαιδευτή με εμπειρία στον τομέα.
Κανόνας νούμερο οκτώ: κάψτε λίπος, όχι υγεία
Ολοκληρώνουμε αυτό το άρθρο ανανεώνοντας την πρόσκλησή μας να μην αστειευτούμε με την υγεία σας. Ευτυχώς, τα συμπληρώματα διατροφής είναι ασφαλή προϊόντα και αυτό είναι γενικά ανεξάρτητο από την αποτελεσματικότητά τους. Ωστόσο, είναι καλό να σέβεστε τις δόσεις πρόσληψης και να αποφεύγετε επικίνδυνες συμπεριφορές όπως η λήψη πολλαπλών προϊόντων υψηλής δόσης ταυτόχρονα.
Ένας ιδιαίτερος λόγος αφορά συμπληρώματα καύσης λίπους, γνωστά και ως θερμογόνα ή θερμογενή. Συχνά οι bodybuilders τείνουν να κάνουν κατάχρηση αυτών των προϊόντων τα οποία μπορεί να είναι εθιστικά και να γίνουν υπεύθυνα για ακόμη και σημαντικές παρενέργειες.
Όσοι ασκούνται στο bodybuilding, μέσω της βελτιστοποίησης της διατροφής, της προπόνησης και της ενσωμάτωσης, θα πρέπει να τονώσουν την απώλεια βάρους με την αφαίρεση αυτών των φυσιολογικών μηχανισμών που προκαλούν μείωση της μυϊκής μάζας. Για να γίνει αυτό, είναι προτιμότερο να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή όλο το χρόνο, παρά υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής. ακραίες στρατηγικές διατροφής και συμπλήρωσης της τελευταίας στιγμής. Η θερμογενετική, εκτός από ιδιαίτερα επικίνδυνη για την καρδιά και τον εγκέφαλο, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μυϊκή μάζα και το ανοσοποιητικό σύστημα. Για περισσότερες πληροφορίες: Συμπληρώματα καύσης λίπους, καφεΐνη και αθλητισμός, εφεδρίνη και τον αθλητισμό.
Δείτε επίσης: Διατροφή και οικοδόμηση σώματος
