Η σωστή διατροφή του ποδοσφαιριστή

Επιμέλεια Δρ. Davide Sganzerla

Ο τρίτος κανόνας είναι η λήψη ελαφριάς ποσότητας πρωτεΐνης, καθώς είναι απαραίτητη για την αναδόμηση του μυός μετά την προσπάθεια του αγώνα. Επιπλέον, εάν ληφθούν μαζί με υδατάνθρακες, έχουν τη δυνατότητα να σταθεροποιήσουν το σάκχαρο στο αίμα, αποτρέποντας τις υπερβολικές αυξήσεις και αποφεύγοντας την κατάσταση της αντιδραστικής υπογλυκαιμίας.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, συνιστώνται μερικές φέτες bresaola ή ακατέργαστο ζαμπόν που στερούνται προσεκτικά το λευκό μέρος (πολύ πλούσιο σε λιπαρά) ή μια περιορισμένη μερίδα πολύ άπαχου κρέατος όπως γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου, μαγειρεμένα χωρίς λιπαρά.

Ο τέταρτος κανόνας είναι η αποφυγή λανθασμένων συνδυασμών. Συχνά συνδυάζονται δύο τρόφιμα τα οποία, λόγω του ότι απαιτούν διαφορετικές διαδικασίες πέψης, καταλήγουν να δημιουργούν προβλήματα. Αυτός είναι ο λόγος που δεν πρέπει να τρώτε φρούτα στο τέλος του γεύματος, ειδικά όταν θέλετε να έχετε μια γρήγορη πέψη. Επίσης ο συνδυασμός ενός πιάτου πλούσιου σε άμυλο (ζυμαρικά ή ρύζι) με τροφή υψηλής πρωτεΐνης (μπριζόλα ή άλλα είδη κρέατος, αυγών, τυριών ...) απαιτεί χρόνους πέψης μεγαλύτερους από αυτούς που είναι απαραίτητοι για να αφομοιωθεί μόνο το ένα ή το άλλο πιάτο. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για το συνδυασμό δύο πρωτεϊνικών τροφών (κρέας και τυρί · κρέας και αυγά · αυγά και τυρί · γάλα και κρέας · γάλα και αυγά).

Ο πέμπτος και τελευταίος κανόνας είναι να αποφεύγετε να πίνετε αλκοόλ. Η αιθυλική αλκοόλη καταστέλλει ορισμένες ανασταλτικές λειτουργίες του εγκεφάλου και μπορεί να δώσει μια αίσθηση ευφορίας. Ωστόσο αυτό το αποτέλεσμα σίγουρα δεν βοηθά την απόδοση του παίκτη. Υψηλή θερμοκρασία και / ή υγρασία και με σημαντική ηλιακή ακτινοβολία. Η αιθυλική αλκοόλη, στην πραγματικότητα, επιδεινώνει τη λειτουργία των εγκεφαλικών κέντρων που είναι υπεύθυνα για τη σωστή ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Αυτό το αποτέλεσμα είναι σίγουρα μειονεκτικό, ειδικά όταν υπάρχουν οι χειρότερες περιβαλλοντικές συνθήκες, με σκοπό την απομάκρυνση της θερμότητας από το σώμα.

Μερικά παραδείγματα σίτισης πριν από το παιχνίδι

• ΑΓΩΝΑΣ ΤΟ ΠΡΩΙ

Ξυπνήστε τουλάχιστον 3μιση ώρες πριν από το παιχνίδι.
Πλούσιο πρωινό 3 ώρες πριν από την προθέρμανση πριν από το παιχνίδι.
Παξιμάδια ή ψωμί με μαρμελάδα ή τάρτα με μαρμελάδα.
Γάλα ή γιαούρτι?
Χυμός πορτοκάλι;
Καφές.

• ΑΓΩΝΑΣ ΣΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑ

Πρωινό με παξιμάδια ή ψωμί με μαρμελάδα, γάλα ή γιαούρτι και καφέ.
Μεσημεριανό σνακ με φρούτα εποχής ή χυμό πορτοκαλιού.
Μεσημεριανό 3 ώρες πριν από την προθέρμανση πριν από το παιχνίδι.
Μαγειρεμένα λαχανικά (σπανάκι, βραστές πατάτες και καρότα).
Ζυμαρικά με ή χωρίς ντομάτα ή λευκό ρύζι.
Bresaola ή ωμά λιπαρά με λίγο τυρί παρμεζάνα.
Τάρτα με μαρμελάδα?
Καφές.

• ΑΓΩΝΑΣ ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑ ΑΛΛΑ ΧΩΡΙΣ ΔΥΝΑΤΟΤΗΤΑ ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΓΕΥΜΑ 3 ΩΡΕΣ ΠΡΙΝ

Πλούσιο πρωινό με παξιμάδια ή ψωμί με μαρμελάδα ή μέλι, γάλα ή γιαούρτι, χυμό πορτοκάλι και καφέ.
Σνακ τουλάχιστον 3 ώρες πριν από την έναρξη του παιχνιδιού με ένα σάντουιτς με bresaola ή απολιπανμένο ακατέργαστο ζαμπόν.
Όχι μεσημεριανό γεύμα, αλλά συνιστάται να έχετε μια ενεργειακή μπάρα στο χέρι.

• ΠΡΟ-ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ ΣΤΟ ΜΠΑΡ

Φάτε πολύ στο γεύμα πριν από αυτό.
Σάντουιτς με bresaola ή απολιπανμένο ωμό ζαμπόν.
Τάρτα με μαρμελάδα (αποφύγετε την κρέμα και τις κρέμες).
Καφές.

• ΑΓΩΝΑΣ ΤΟ ΒΡΑΔΥ

Πρωινό με παξιμάδια ή ψωμί με μαρμελάδα, γάλα ή γιαούρτι και καφέ.
Μεσημεριανό με μαγειρεμένα λαχανικά (σπανάκι, βραστές πατάτες και καρότα), ζυμαρικά με ή χωρίς ντομάτα ή ρύζι παρμεζάνας, γαλοπούλα ή μπριζόλα κοτόπουλου.
Σνακ τουλάχιστον 3 ώρες πριν από τη θέρμανση πριν από το παιχνίδι με 2 φέτες bresaola ή ωμά λιπαρά, τάρτα μήλου και χυμό πορτοκαλιού.

Ισχύς κατά τη διάρκεια του αγώνα

Ο σκοπός της σίτισης κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού είναι να αναπληρώσει μεγάλο μέρος του νερού και των αλάτων που χάνονται με τη μορφή ιδρώτα. Η απώλεια σημαντικών ποσοτήτων νερού (αφυδάτωση) και ανόργανων αλάτων από το σώμα μπορεί να προκαλέσει μείωση της φυσικής απόδοσης, με πιθανή εμφάνιση κράμπες και μερικές φορές - ως αποτέλεσμα της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος - μείωση της εγκεφαλικής απόδοσης. αποφύγετε αυτό, είναι χρήσιμο για τον παίκτη να προ-ενυδατώνεται, δηλαδή να πίνει πολύ άφθονα αμέσως πριν μπει στον αγωνιστικό χώρο, επομένως μετά το ζέσταμα και την έκκληση των παικτών. Επιπλέον, είναι καλό ο παίκτης να πίνει πολύ στο μεσοδιάστημα και, εάν είναι δυνατόν, και κατά τη διάρκεια του αγώνα, ειδικά σε διαλείμματα που προκαλούνται από τραυματισμούς (εκμεταλλευόμενοι τα μπουκάλια που έφερε ο μασέρ στο γήπεδο ή πρόκειται να τα πάρει απευθείας στον πάγκο).

 

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΓΙΑ "ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΟ ΠΑΙΧΝΙΔΙ

• Το καθαρό νερό μπορεί να μην είναι αρκετό · το ιδανικό θα ήταν να προσθέσετε σε αυτό τα ειδικά μεταλλικά άλατα που πωλούνται σε φακελάκια τόσο στα φαρμακεία όσο και στα σούπερ μάρκετ ή να καταναλώνετε άμεσα τα ενεργειακά ποτά για αθλητές στην αγορά.
• Βεβαιωθείτε ότι το νερό ή το ποτό είναι φρέσκα, αλλά όχι κατεψυγμένα.
• Κατά τη χειμερινή περίοδο είναι συνήθως αρκετή η λήψη μικρών ποσοτήτων αυτού του ποτού, αλλά όταν το κλίμα προκαλεί έντονη εφίδρωση, είναι καλύτερα να πιείτε μερικά ποτήρια.
• Όταν ιδρώνετε άφθονα και διψάτε πολύ, δεν πρέπει να κάνετε το λάθος να πίνετε μεγάλες ποσότητες ταυτόχρονα · αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει σοβαρή πεπτική διαταραχή, επομένως συνιστάται να πίνετε τη μέγιστη ποσότητα υγρών που, με βάση την εμπειρία, μπορεί λαμβάνεται οποιαδήποτε στιγμή χωρίς κανένα πρόβλημα.

Άλλα άρθρα με θέμα "Σωστή διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια ενός ποδοσφαιρικού αγώνα"

1. Η σωστή διατροφή του ποδοσφαιριστή
2. Διατροφή του ποδοσφαιριστή μετά τον αγώνα

Για περισσότερες πληροφορίες: Μπότες ποδοσφαίρου για παιδιά και ενήλικες