Ως εκ τούτου, προτιμούνται τα τυπικά πιάτα της ιταλικής γαστρονομικής παράδοσης, όπως σούπες και κρέμες λαχανικών και οσπρίων, πουρέ πατάτας, τα οποία θα ακολουθήσουν από ένα εύπεπτο πιάτο, για παράδειγμα ψημένες κροκέτες κοτόπουλου ή ψαριού, ή μια μαγειρεμένη ή μαλακή βραστό αυγό., μαγειρεμένα λαχανικά και φρέσκα φρούτα (σημείωση: τα φρούτα που τρώγονται με άδειο στομάχι είναι πολύ πιο εύπεπτα).
Τι είναι καλύτερο να περιορίσετε ή να αποφύγετε
Είναι καλή ιδέα να αποφύγετε, στο μέτρο του δυνατού, την πρόσληψη πρωτεϊνών και αμυλούχων τροφών με το ίδιο πιάτο ή στο ίδιο γεύμα, λόγω των αντίθετων επιδράσεων που παράγουν αυτά τα τρόφιμα στη γαστρική έκκριση, με συνέπεια την επιμήκυνση των χρόνων πέψης.
Δεν είναι βολικό να συσχετίσουμε κρέας και γάλα, καθώς και αυγά με γάλα και τα παράγωγά του.
Δεν είναι βολικό να συσχετιστούν πρωτεΐνες και άμυλα με όξινα τρόφιμα και ποτά καθώς η οξύτητα των τελευταίων επιβραδύνει την πέψη τόσο των πρωτεϊνικών τροφών όσο και των αμύλων.
Διέγερση ποτών ή τροφίμων λίγο πριν την προπόνηση
Μια πάντα χρήσιμη συμβουλή είναι να μην λαμβάνετε υπερβολικές ποσότητες διεγερτικών ποτών ή τροφίμων λίγο πριν από την προπόνηση: τσάι, καφές ή σοκολάτα, κατά τη διάρκεια σωματικής προσπάθειας, αυξάνουν την κατανάλωση οξυγόνου στην καρδιά, αυξάνουν τους καρδιακούς παλμούς, αυξάνουν τον μεταβολισμό της καρδιάς. ο οργανισμός, σε αντάλλαγμα για ένα μικρό και παροδικό αίσθημα ευεξίας ή μείωση της αίσθησης της κούρασης · στο τέλος της προπόνησης, μπορεί να προκαλέσουν νευρικότητα και αϋπνία.
πολύ πριν από την άσκηση (400 - 600 ml τις προηγούμενες 2 ώρες)Πρακτικές συστάσεις για επανένταξη υδροσαλίνης
Στόχος: πρόληψη της αφυδάτωσης και της έλλειψης μεταλλικών στοιχείων που χάνονται λόγω της εφίδρωσης
Ο ιδρώτας είναι ένα υδατικό διάλυμα στο οποίο βρίσκονται κυρίως αυτά τα μέταλλα: νάτριο, χλώριο, μαγνήσιο και κάλιο
Διαταραχές μπορεί να προκύψουν τόσο από έλλειψη νερού όσο και από έλλειψη ορυκτών
- Lossδη μια απώλεια υγρών ίση με 2% του σωματικού βάρους (1,5 κιλό για έναν άντρα που ζυγίζει 70 κιλά) μειώνει την απόδοση του σώματος. Φτάνει το 3% (2,1 κιλά) σε εκείνους που συνηθίζουν να ιδρώνουν πολύ
- Οι κράμπες σχετίζονται με την απώλεια ηλεκτρολυτών, ιδίως νατρίου
Το ιδανικό ποτό κατά τη διάρκεια της προσπάθειας
Το ποτό περνά γρήγορα από το στομάχι εάν περιέχει έως 5% υδατάνθρακες. Είναι καλό το ποτό να περιέχει χλώριο, νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο.
Το ποτό πρέπει να έχει συγκέντρωση ίση (ισοτονική) ή καλύτερη (υποτονική) με αυτή του πλάσματος (280-300 mOsm / l), για να περάσει γρήγορα από το έντερο στο αίμα.
Σε περιόδους μεγαλύτερης ενεργειακής ζήτησης και σε περιόδους στις οποίες η διατροφή δεν μπορεί να είναι η βέλτιστη, ένα πολυβιταμινούχο και πολυμεταλλικό προϊόν μπορεί να αποτελέσει τη βάση ενός αποτελεσματικού προγράμματος συμπληρωμάτων διατροφής.
Πριν πάρετε οποιαδήποτε ουσία, πρέπει πάντα να διαβάζετε προσεκτικά όλα τα συστατικά: σήμερα ο αθλητής θεωρείται πάντα υπεύθυνος για όλα όσα καταναλώνει ή χρησιμοποιεί.Μια τελευταία σύσταση: διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες, το συμπλήρωμα πρέπει να εγκριθεί από το Υπουργείο Υγείας. Εάν δεν υπάρχει τέτοια ένδειξη, είναι καλύτερα να κάνετε κάποια έρευνα.
Δείτε επίσης: Συμπληρώματα για αθλητικούς κανονισμούς - www.ministerosalute.it
- D.L. 27/01/1992, n. 111 (οδηγία ΕΟΚ 89/398) "Προϊόντα τροφίμων που προορίζονται για ιδιαίτερες διατροφικές χρήσεις".
- Ελάχιστες Οδηγίες Υγείας (Περιοχή 8 της 7/6/1999): "Τροφές προσαρμοσμένες σε έντονη μυϊκή προσπάθεια ειδικά για αθλητές"
- D.M. Υγείας (19/11/2002) "Κατάλογος προϊόντων που έχουν εγκριθεί σύμφωνα με το άρθρο. 8 του D.L. 27/1/1992 n. 111, ως τρόφιμα προσαρμοσμένα σε έντονη μυϊκή προσπάθεια ειδικά για αθλητές »
Άλλα άρθρα με θέμα "Διατροφή και αθλητισμός: τι να φάτε κατά τη διάρκεια του αγώνα"
- Διατροφή και αθλητισμός: υποδιαίρεση γευμάτων και γεύμα πριν τον αγώνα
- Η σωστή διατροφή του αθλητή
- Διατροφή και αθλητισμός: ενεργειακή ολοκλήρωση
- Διατροφή και αθλητισμός: λίπη και πρωτεΐνες
- Διατροφή και αθλητισμός: αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, κρεατίνη και πρωτεΐνες
