Διπλή περιοδικοποίηση της προπόνησης σε 100μ και 200μ γρήγορες διαδρομές: διπλή περιοδολόγηση

«Ενιαία περιοδικοποίηση της προπόνησης σε γρήγορες διαδρομές

1η ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ - ΒΑΣΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 1 - σημαίνει ότι θα χρησιμοποιηθεί στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό

1. ½ Συνεχής και γρήγορη κατάληψη: 4 σετ 6-8 επαναλήψεων στο 100-200% του σωματικού βάρους
2. Συνεχής βαθιά κάμψη (μηρός παράλληλος με το έδαφος): 4 σετ των 5 επαναλήψεων έως και 200% του σωματικού βάρους
3. Άλμα βαθιάς κάμψης από όρθια: 4 σετ των 4-5 επαναλήψεων ξεκινώντας από το 100% του σωματικού βάρους (για νεαρούς 50-80% του σωματικού βάρους)
4. Άλμα βαθιάς στροφής από όρθια: 4 σετ των 4-5 επαναλήψεων ξεκινώντας από το 50% του σωματικού βάρους (για νεαρούς 20-40% του σωματικού βάρους)
5. ½ Συνεχές άλμα κατάληψης: 6 σετ 6-8 επαναλήψεων στο 100% σωματικό βάρος
6. ½ Συνεχές άλμα κατάληψης: 6 σετ 6-8 επαναλήψεων στο 50% του σωματικού βάρους
7. Barbell skip: 4 σετ των 50 αγγίξεων ή 2 σετ των 80 πινελιών με ημι-ανύψωση των κάτω άκρων
8. Ελατήριο του μπροστινού ποδιού: να πραγματοποιείται σε ένα άκρο κάθε φορά, δύο σετ ανά πόδι ξεκινώντας με φυσικό φορτίο έως 20-30 επαναλήψεις, για να φτάσει τις 50-60 επαναλήψεις και πιθανώς με υπερφόρτωση 20% του σωματικού βάρους.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Για ασκήσεις α-β τα φορτία πρέπει να αυξάνονται σταδιακά όταν ο αθλητής είναι σε θέση να διατηρήσει τον χρόνο λειτουργίας. Οι ανακτήσεις πρέπει να είναι περίπου 3 "και στο τέλος κάθε άσκησης κάποιες αντισταθμιστικές κινήσεις πρέπει να εκτελούνται γρήγορα.

Ειδική και συγκεκριμένη δύναμη

1. Αντιδραστικά άλματα πάνω από εμπόδια: 50-60 επαναλήψεις
2. Ανάβαση: σε αυτόν τον κύκλο μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά την κρίση του προπονητή ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες. 2 σετ 4 * 30μ με διαλείμματα 3-4 "μεταξύ επαναλήψεων και 6" μεταξύ σετ + 4-5 * 50μ με διαλείμματα 4 -5 ". Η ρυμούλκηση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε περίπτωση βροχής
3. Παράλειψη: 2-3 σειρές 100-120 αγγίχτηκαν με πιθανή επακόλουθη χρήση των αστράγαλων έως 1 * 200 άγγιγμα.

Συγκεκριμένες ασκήσεις τρεξίματος

Ασκήσεις γρήγορου τρεξίματος: 4-5-6 * 100μ ευνοώντας τον αριθμό των αγγίξεων και ΟΧΙ την ταχύτητα.

Δοκιμές αγώνων
Δοκιμές μεταξύ 60 και 300 μέτρων σε ένταση περίπου 90% για τους κοντούς και 80% για τους μεγάλους. Π.χ .: 4 * 60μ, 3 * 80μ, 2 * 150μ, 1 * 300μ, με στόχο τη βελτίωση της μηχανικής του ο αγώνας.

Ασκήσεις επιτάχυνσης και σπριντ
Σπριντ όρθια, κινούμενα και ακίνητα: 15-20 * 30μ.

Παράδειγμα μίγματος μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία προπόνηση μικροκυκλοφορίας Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό Αντιδραστικότητα στα εμπόδια Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό Ανεβαίνω Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό Απόγευμα Συγκεκριμένες ασκήσεις τρεξίματος Παραλείπω Συγκεκριμένες ασκήσεις τρεξίματος Ασκήσεις επιτάχυνσης και σπριντ Αντιδραστικότητα στα εμπόδια Παραλείπω Δοκιμές αγώνων Δοκιμές αγώνων

1η ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ - ΒΑΣΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ 2 - σημαίνει ότι θα χρησιμοποιηθεί στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό

1. ½ Συνεχής και γρήγορη κατάληψη: 4 σετ 6-8 επαναλήψεων στο 100-200% του σωματικού βάρους
2. Συνεχής βαθιά κάμψη (μηρός παράλληλος με το έδαφος): 4 σετ των 5 επαναλήψεων έως και 200% του σωματικού βάρους
3. Άλμα με βαθιά στροφή από όρθια: 6 σετ των 4-5 επαναλήψεων ξεκινώντας από το 100% του σωματικού βάρους (για νεαρούς 50-80% του σωματικού βάρους)
4. Άλμα με βαθιά στροφή από όρθια: 6 σετ των 4-5 επαναλήψεων ξεκινώντας από το 50% του σωματικού βάρους (για νεαρούς 20-40% του σωματικού βάρους)
5. ½ Συνεχές άλμα κατάληψης: 6 σετ 6-8 επαναλήψεων στο 100% σωματικό βάρος
6. ½ Συνεχές άλμα κατάληψης: 6 σετ 6-8 επαναλήψεων στο 50% του σωματικού βάρους
7. Barbell skip: 3-4 σετ των 50 αγγιγμάτων ή 2 σετ των 80 πινελιών με ημι-ανύψωση των κάτω άκρων
8. Ελατήριο του μπροστινού ποδιού: πραγματοποιείται σε ένα άκρο κάθε φορά, δύο σετ ανά πόδι ξεκινώντας με φυσικό φορτίο έως 20-30 επαναλήψεις, για να φτάσει τις 50-60 επαναλήψεις και πιθανώς με υπερφόρτωση 20% του σωματικού βάρους.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Για τις ασκήσεις α-β τα φορτία πρέπει να αυξάνονται σταδιακά όταν ο αθλητής είναι σε θέση να διατηρήσει τον χρόνο λειτουργίας. Οι ανακτήσεις πρέπει να είναι περίπου 3 "και στο τέλος κάθε άσκησης κάποιες αντισταθμιστικές κινήσεις πρέπει να εκτελούνται γρήγορα.

Ειδικές δυνάμεις

1. Αντιδραστικά άλματα πάνω από εμπόδια: 50-60 επαναλήψεις
2. Παράλειψη: 2-3 σειρές 100-120 αγγίχτηκαν με πιθανή επακόλουθη χρήση των αστράγαλων έως 1 * 200 άγγιγμα
3. Άλματα: εναλλασσόμενα και διαδοχικά τριπλά, πεντάδες, δεκαπλάσια έως και 50 % -60 επαναλήψεις.

Δοκιμές ρυθμικού τρεξίματος
Γρήγορα ταξίδια - μεγάλα ταξίδια

Τρέξιμο προοδευτικών
Προοδευτική σε αποστάσεις 100 μέτρων, φτάνοντας σε υψηλή ταχύτητα ΜΑ στην τελική ευθεία συσχετίζεται με την περίοδο προπόνησης.

Ασκήσεις επιτάχυνσης και σπριντ από τα μπλοκ
Σπριντ όρθια, κινούμενη και όρθια, και σπριντ από μπλοκ: 15-20 * 30μ.

Παράδειγμα μίγματος μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία προπόνηση μικροκυκλοφορίας Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό Παραλείπω Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό Παραλείπω Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό Άλματα Αντιδραστικότητα στα εμπόδια Άλματα Αντιδραστικότητα στα εμπόδια Ασκήσεις επιτάχυνσης και σπριντ από τα μπλοκ Ρυθμικές ασκήσεις 3-4 * 100μ γρήγορου τρεξίματος Ασκήσεις επιτάχυνσης και σπριντ από τα μπλοκ Ρυθμικές ασκήσεις 3-4 * 100μ γρήγορου τρεξίματος Προοδευτικοί (8-10-12) Ρυθμικές ασκήσεις 3-4 * 100μ πλάτους τρεξίματος Προοδευτικοί (6-8)

1η ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ - ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - σημαίνει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Ειδικές δυνάμεις

1. Αντιδραστικά άλματα πάνω από εμπόδια: 50-60 επαναλήψεις
2. Άλματα: εναλλασσόμενες τριπλές, πεντάδες και δεκαπλάσιες έως TOT 40 επαναλήψεων.

Δοκιμές ρυθμικού τρεξίματος
Γρήγορα ταξίδια - μεγάλα ταξίδια

Δοκιμές ταχύτητας

1. Σύντομες δοκιμές σε 60 έως 80 μέτρα: ένταση 95-100% για TOT 500 μέτρα με ανάκτηση 6 "
2. Δοκιμές μεσαίας διάρκειας: Ένταση 93-95% για TOT 600-700μ με ανάκτηση 8-10 ".

Ασκήσεις επιτάχυνσης και σπριντ από τα μπλοκ
Σπριντ όρθια, κινούμενη και ακίνητη, και σπριντ από μπλοκ: 15-20 * 30μ (τα περισσότερα από μπλοκ).

Παράδειγμα μίγματος μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία προπόνηση μικροκυκλοφορίας Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Άλματα Αντιδραστικότητα στα εμπόδια Ασκήσεις επιτάχυνσης και σπριντ από τα μπλοκ Αντιδραστικότητα στα εμπόδια Ασκήσεις επιτάχυνσης και σπριντ από τα μπλοκ Δοκιμές ρυθμού 3 * 100μ γρήγορο τρέξιμο και 3 * 100μ πλάτος τρέξιμο Σύντομες δοκιμές ταχύτητας Ρυθμικές δοκιμές τρεξίματος πλάτους 3 * 100μ Δοκιμές μέσης - μεγάλης ταχύτητας Δοκιμές ρυθμού 3 * 100μ γρήγορου τρεξίματος Ρυθμικές ασκήσεις 3-4 * 100μ γρήγορου τρεξίματος

2η ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ

Σε αυτό το σημείο είναι απαραίτητο να αξιοποιηθούν τα αποτελέσματα της προπόνησης που αποκτήθηκαν κατά την πρώτη προπαρασκευαστική περίοδο, ειδικά να ενισχυθεί η ένταση, γνωρίζοντας ότι η κάθοδος του φορτίου μπορεί να είναι ΜΟΝΟ σχετική με τον όγκο, ο οποίος μπορεί επίσης να αυξηθεί ΚΑΤΑ ΤΟΝ τρέχοντα κύκλο.
Οι ρυθμικές και τεχνικές ασκήσεις μεταφέρονται στη συνέχεια στον κύκλο φωτισμού ή αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια της περιόδου αναγέννησης, πρέπει να εκτελούνται ρυθμικές και μέσης διάρκειας ασκήσεις αντίστασης, για να επιβραδυνθεί η μείωση της αποδοτικότητας των μυών χωρίς να αγγίξουν κορυφές υψηλής ταχύτητας. Σε αυτήν την περίοδο, πρέπει επίσης να υπάρχουν ασκήσεις τρεξίματος, συνδυασμένα βήματα και δοκιμές τρεξίματος.
Στο δεύτερο κύκλο, για εργασία αντοχής είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί ένα ορισμένο επίπεδο έντασης, αν και συχνά είναι απαραίτητο να μειωθεί (σε σύγκριση με την προηγούμενη περίοδο) το συνολικό όγκο της προπόνησης. Για να περιορίσετε αυτήν τη μικρή ταλαιπωρία, μπορεί να είναι χρήσιμο να αυξήσετε τις ανακτήσεις.

2η ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ - ΕΙΔΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ - σημαίνει να χρησιμοποιείται στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Εκρηκτική δύναμη και ελαστικό εκρηκτικό

1. ½ Συνεχής κατάληψη (χρόνος εκτέλεσης περίπου 600 χιλιοστά του δευτερολέπτου): 6 σετ 3-5 επαναλήψεων που αυξάνουν το φορτίο κάθε εβδομάδα, ξεκινώντας από -10% και τελειώνουν με + 10% σε σύγκριση με την προπαρασκευαστική περίοδο
2. Συνεχής άλμα βαθιά κάμψη: 6 σετ των 6 στροφών με φορτίο από 50% έως 100% του σωματικού βάρους, χρησιμοποιώντας την ίδια πρόοδο με την προηγούμενη άσκηση.

Ειδική και συγκεκριμένη δύναμη

1. Αντιδραστικά άλματα πάνω από εμπόδια: 50-60 επαναλήψεις
2. Εναλλασσόμενα άλματα: τριπλά, πενταπλά ή τριπλά και δεκαπλάσια για TOT 50-60 γύρων
3. Σπριντ με ρυμούλκηση: 5 * 30μ με διαλείμματα 3-4 "αμέσως μετά, 5 * 30μ χωρίς ρυμούλκηση
4. Σπριντ με ρυμούλκηση: 5-8 * 30μ με διαλείμματα 3-4 "· αμέσως μετά, 10 * 30μ χωρίς ρυμούλκηση.

Προοδευτικοί
6-8-10 προοδευτικά ριπ 80 μέτρων, ξεκινώντας από το souplesse και αυξάνοντας συνεχώς την ταχύτητα μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο στα τελευταία 20 μέτρα, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως.

Αντοχή ταχύτητας
Δοκιμές 60-80μ: 60μ σε σειρά 3-4-5 επαναλήψεων, 80μ σε σειρά 2-3 επαναλήψεων, τρέχει στο 95%, κάνοντας 16 έως 20 επαναλήψεις με 2-3 "διαλείμματα για 60μ, 3- 4" για 80μ και 7-8 "μεταξύ της σειράς, συνολικά 800-1200μ.

Γαλακτική ικανότητα
Δοκιμές υψηλής έντασης 150-300μ (85-90%) για ΤΟΤ 1200-1500μ. Π.χ .: 4 * 300μ, ή 300-200-300-200-300μ, ή 3 * 150 + 3 * 300μ, ή 100-150-200-300-200-150-100μ με διαλείμματα 8-12-15 " ανάλογα με την ένταση.

Παράδειγμα μίγματος μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία προπόνηση μικροκυκλοφορίας Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Εκρηκτική και εκρηκτική-ελαστική αντοχή Κάθετα άλματα ανάμεσα στα εμπόδια Εναλλασσόμενα άλματα (τριπλά - πενταπλάσια) Εκρηκτική και εκρηκτική-ελαστική αντοχή Απόγευμα Απόγευμα Αντοχή ταχύτητας Σπριντ με ρυμούλκηση δ Αντοχή ταχύτητας Προοδευτικοί Ζέσταμα Κάθετα άλματα ανάμεσα στα εμπόδια Γαλακτική ικανότητα Εναλλασσόμενα άλματα (τριπλό + δέκα) Σπριντ με φορτίο c ή d Γαλακτική ικανότητα Προοδευτικοί

2η ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ - ΠΡΟΕΝΕΡΓΟΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ (εξάλειψη δύναμης με υπερφόρτωση) - μέσα που θα χρησιμοποιηθούν στον εβδομαδιαίο μικροκύκλο

Ειδική και συγκεκριμένη δύναμη

1. Αντιδραστικά άλματα πάνω από εμπόδια: 50-60 επαναλήψεις
2. Εναλλασσόμενα άλματα: τριπλά, πενταπλά ή τριπλά και δεκαπλάσια για TOT 50-60 γύρων
3. Σπριντ με ρυμούλκηση: 5-8 * 30μ με διαλείμματα 3-4 "· αμέσως μετά, 10 * 30μ χωρίς ρυμούλκηση.

Δοκιμές σύνθεσης
Αποστάσεις 100-150μ: ανίχνευση μερικών στα 50μ. 4-6 δοκιμές με διάλειμμα 10 "μετά τα 100μ και 15" μετά τα 150μ, με δυνατότητα αύξησής τους όπως απαιτείται.

Προοδευτικοί
6-8-10 προοδευτικά ριπ 80μ., Ξεκινώντας από το souplesse και αυξάνοντας συνεχώς την ταχύτητα μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο στα τελευταία 20μ.

Αντοχή ταχύτητας
Δοκιμές 60-80m: 60m σε σειρά 3-4-5 επαναλήψεων, 80m σε σειρές 2-3 επαναλήψεων, τρέχει στο 95%, κάνοντας 16 έως 20 επαναλήψεις με 2-3 "διαλείμματα για 60m, 3-4" για 80m και 7-8 "μεταξύ των σετ, συνολικά για 800-1200μ. Η ταχύτητα πρέπει να αυξηθεί και, σε περίπτωση που η" αύξηση της έντασης "απαιτήσει μείωση στην πράξη, ο προπονητής θα αποφασίσει ποια θα διαγράψει. Μπορείτε να επιλέξετε να αυξήσετε τα διαλείμματα σε 3-4 "για 60μ και 5" για 80μ.

Γαλακτική ικανότητα
Δοκιμές υψηλής έντασης 150-300m (> 90-95%) για TOT 1000-800m. Π.χ .: 3 * 300μ, ή 300-200-300μ, ή 2 * 150-200-300μ, ή 100-150-200-300μ με διαλείμματα 12-15 ". ΣΗΜΕΙΩΣΗ. ΠΟΤΕ ΔΕΝ ΑΠΟΚΑΛΕΙΤΕ ΤΙΣ ΔΟΚΙΜΕΣ των 300μ.

Μικτή αντίσταση ταχύτητας και ικανότητα γαλακτικού οξέος
Συγχωνεύονται σε μια «μικτή μονάδα εκπαίδευσης: μικρές, μεσαίες και μεσαίες-μεγάλες αποστάσεις · π.χ.: 5 * 60μ + 4 * 80μ + 150-200-300μ, ή 4 * 60μ + 3 * 80μ + 150-150-200μ.

Ασκήσεις επιτάχυνσης και σπριντ από τα μπλοκ
Σπριντ όρθια, κινούμενη και ακίνητη, και σπριντ από μπλοκ: αποστάσεις 30-60μ (> από μπλοκ παρά έξω). ΣΗΜΕΙΩΣΗ Σε αυτές τις προπονήσεις, η αύξηση της έντασης καθίσταται αποφασιστική ακόμη και με τη μείωση του όγκου και την αύξηση των παύσεων · το μόνο μέρος της προπόνησης στο οποίο επιτρέπεται η αύξηση του όγκου είναι αυτό που είναι εγγενές στη γρήγορη αντίσταση σε SHORT δοκιμές, αφού για πολύ καιρό είναι πολύ πιο σημαντικό να τονίσουμε την "ΕΝΤΑΣΗ" της εκτέλεσης.

Παράδειγμα μίγματος μέσων που θα χρησιμοποιηθούν ως εβδομαδιαία προπόνηση μικροκυκλοφορίας Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κάθετα άλματα ανάμεσα στα εμπόδια Ρυμούλκηση Εναλλασσόμενα οριζόντια άλματα Κάθετα άλματα ανάμεσα στα εμπόδια Ασκήσεις επιτάχυνσης και σπριντ από τα μπλοκ Εναλλασσόμενα οριζόντια άλματα Σπριντ αποζημίωσης Ασκήσεις επιτάχυνσης και σπριντ από τα μπλοκ Δοκιμές σύνθεσης Μικτή αντίσταση ταχύτητας - ικανότητα γαλακτικού οξέος Αντοχή ταχύτητας Γαλακτική ικανότητα Προοδευτικό ή τεντωμένο

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Στο πρώτο μέρος της αγωνιστικής περιόδου των δευτεροβάθμιων αγώνων πρέπει πάντα να συνεχίζουν την προπόνηση με τεστ σύνθεσης ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟ μία φορά την εβδομάδα προκειμένου να μεταφέρουν τα αποτελέσματα της εξέλιξης που οφείλονται στους πρώτους διαγωνισμούς.

Βιβλιογραφία:

Εγχειρίδιο προπονητή στίβου - Πρώτο μέρος: γενικές πληροφορίες, αγώνες και περπάτημα - Κέντρο Μελέτης & Έρευνας - σελ. 69-84.

Άλλα άρθρα με θέμα "Περιοδικότητα διπλής προπόνησης σε γρήγορες διαδρομές - 100 και 200μ"

1. Ενιαία περιοδικοποίηση της προπόνησης σε γρήγορες διαδρομές - 100 και 200μ
2. Η τεχνική του γρήγορου τρεξίματος στον στίβο
3. Ο ρυθμός του αγώνα στην προπόνηση των γρήγορων αγώνων
4. Προπόνηση δύναμης για γρήγορους αγώνες στίβου
5. Προπόνηση ταχύτητας και αντοχής για γρήγορες διαδρομές στίβου
6. Γρήγορη Εκτέλεση Προπόνησης Ενιαίας Περιοδικοποίησης - 400 μέτρα
7. Εκπαιδευτική Διπλής Περιοδικοποίησης Γρήγορες Τρέξεις - 400 μέτρα