Short Hip Flexors: Αιτίες και λύσεις

, το άλμα και / ή η κατάληψη κατά την εκτέλεση των καταλήψεων μπορεί να έχουν βραχίονες καμπτήρες - ή μάλλον να αποσύρονται.Αυτοί οι μύες, στην πραγματικότητα, είναι απαραίτητοι για την πλήρη έκταση του ισχίου και για να διατηρηθεί η λεκάνη ευθυγραμμισμένη. Εάν είναι αδύναμα και / ή τεταμένα, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος ανάπτυξης σωματικών προβλημάτων, όπως πόνος στην πλάτη και στα γόνατα, και είναι πιο δύσκολο να προπονηθείτε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να μάθετε για αυτούς τους μυς και να κατανοήσετε πώς να τους εκπαιδεύσετε.

και deadlifts. Εάν οι καμπτήρες του ισχίου είναι ισχυροί και κινητοί, είναι ευκολότερο να τρέξετε, να πηδήξετε και να σκύψετε βαθιά.

ή μύες που προσκολλώνται στην άρθρωση του ισχίου, με αποτέλεσμα την περιορισμένη κινητικότητα και / ή ευελιξία. Λόγω της θέσης και του ρόλου τους, όταν οι καμπτήρες του ισχίου είναι τεταμένοι, μπορούν να επηρεάσουν δυσμενώς την ευθυγράμμιση ολόκληρου του σώματος και τη λειτουργία των μυών. Άλλα μέρη του σώματος αρχίζουν έτσι να αντισταθμίζουν την έλλειψη κινητικότητας του ισχίου και κατά συνέπεια αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, ιδιαίτερα τον πόνο στην πλάτη και το γόνατο.

οσφυϊκή περιοχή.

Εντοπισμένη ενόχληση στο ισχίο.

Αυτά που αναφέρονται είναι τα πιο συνηθισμένα προειδοποιητικά σημάδια κοντών καμπτήρων ισχίου. Εάν υποφέρετε από ένα ή περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα, είναι σημαντικό να επισκεφθείτε το γιατρό σας. Υπάρχουν δύο τεστ που σας βοηθούν να αξιολογήσετε καλύτερα την κατάσταση.

Δοκιμή Thomas
Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη και αποτελεσματική μέθοδος για την αξιολόγηση της ευελιξίας και της κινητικότητας των καμπτήρων του ισχίου. Είναι ένας ελιγμός που χρησιμοποιούν οι ειδικοί για να εκτιμήσουν την ευκαμψία του πρόσθιου μυϊκού μυός. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια δοκιμή στο σπίτι: ξαπλώστε ανάσκελα κρεβάτι ή πάγκος. Φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας. Συνεχίστε να κρατάτε το δεξί σας γόνατο και ισιώστε το αριστερό σας πόδι, αφήνοντάς το να χαλαρώσει εντελώς. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Εάν το πίσω μέρος του κάτω μηρού δεν αγγίζει τον πάγκο ή το κρεβάτι ή το γόνατο παραμένει αρκετά ίσιο (πρέπει να λυγίσει όταν είναι χαλαρό) οι καμπτήρες του ισχίου είναι πιθανό να είναι κοντοί.

Η δοκιμή όρθιας
Στέκεται μπροστά από έναν καθρέφτη. Λυγίστε το ένα πόδι πίσω σας όσο το δυνατόν περισσότερο (κρατώντας το γόνατο ίσιο / εκτεταμένο) χωρίς να αψιδεύετε το κάτω μέρος της πλάτης. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι. Στον καθρέφτη, σημειώστε τυχόν αντισταθμίσεις ή διαφορές μεταξύ της αριστερής και της δεξιάς πλευράς. Πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα για οποιαδήποτε ένταση ή ενόχληση στο μπροστινό (μπροστινό) μέρος του μηρού. Η αδυναμία έκτασης του ποδιού πολύ πίσω είναι σημάδι περιορισμένης κινητικότητας του ισχίου.

Ειδικά, είναι σκόπιμο να εκτελέσετε δυναμικές διατάσεις ισχίου που χρησιμοποιούν τον ανταγωνιστή ή τους αντίθετους μύες (στην περίπτωση αυτή, τους γλουτούς) για ένα βαθύτερο τέντωμα. Το ημι-γονατισμένο τέντωμα κάμψης ισχίου είναι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε.

• Ξεκουράστε το δεξί σας γόνατο μπροστά από έναν πάγκο. Το αριστερό πόδι πρέπει να λυγίσει με το αριστερό πόδι να φυτεύεται στο έδαφος.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι και στηρίξτε τον αστράγαλο στον πάγκο.
• Κρατήστε τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση (όχι κεκλιμένη προς τα εμπρός ή προς τα πίσω) και πιέστε τον γλουτό του πίσω ποδιού (αυτό θα εντείνει το τέντωμα κατά μήκος της μπροστινής πλευράς του δεξιού ποδιού στους καμπτήρες του ισχίου).
• Τεντώστε το δεξί σας χέρι καθώς στρίβετε προς την αριστερή πλευρά.
• Διατηρήστε αυτό το τέντωμα έως και 5 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην ουδέτερη αρχική θέση.
• Ολοκληρώστε 2 σετ των 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Αυξημένη δύναμη

Πολλές φορές, η δυσκαμψία του ισχίου είναι στην πραγματικότητα αποτέλεσμα αδυναμίας: εάν οι καμπτήρες του ισχίου είναι αδύναμοι, το σώμα δεν είναι άνετο να σηκώνει ή να βγαίνει από την κάμψη του ισχίου. Ως αποτέλεσμα, οι μύες προστατεύονται και σφίγγονται για να αποφευχθεί αυτή η άβολη κάμψη, προκαλώντας πόνο Ενισχύοντας τους αδύναμους μυς, θα υπάρξει εσωτερική χαλάρωση των τεταμένων μυών. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε αυτό. Δοκιμάστε να κάνετε 3-4 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων 2 ή 3 φορές την εβδομάδα.

Μετακίνηση 1

• Καθίστε όρθια σε έναν τοίχο με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
• Τοποθετήστε ένα μικρό αντικείμενο όπως αλτήρα ή βραστήρα ανάμεσα στα πόδια σας.
• Συσφίξτε τον πυρήνα σας και σφίξτε τον μηρό σας καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι (κρατώντας το ίσιο) πάνω από το αντικείμενο.
• Με έλεγχο, χαμηλώστε το πόδι στο πάτωμα και κάντε παύση για λίγο πριν αντιστρέψετε την κίνηση.
• Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Μετακίνηση 2

• Σηκωθείτε, με μια μίνι ζώνη τυλιγμένη στα παπούτσια σας ακριβώς πάνω από τα κορδόνια.
• Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια καθώς σηκώνετε το ένα γόνατο προς το στήθος σας (μην κουνάτε το πόδι σας).
• Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι και συνεχίστε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Μετακίνηση 3

• Ξαπλώστε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια στα πλάγια. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν κάτω από την ουρά για μεγαλύτερη στήριξη.
• Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και ριζώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος.
• Σηκώστε τα πόδια σας προς το ταβάνι.
• Χαμηλώστε τα πόδια σας στο έδαφος, διατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το πάτωμα.
• Σηκώστε τα πόδια σας ακριβώς πάνω από το έδαφος πριν τα σηκώσετε για την επόμενη επανάληψη.

Περισσότερη κίνηση

Προσπαθήστε να κινείστε όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα κάθε 60 λεπτά, έστω και για πέντε λεπτά και περπατώντας: αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να φέρετε τους γοφούς και τους γοφούς σε εκτεταμένη θέση, διαλύοντας τη στάση που κρατείται περισσότερο από 8 ώρες την ημέρα καθισμένοι.