Πολύ δημοφιλές σήμερα, το AMRAP είναι μία από τις πιο δημοφιλείς παραλλαγές προπονήσεων υψηλής έντασης.
Ο αθλητικός στόχος του AMRAP είναι να τονώσει τη βραχυπρόθεσμη ανθεκτική δύναμη, ενώ ο «αισθητικός» στόχος είναι η κατανάλωση μεγάλου αριθμού θερμίδων.
Περιλαμβάνοντας ένα μάλλον περιορισμένο κλάσμα λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό του "AMRAP δεν είναι η" κλασική προπόνηση αδυνατίσματος "(π.χ. 60" χαμηλής έντασης ανηφορικό περπάτημα).
Τούτου λεχθέντος, εάν εκτελεστεί με επαρκές προπονητικό φορτίο, εξακολουθεί να επιτρέπει την ενεργοποίηση της οξείδωσης των λιπιδίων τις επόμενες ώρες.
Το AMRAP δεν είναι μια εκπαίδευση για όλους. Απαιτεί μια κατάσταση υγείας που είναι αρκετά καλή για να δώσει πλήρη φυσική κατάσταση στην προσπάθεια · κατά κανόνα, αυτό θα απαιτούσε μια τακτική ιατρική εξέταση με ηλεκτροκαρδιογράφημα (κατά προτίμηση ανταγωνιστικό).
Όπως όλες οι μέθοδοι εκπαίδευσης, έτσι και το AMRAP έχει αντενδείξεις και μειονεκτήματα, τα οποία θα συζητήσουμε καλύτερα παρακάτω.
και / ή στρογγυλό.
Μιλώντας εννοιολογικά, επομένως, "AMRAP είναι το" alter ego της προπόνησης RFT - ακρωνύμιο για "γύρους για το χρόνο"- ο οποίος αντίθετα σχεδιάζει να ολοκληρώσει τον γύρο όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Το "AMRAP είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης (Εκπαίδευση υψηλής έντασης ή HIT) οργάνωσε α Κυκλική Εκπαίδευση (CT), με τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Μεταβλητός αριθμός σταθμών (συνήθως 5-6).
- Κάθε σταθμός προβλέπει διαφορετική άσκηση με μονό σετ και πρέπει να "παραταθεί για καθορισμένο χρόνο (για παράδειγμα 60" ").
- Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι πάντα ο μέγιστος εκτελέσιμος.
- Δεν υπάρχει παθητική ανάκαμψη (ή σχεδόν ...).
- Μπορούν να εκτελεστούν ένας ή περισσότεροι κύκλοι, που ονομάζονται επίσης γύροι.
- Συνολικά, ένα AMRAP διαρκεί από 5 έως 30 ", αλλά όχι χωρίς εξαιρέσεις.
Στην πράξη, η προπόνηση AMRAP απαιτεί από εσάς να εκτελείτε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις στο χρόνο που αφιερώνεται σε κάθε άσκηση πριν προχωρήσετε στην επόμενη, για συγκεκριμένο αριθμό σταθμών. Μόλις τελειώσει ο γύρος / γύρος, μπορείτε να ξεκινήσετε ξανά από η αρχη.
Είναι δυνατόν να δομηθούν AMRAP που προσανατολίζονται περισσότερο προς τη δύναμη και άλλα προς την αντοχή. Προφανώς, τόσο η ένταση όσο και η ένταση θα αλλάξουν.Ο κωδικός πρόσβασης είναι επομένως: "διαμόρφωση του ρυθμού".
Η αντιμετώπιση ενός AMRAP 30 "απαιτεί έναν ρυθμό που είναι αναμφίβολα διαφορετικός από άλλους 5" · το γεγονός παραμένει ότι ο αριθμός των επαναλήψεων ανά άσκηση πρέπει να εξακολουθεί να είναι ο μέγιστος δυνατός, αλλά διατηρώντας μια ορισμένη σταθερότητα ρυθμού.
Ο στόχος απόδοσης του AMRAP είναι συνεπώς να αυξήσει τον αριθμό ή τη δυσκολία της επανάληψης για κάθε σετ ή τον αριθμό των γύρων του κυκλώματος.
Προφανώς, η αύξηση της προσπάθειας κάθε άσκησης (για παράδειγμα τροποποιώντας την τεχνική ή εφαρμόζοντας υπερφόρτωση) θα τείνει να μειώσει τον αριθμό των επαναλήψεων και / ή των στροφών (ένταση). Από την άλλη πλευρά, η πυκνότητα θα παραμείνει λίγο πολύ αμετάβλητη.
Η σωστή εξέλιξη θα μπορούσε να είναι: αύξηση της δυσκολίας πρώτα (π.χ. μετάβαση από μια ελεύθερη κατάληψη σε κατάληψη με μπάρα) και μείωση του όγκου επαναλήψεων και στρογγυλών. Στη συνέχεια, αυξήστε μόνο τις επαναλήψεις. Αργότερα, αυξήστε τους γύρους.
στους διαγωνισμούς crossfit, το πρωτόκολλο AMRAP χρησιμοποιείται επίσης ως πρόταση προπόνησης γυμναστικής και στοχεύει στην αισθητική.
Πιο συγκεκριμένα, η εκπαίδευση στο AMRAP διεγείρει την αντίσταση στη γρήγορη δύναμη και την ανοχή στη μεταβολική κόπωση. Ως εκ τούτου, οι προπονήσεις AMRAP έχουν τόσο περιφερειακό όσο και κεντρικό αποτέλεσμα κλιματισμού.
Η κύρια εστίαση του AMRAP είναι επομένως στην παραγωγή, την ανοχή και τη διάθεση γαλακτικού οξέος.
Το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα που χρησιμοποιείται από τα μυϊκά κύτταρα κατά τη διάρκεια του AMRAP είναι η γλυκόζη από το μυϊκό γλυκογόνο. Ωστόσο, δεν υπάρχει συνεπής κατανάλωση λιπιδίων.
Ωστόσο, εάν χαρακτηρίζεται από επαρκή όγκο προπόνησης, δεδομένης της υψηλής έντασης και πυκνότητας, το AMRAP μπορεί να δημιουργήσει ένα τέτοιο χρέος οξυγόνου ώστε να προκαλέσει μια αξιοπρεπή οξείδωση των λιπών μετά την προπόνηση.
Συνολικά, ωστόσο, με την προπόνηση με αυτό το σύστημα είναι πάνω απ 'όλα δυνατό να βελτιωθεί η διαχείριση των διαιτητικών υδατανθράκων και η ευαισθησία στην ινσουλίνη του μυϊκού ιστού.
Και τα δύο πρέπει να θεωρηθούν ως εξαιρετικές ιδιότητες που πρέπει να αξιοποιηθούν στην ανασύνθεση του σώματος, επειδή είναι χρήσιμα τόσο για τη λειτουργικότητα και την ανάκτηση του μυϊκού ιστού, όσο και για το άδειασμα των λιπαρών αποθεμάτων.
(τρέξιμο, άλμα) 7 λεπτά.
- Burpees 30 δευτερολέπτων
- 30 δευτερόλεπτα σειρά kettlebell
- 30 δευτερόλεπτα squo squat
- 30 δευτερόλεπτα push-ups
- Σανίδα 30 δευτερολέπτων
- 30 δευτερόλεπτα πίσω υπερέκταση.
Επαναλάβετε 2 γύρους χωρίς παθητικά κλεψίματα.
Cύξη (τρέξιμο) 7 λεπτά.
