Σημείωση: οι εναλλακτικές λύσεις αποτελούνται από ισοτονικές μηχανές, σίγουρα πολύ χρήσιμες στη γενική προετοιμασία και αποτελεσματικές στην εστίαση του ερεθίσματος ή στην παράκαμψη των προβλημάτων των αρθρώσεων, αλλά λιγότερο αποτελεσματικές στην αναζήτηση γενικής υπερτροφίας και δύναμης.
είναι μεταβλητό αλλά γύρω στα 3 ", επίσης με βάση εξωτερικές μεταβλητές όπως ο στόχος στο μεσοκύκλο.
Εάν είναι αλήθεια ότι η πρόσληψη, ο συντονισμός / ο έλεγχος, η μηχανική διέγερση βελτιώνονται καθώς αυξάνεται η ένταση, γιατί όχι λιγότερες επαναλήψεις;
Για δύο λόγους: πρώτα απ 'όλα επειδή με αυτόν τον τρόπο δεν είναι δυνατή η εκμετάλλευση της δράσης που προκαλεί την GH του γαλακτικού οξέος - είναι αδύνατο να μετακινηθούν τα φορτία πολύ κοντά στο MR για περισσότερη επανάληψη και συνεπώς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και επίσης επειδή η δέσμευση για τις αρθρώσεις θα γινόταν τόσο βαριά ώστε, μέσα σε λίγες συνεδρίες, θα επιτυγχανόταν αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού στις αρθρώσεις. Αυτό είναι τόσο αληθινό που ούτε καν οι επαγγελματίες ανυψωτές δύναμης προπονούνται σε πολύ χαμηλές επαναλήψεις, αν όχι τις τελευταίες συνεδρίες. ημέρες πριν τον αγώνα.
με 1x8 rocker?Παράδειγμα ρουτίνας διαχωρισμού τριών τρόπων
ΚΑΘΙΣΜΑ "Α"
Εξετάστε την ανάκτηση 3 "μεταξύ των σετ - μερικά ακόμη περισσότερα.
- Γενική και ειδική θέρμανση.
- Partial Squat Barbell Squat 2 σετ x 8 επαναλήψεις.
- Πίεση 45 ° 2x6.
- Standing Calf Raise 1x8;
- Γάιδαρος μοσχάρι ανυψώστε 1x8?
- Τα πόδια σηκώνουν 2x8 (συνδυασμός κάμψης ποδιών στο ισχίο + τραγάνισμα).
- Γενική και ειδική ψύξη.
ΚΑΘΙΣΜΑ "Β"
Εξετάστε την ανάκτηση 3 "μεταξύ των σετ - μερικά ακόμη περισσότερα.
- Γενική και ειδική θέρμανση.
- Πιέσεις κλίσης πάγκου με μπάρα 1x8 + 1x6 + 1x4.
- Παράλληλες εκτάσεις 1x6 ευρεία λαβή.
- Πιέσεις πίσω από το κεφάλι με μπάρα 2x6.
- Πουλόβερ με μπάρα 1x8.
- Επίπεδη πρέσα πάγκου για τρικέφαλους (σφιχτό κράτημα με καλούπι) 2x6.
- Γενική και ειδική ψύξη.
ΚΑΘΙΣΜΑ "C"
Εξετάστε την ανάκτηση 3 "μεταξύ των σετ - μερικά ακόμη περισσότερα.
- Γενική και ειδική σειρά προθέρμανσης με μπάρα 2x6.
- Τραβήξεις ευρείας λαβής χεριών στον πρηνισμό 1x8.
- Deadlift με ίσια πόδια 2x8.
- Μπούκλες κάμψης αντιβραχίου?
- 2x6 Καθίστε μέχρι τον ρωμαϊκό πάγκο 2x8.
- Γενική και ειδική ψύξη.
Σημείωση: Εάν οι σειρές που αναφέρονται σε αυτήν τη ρουτίνα σας φαίνονται λίγες, είναι προφανές ότι δεν έχετε εκπαιδευτεί ποτέ στην αποτυχία.
Ακολουθεί επίσης ένα παράδειγμα ρουτίνας για κορίτσια που σκοπεύουν να πάρουν "τόνο" - ή μάλλον, "γεμίσουν". Σήμερα οι ρουτίνες δύναμης γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς και στην αισθητική προετοιμασία των κοριτσιών, αλλά εκείνων που προφανώς επιδιώκουν επαγγελματικούς στόχους - διαβάστε το άρθρο Aesthetics Female.
Δύο τρόποι χωρίστε το ρουτίνα παράδειγμα για κορίτσι
ΚΑΘΙΣΜΑ "Α"
Εξετάστε την ανάκτηση 3 "μεταξύ των σετ - μερικά ακόμη περισσότερα.
- Γενική και ειδική θέρμανση.
- Open Leg Squats with Dumbbells 1 set x 8 rep?
- Κατάληψη με αλτήρες 1x8.
- Οριζόντια πρέσα 1x8 + 1x6.
- Μπούκλα ποδιών 2x6;
- Standing Calf Raise 1x8;
- Καθίστε στον πάγκο 2x8.
- Γενική και ειδική ψύξη.
ΚΑΘΙΣΜΑ "Β"
Εξετάστε την ανάκτηση 3 "μεταξύ των σετ - μερικά ακόμη περισσότερα.
- Γενική και ειδική θέρμανση.
- Κλίση πάγκου πάγκου με αλτήρες 1x8.
- Πλευρικά ανοίγματα με τιμόνι 2x6.
- Οριζόντια έλξη τροχαλίας ευρεία λαβή χέρια σε πρηνισμό 1x8 + 1x6.
- Διασταυρώσεις σε 90 ° 1x6.
- Deadlift με ίσια πόδια 2x8.
- Γενική και ειδική ψύξη.
