Τα push-ups για τρικέφαλους ή τρικέφαλους βυθούς είναι ιδιαίτερα κατάλληλες ασκήσεις για την ενίσχυση αυτών των μυών του βραχίονα ακόμη και όταν προπονούνται στο σπίτι, επειδή δεν απαιτούν τη χρήση αλτήρων, ταινιών αντίστασης ή άλλων εργαλείων.
Για να το κάνετε αυτό, απλά καθίστε σε έναν πάγκο, καρέκλα ή καναπέ, τοποθετώντας τα χέρια σας στην άκρη του και ισιώνοντας τα πόδια σας μπροστά σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίζετε τους αγκώνες, κατεβαίνοντας με το σώμα προς το πάτωμα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Μια μάλλον απλή ακολουθία κινήσεων αλλά οι οποίες, αν δεν εκτελούνται σωστά, μπορεί να προκαλέσουν πόνο ή δυσφορία στους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς.
Για να μην συμβεί αυτό ή να σκεφτούμε λύσεις εάν ο πόνος είναι ήδη στη θέση του, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε γιατί εμφανίζεται.
Εκτός από αυτή την άσκηση, υπάρχουν και άλλες που είναι αρκετά γνωστές αλλά όχι απαραίτητα αποτελεσματικές. Αυτές οι εναλλακτικές είναι καλύτερες.
αυτό το μέρος του σώματος και πολλοί άνθρωποι φυσικά δεν έχουν επαρκή κινητικότητα για να επεκτείνουν τα χέρια πίσω από την πλάτη, διατηρώντας την άρθρωση του ώμου σταθερή. Με αυτόν τον τρόπο η ωμοπλάτη γέρνει προς τα εμπρός και φορτώνεται με μια πίεση που, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί φθείρετε την άρθρωση.Πώς να το αποφύγετε
Πριν αρχίσετε να δοκιμάζετε το χέρι σας σε τρικέφαλες πιέσεις ή τρικέφαλες βουτιές από την καρέκλα ή τον πάγκο, βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή κινητικότητα των ώμων.
Για να το καταλάβετε αυτό, μπορεί να σας βοηθήσει να σταθείτε πλάγια μπροστά από έναν καθρέφτη και, κρατώντας το χέρι σας ίσιο, κοιτάξτε πόσο μακριά μπορείτε να το απλώσετε πίσω από το σώμα σας πριν ο ώμος σας γείρει προς τα εμπρός. Εάν μπορείτε να φτάσετε το χέρι σας σε περίπου 45 μοίρες, πιθανότατα θα μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση χωρίς ιδιαίτερα προβλήματα, επειδή σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί σε αυτό το εύρος κίνησης.
γυρίζουν τους αγκώνες τους λάθος.
Σε αντίθεση με άλλες κινήσεις που στοχεύουν στην εκγύμναση των τρικέφαλων μυών, οι πιέσεις τοποθετούν πολύ βάρος στους αγκώνες και αν εκτελείτε πάρα πολλές και κλείνετε επαναλήψεις ή υποβάλλονται σε υπερβολικά απαιτητικές παραλλαγές, αυτό το φορτίο θα μπορούσε να τονίσει τους συνδετικούς ιστούς των αγκώνων και τις τσέπες του υγρού. μαξιλάρια των κινήσεων της άρθρωσης.
Η γωνία στην οποία συγκρατούνται οι αγκώνες επηρεάζει επίσης την πίεση που αισθάνεται στις αρθρώσεις, οπότε αν αισθάνεστε πόνο σε αυτήν την περιοχή, είναι πιθανό να στρέφονται προς τα πίσω και όχι διαγώνια, όπως θα έπρεπε.
Κρατώντας την πλάτη σας ίσια τονίζει τον τρικέφαλο τένοντα και με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία και πόνο στον αγκώνα και, στις χειρότερες περιπτώσεις, τενοντίτιδα (φλεγμονή του τένοντα) ή τενοντοπάθεια (διάσπαση του κολλαγόνου στον τένοντα).
Πώς να το αποφύγετε
Αρχικά, ελέγξτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται στη σωστή θέση καθώς εκτελείτε την άσκηση και κατεβαίνετε στο έδαφος, δηλαδή σε γωνία 45 μοιρών από τις πλευρές του σώματός σας.
Για να βεβαιωθείτε ότι δεν αλλάζετε ακούσια τις γωνίες τους, μπορεί να είναι χρήσιμο να σταθείτε μπροστά στον καθρέφτη και να παρατηρήσετε τον εαυτό σας καθώς εκτελείτε την άσκηση.
Η δημιουργία ενός βίντεο είναι επίσης μια εξαιρετική ιδέα για να βελτιωθείτε, επειδή σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τις κινήσεις σας προσεκτικά όσες φορές θέλετε ενώ είστε σε ηρεμία.
Επίσης, για να εξαλειφθεί ο πόνος στους αγκώνες, είναι σκόπιμο να μειωθεί η ένταση της άσκησης. Εάν είστε αρχάριος, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων και, εάν διαπιστώσετε ότι δεν αισθάνεστε δυσφορία, αυξήστε τις σταδιακά κατά μερικές μονάδες με κάθε προπόνηση.
, σχετικά με την πίεση που ασκούν στους καρπούς. Και όπως ακριβώς με τα pushups, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες προκαταρκτικές ασκήσεις προετοιμασίας για να βελτιώσετε την κινητικότητα και τη δύναμη.Μεταξύ των καταλληλότερων είναι οι διατάσεις του αντιβραχίου και του ίδιου του καρπού, οι οποίες πριν από την εκτέλεση των καταδύσεων μπορούν να βοηθήσουν στην απελευθέρωση της έντασης και στην ανάληψη μιας πιο άνετης θέσης.
του άνω σώματος.
Μερικές φορές, στην πραγματικότητα, ο πόνος μπορεί να προκληθεί από φυσικούς λόγους που είναι αδύνατον να εξαλειφθούν.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις για την εκγύμναση των τρικέφαλων μυών, εξίσου έγκυρες με τις τρικέφαλες άκρες αλλά λιγότερο επεμβατικές για τους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς, όπως τα κλασικά pushups στα χέρια ή κάποιες παραλλαγές της παραδοσιακής σανίδας.
Επίσης δώστε προσοχή στα εναέρια πιέσεις αλτήρων.
-allenamento-per-dimagrire.jpg)
