-allenamento-per-dimagrire.jpg)
Το Peripheral Heart Action Training δεν είναι ένα σύστημα που δημιουργήθηκε πρόσφατα, ακόμα κι αν οι αρχές στις οποίες βασίζεται εξακολουθούν να είναι αρκετά δημοφιλείς. Σχεδιασμένο από τον Arthur H. Steinhaus με το όνομα "Sequence System", εξερράγη τη δεκαετία του 1960 χάρη στη μαρτυρία του Bob Gajdav - πρώην Mr America (Amateur Athletic Union, AAU) και του κ. Universo.
(προπόνηση κυκλώματος) με τη χρήση αντιστάσεων (προπόνηση αντίστασης), που αποτελούνται κυρίως από βάρη ή ισοκινητικές μηχανές (αλτήρες, βαράκια, μηχανές αναδίπλωσης, πάγκος με κλίση και ανάκλιση, εργολίνα, τροχαλία, πρέσα, πολυδύναμο κ.λπ.).
Η θεωρία PHA βασίζεται στην αδιάλειπτη και παρατεταμένη διέγερση όλων των μυϊκών ομάδων, χρησιμοποιώντας τις λεγόμενες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων (καταλήψεις ή καταλήψεις, τραβήγματα ή έλξεις, σπρώξεις και πιέσεις ή διατάσεις) και φροντίζοντας να ζητάτε κάθε περιοχή μόνο μία φορά ( πρέπει να αποφεύγεται, για παράδειγμα, η εισαγωγή καταλήψεων και ανυψωτικών στην ίδια προπόνηση) ανά γύρο κυκλώματος.
Για να οργανωθεί μια καλή προπόνηση περιφερειακής καρδιάς είναι επίσης απαραίτητο το ερέθισμα να στρατολογήσει τους πιο απομακρυσμένους μυς, εναλλάσσοντας μεγάλους και μικρούς, εναλλάσσοντας το άνω και το κάτω μέρος. Ο δημιουργός του ήταν πεπεισμένος ότι το PHA θα μπορούσε πρώτα να αναπτύξει τους μικρούς μυς γύρω από την καρδιά και στη συνέχεια τους μεγαλύτερους στους περιφέρειες. Ωστόσο, αυτή είναι μια ξεπερασμένη εικασία.
Ο αριθμός των ασκήσεων που πρέπει να συμπεριληφθούν στο κύκλωμα είναι ιδανικά 5 ή 6, καθένα από τα οποία αποτελείται από έναν μεταβλητό αριθμό επαναλήψεων, που σας επιτρέπει να διατηρήσετε μια "ένταση μεταξύ 60 και 75% της μέγιστης επανάληψης (1-RM). , για 5 ή 6 γύρους του κυκλώματος. Η επιλογή του αριθμού των επαναλήψεων ποικίλλει ανάλογα με:
- Αριθμός γύρων κυκλώματος
- Χρονολογική θέση του κυκλώματος
- Στόχος της προπόνησης
- Αθλητικό επίπεδο του θέματος.
Επαναλαμβάνουμε ότι δεν πρέπει να υπάρχουν παθητικές ανακτήσεις μεταξύ ασκήσεων ούτε καν μεταξύ γύρων του κυκλώματος. Για να αποκτήσετε μια πιο αποτελεσματική Εκπαίδευση Περιφερικής Καρδιάς, είναι καλή πρακτική να αυξήσετε την ένταση (και επομένως το φορτίο) των επιμέρους ασκήσεων σε κάθε στροφή.Η συνολική διάρκεια μιας προπόνησης PHA είναι περίπου τρία τέταρτα της ώρας.
Στην πραγματικότητα, η ένταση του Peripheral Heart Action Training είναι αρκετά υψηλή, αλλά όχι τόσο υψηλή όσο αυτή της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) - υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση - και επίσης δεν παρέχει αποτελεσματική ανάρρωση. Είναι επομένως δύσκολο να προσδιοριστεί εάν πρόκειται για κατάλληλη εκπαίδευση HIT - υψηλής έντασης ή όχι. Στην πραγματικότητα, το PHA έχει το χαρακτηριστικό του προσδιορισμού μιας υψηλής γενικής μεταβολικής κόπωσης, η οποία εμποδίζει την επίτευξη κορυφών δύναμης αντί να επιτευχθεί με "διαλειμματική προπόνηση. Επιπλέον, Peripheral Heart Action Training, προτρέποντας μια συνεχή μετανάστευση αίματος από τον ένα μυ στον άλλο" άλλο , με μια ορισμένη έννοια αντιτίθεται στη συσσώρευση εντοπισμένου γαλακτικού οξέος.Επιπλέον, πολύ σπάνια καθορίζει την εξάντληση ή τη μυϊκή ανεπάρκεια, διατηρώντας ένα επίπεδο τοπικής κόπωσης στο "buffer".
Λόγω των προαναφερθέντων χαρακτηριστικών, δεν συμφωνούν όλοι για την πραγματική αποτελεσματικότητα αυτού του συστήματος στην τόνωση της δύναμης και της υπερτροφίας. πρώτα απ 'όλα επειδή η "μεταβολική κόπωση" δεν πρέπει να "σας επιτρέπει να φτάσετε στην κορυφή της έντασης που μπορεί να επιτευχθεί στις μεμονωμένες περιοχές (ειδικά εκείνες που χρησιμοποιήθηκαν τελευταία), αλλά και επειδή διατηρείτε χαμηλή την οξέωση (υποθέτοντας ότι είναι πραγματικά δυνατό) κατά συνέπεια μειώνεται διεγείροντας την απελευθέρωση σωματοτροπίνης (GH) - η οποία θα προωθούσε τη δράση του IGF -1 ή παρόμοιου παράγοντα ινσουλίνης υπεύθυνης για τον αναβολισμό των μυών. Σχετικά με την ικανότητα ανάπτυξης δύναμης κατά τη διάρκεια του PHA, πρέπει να διευκρινιστεί ότι μια παλιά μελέτη αποκάλυψε μεγαλύτερες δυνατότητες στο ίδιο, πιθανώς λόγω ενός είδους "ψυχικής απόσπασης προσοχής" από "ειδική κόπωση".
