Πιθανώς, το αναβολικό παράθυρο διαρκεί 30 λεπτά. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της συνεδρίας δύναμής σας, θα πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μέσα σε αυτό το χρονικό πλαίσιο, το οποίο είναι ιδανικό για την αφομοίωση θρεπτικών συστατικών.
στους σκελετικούς μυς.Ο αναβολισμός συμβαίνει όταν μικρά μόρια μετατρέπονται σε μεγαλύτερα, πιο πολύπλοκα μόρια. Αυτά τα μόρια σχηματίζονται σε νέα κύτταρα και ιστούς, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Είναι το αντίθετο του καταβολισμού. Μετά την προπόνηση δύναμης, το σώμα βρίσκεται σε αναβολική κατάσταση. Αυτό περιλαμβάνει μια σειρά κυτταρικών διαδικασιών που υποστηρίζονται από την πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων, οι οποίες διευκολύνουν την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.
Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η αναβολική απόκριση λαμβάνεται σε περιορισμένο χρόνο μόνο 30 λεπτών. Η άμεση κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες είναι απαραίτητη για:
- αυξήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών
- μειώνουν τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών
- αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου
Η διατροφή μετά την προπόνηση μπορεί να επηρεάσει αυτές τις διαδικασίες. Η πρόσληψη πρωτεϊνών περιορίζει τη διάσπαση των πρωτεϊνών και υποστηρίζει τη σύνθεσή τους. Η πρόσληψη υδατανθράκων αναστέλλει επίσης τη διάσπαση των πρωτεϊνών και βοηθά στην επανασύνθεση του γλυκογόνου, το οποίο είναι υπεύθυνο για την παροχή ενέργειας στους μυς. Οι αλλαγές στο μέγεθος των μυών εξαρτώνται από τις μυοϊνιδικές πρωτεΐνες . Για την αύξηση της μυϊκής μάζας, η καταστολή του MPB πρέπει να στοχεύει αποκλειστικά αυτές τις πρωτεΐνες.
Επίσης, εκτός από τη διατροφή, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την ανάκαμψη και την ανάπτυξη, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, των ορμονών και της ρουτίνας άσκησης.
έδειξε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση παράγει παρόμοιες προσαρμογές μυών. Αυτό υποδηλώνει ότι η πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση μπορεί να είναι επαρκής και η άμεση πρόσληψη μετά την προπόνηση δεν βελτιώνει τα αποτελέσματα. Μια δεύτερη μελέτη του 2007 έδειξε συγκρίσιμα αποτελέσματα. Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν ορό γάλακτος λίγο πριν από την άσκηση ή 1 ώρα μετά. Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν παρόμοιες αλλαγές στη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών.
Μια μελέτη του 2010 εξέτασε την αναβολική ανταπόκριση μετά την προπόνηση που εμφανίζεται μετά την πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η απάντηση οφείλεται κυρίως στη σύνθεση πρωτεϊνών και όχι στη διάσπαση της πρωτεΐνης. Αυτό υποδηλώνει άμεση κατανάλωση για να μειώσει τη διάσπαση. Οι μύες μπορεί να μην είναι απαραίτητοι.
Προπόνηση κατά τη νηστεία. Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση νηστείας αυξάνει σημαντικά τη διάσπαση των μυών μετά την προπόνηση. Έτσι, εάν δεν λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά πριν από την προπόνηση, είναι σημαντικό να τρώτε αμέσως μετά.
Η καθυστέρηση της πρόσληψης υδατανθράκων μετά την προπόνηση κατά 2 ώρες δεν έχει καμία επίδραση στην επανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου. Τα επίπεδα γλυκογόνου παραμένουν αναρτημένα 8 και 24 ώρες αργότερα, δείχνοντας ότι η επακόλουθη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να είναι ακόμη ευεργετική.
, ενυδατώνει το σώμα, εξισορροπεί τα αποθέματα ορυκτών αλάτων, ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών.
Τη σωστή στιγμή
- Η άμεση διατροφή μετά την προπόνηση (στα επόμενα 30 λεπτά) θα αυξήσει την ικανότητα αποκατάστασης των αποθεμάτων γλυκογόνου, διακόπτοντας έτσι τον καταβολισμό των μυών.
- Η σίτιση μία ή δύο ώρες μετά το τέλος της προπόνησης εκμεταλλεύεται την αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Η επιλογή της μιας ή της άλλης μεθόδου εξαρτάται από τον επιδιωκόμενο στόχο. η πρώτη περίπτωση αφορά κυρίως bodybuilders και αθλητές που εξασκούνται σε περισσότερες από 4-5 προπονήσεις την εβδομάδα. Το δεύτερο, κυρίως bodybuilders στη φάση κοπής (ορισμός), εκείνοι που εξασκούνται στο fitness για σκοπούς αδυνατίσματος.
.jpg)
