Προϋπόθεση
Οι ακόλουθες ενδείξεις είναι για ενημερωτικούς σκοπούς ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ και δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τη γνώμη επαγγελματιών όπως γιατρούς, διατροφολόγου ή διαιτολόγου, των οποίων η παρέμβαση είναι απαραίτητη για τη συνταγογράφηση και τη σύνθεση ΑΤΟΜΟΠΟΙΗΜΕΝΩΝ θεραπειών τροφίμων.
Μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή είναι μια τυπική δίαιτα της λεκάνης της Μεσογείου, ακόμα κι αν δεν την καταναλώνουν όλες οι παράκτιες περιοχές που την συνορεύουν.
εδώ και χρόνια η μεσογειακή διατροφή μελετάται και επαινείται για τις ευεργετικές και μακροχρόνιες ιδιότητές της, σε σημείο να θεωρείται άυλη πολιτιστική κληρονομιά της ανθρωπότητας (UNESCO - 2010).Μέχρι σήμερα, η μεσογειακή διατροφή έχει υποστεί μια αξιοσημείωτη μετάλλαξη τόσο στα θρεπτικά συστατικά της όσο και στις μερίδες που καθορίζονται σε αυτήν. η θερμιδική πρόσληψη, το γλυκαιμικό φορτίο, η ποσότητα λιπιδίων κ.λπ. αυξάνονται, ενώ η μέση ενεργειακή δαπάνη των πληθυσμών της λεκάνης έχει μειωθεί δραστικά.
Μια δίαιτα πιο πιστή στην αρχική μεσογειακή διατροφή θα αναπαραχθεί επομένως παρακάτω, η οποία αρχικά πληρούσε τις ακόλουθες απαιτήσεις:
- Ευρεία κατανάλωση: ωμών δημητριακών (σπινθήρα, κριθάρι, σίκαλη, φαγόπυρο, σόργο κ.λπ.), όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.λπ.), εποχιακά λαχανικά, φυσικά προϊόντα αλιείας (ιδίως ψάρια) ... ίσως γάλα και γιαούρτι
- Μέτρια κατανάλωση: εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, θαλασσινό αλάτι, γλυκά φρούτα, λευκό κρέας, παλαιωμένα τυριά, κόκκινο κρασί, αυγά και αποξηραμένα φρούτα
- Σχεδόν απουσιάζουν: καρυκεύματα λίπη ζωικής προέλευσης, κόκκινα κρέατα (ειδικά χοιρινό και μοσχάρι), τρόφιμα ζαχαροπλαστικής.
Άλλα τρόφιμα ήρθαν αργότερα, όπως τα ζυμαρικά, τα οποία από τη στιγμή που μειώθηκε δραστικά η κατανάλωση ενέργειας (σύγχρονη εποχή) άρχισαν να προκαλούν σημαντική ανισορροπία στην ενέργεια που εισήχθη σε σύγκριση με αυτή που καταναλώθηκε · το ίδιο ισχύει και για το ψωμί.
Θρεπτικά συστατικά της Μεσογειακής Διατροφής
Η δύναμη της μεσογειακής διατροφής αντιπροσωπεύεται από το συνδυασμό πολλών θρεπτικών τροφών που συνδυάζονται με μια ισορροπημένη διατροφή. τα μόρια που παρουσιάζουν μεγαλύτερο ενδιαφέρον είναι:
- Θερμοστατικές βιταμίνες, όσο λίγες και αν είναι στη σημερινή διατροφή
- Ορυκτά άλατα λιγότερο παρόντα στη σύγχρονη διατροφή, συμπεριλαμβανομένου του ιωδίου, του καλίου, του μαγνησίου, του ψευδαργύρου και του σεληνίου
- Διαιτητικές ίνες (30g / ημέρα και άνω)
- Πολυακόρεστα και απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω3, ω6 και ω9, υποχοληστερολαιμικά, υπογλυκεριδαιμικά, υποτασικά, αντιθρομβωτικά κ.λπ.)
- Λεκιθίνες (φωσφολιπίδια που μειώνουν τη χοληστερόλη)
- Αντιοξειδωτικά (βιταμίνες, ανόργανα άλατα, πολυφαινόλες κ.λπ.)
- Φυτοστερόλες (οιστρογόνα μόρια που περιέχονται σε λαχανικά με μείωση της χοληστερόλης)
- Σύνθετοι υδατάνθρακες μεγαλύτεροι από τους απλούς
- Φυτικές πρωτεΐνες σε μεγαλύτερες ποσότητες από τη διατροφή κυρίως πλούσια σε κρέας και αυγά
Όλα συνδέονται με πολύ υψηλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Αρκετές μελέτες στον γενικό πληθυσμό έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή είναι σημαντικά αθηροπροστατευτική, δηλαδή μειώνει σημαντικά την πιθανότητα ατυχών γεγονότων που σχετίζονται με την εναπόθεση χοληστερόλης στις αρτηρίες, επομένως με το σχηματισμό αθηρωματικών πλακών. προστατεύει επίσης από την αρτηριακή υπέρταση καθώς και από ορισμένους καρκίνους του πεπτικού συστήματος. Η μεσογειακή διατροφή μετριάζει τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικού.
Η μεσογειακή διατροφή είναι η βάση της κλασικής διατροφικής ανάλυσης της ιταλικής διατροφικής θεραπείας, και συγκεκριμένα:
- Λιπίδια στο 25-30% του συνολικού kcal
- 12% πρωτεΐνη ή υπολογίζεται σε συντελεστή 0,75 g / 1,2 g ανά kg επιθυμητού φυσιολογικού βάρους
- Υδατάνθρακες για όλη την υπόλοιπη ενέργεια
- Αλκοόλ, έως 2 μονάδες αλκοόλ την ημέρα.
Παράδειγμα Μεσογειακής Διατροφής
ΚΑΤΑΛΛΗΛΟ ΓΙΑ
- Κηπουρός, του αρέσει το κόκκινο κρασί.
Μετάφραση της ημέρας 1
Σημείωση: Ορισμένα βάρη μπορούν να αξιολογηθούν χωρίς τη βοήθεια κλίμακας, για παράδειγμα:
- Υγρό 250-300ml / g = 1 φλιτζάνι
- Υγρό 5g = 1 κουτ
- Υγρό 10g = 1 κουταλιά της σούπας
- Grana 10g = 1 κουταλιά της σούπας
- Φρούτα ή λαχανικά 200g = μεσαίου μεγέθους
- Φρούτα ή λαχανικά 300g = μεγάλο μέγεθος
- Πυρήνας καρυδιάς, αμύγδαλο, καρύδι πεκάν, φουντούκι = 3γρ
- Bωμί 20-25γρ = μικρή φέτα
- Bωμί 30-35g = μεγάλη φέτα
Παράδειγμα Μεσογειακής Διατροφής - Ημέρα 1
Παράδειγμα Μεσογειακής Διατροφής - Ημέρα 2
Παράδειγμα Μεσογειακής Διατροφής - Ημέρα 3
Παράδειγμα Μεσογειακής Διατροφής - Ημέρα 4
Παράδειγμα Μεσογειακής Διατροφής - Ημέρα 5
Παράδειγμα Μεσογειακής Διατροφής - Ημέρα 6
Παράδειγμα Μεσογειακής Διατροφής - Ημέρα 7