Παράδειγμα διατροφής για χορτοφάγους

Δες το βίντεο

• Δείτε το βίντεο στο youtube

, η vegan διατροφή απορρίπτει τη χρήση κρέατος, ψαριών, μαλακίων και καρκινοειδών, αλλά σε αντίθεση με αυτήν αποκλείει επίσης όλα τα «ζωικά παράγωγα» όπως αυγά, γάλα, τυριά και μέλι · παρόμοια από άποψη σύνθεσης, αλλά εντελώς διαφορετική για πολιτική , φιλοσοφικές και ηθικές αρχές, είναι η χορτοφαγική διατροφή.

και, για να παραταθεί μακροπρόθεσμα, απαιτεί τη χρήση εμπλουτισμένων τροφών ή συμπληρωμάτων διατροφής · εκτός από την παροχή των σωστών ποσοτήτων ορισμένων θρεπτικών συστατικών, περιέχει σημαντικές συγκεντρώσεις αντι-διατροφικών χηλικών παραγόντων, όπως: τανίνες (αντιοξειδωτικά ), οξαλικό οξύ και φυτικά, τα οποία βοηθούν στην περαιτέρω μείωση της απορρόφησης μετάλλων όπως σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και σεληνίου.

Από την άλλη πλευρά, η vegan διατροφή είναι πολύ χρήσιμη για την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης επειδή: μειώνει σημαντικά τη χοληστερόλη στο αίμα (δυσλιπιδαιμία), είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά και, παρά το γεγονός ότι είναι γεμάτη υδατάνθρακες, "πρέπει" να παρέχει επαρκείς ποσότητες διαιτητικής φυτικές ίνες για τη ρύθμιση του γλυκαιμικού δείκτη των γευμάτων, αποφεύγοντας (κατά συνέπεια) τη γλυκοζυλίωση των πρωτεϊνών του πλάσματος · η vegan διατροφή είναι επίσης χρήσιμη στη θεραπεία της υπερουριχαιμίας και στην πρόληψη επεισοδίων ουρικής αρθρίτιδας.

Σημείωση: η χορτοφαγική διατροφή είναι πολύ πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, ενώσεις που "δυνητικά" είναι χρήσιμες για την καταπολέμηση των τυπικών συμπτωμάτων του κλιματολογικού συνδρόμου.

(vit. B12), καλσιφερόλη (vit. D), αιμικός σίδηρος και σιδηρούχος σίδηρος (Fe ++), ασβέστιο (Ca) και (σε ​​ορισμένες περιπτώσεις) πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. αυτό σημαίνει ότι, εκτός από την επαγγελματική υποστήριξη διαιτολόγου - διατροφολόγου - διαιτολόγου, απαραίτητης για την εξισορρόπηση (στο μέτρο του δυνατού ...) των συνδυασμών τροφίμων, η vegan διατροφή απαιτεί ενσωμάτωση τροφής με:

• Κοβαλαμίνη: με τη μορφή περιοδικών ενέσεων ή με δισκία (ειδικά πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης).
• Vit. D και ασβέστιο: γενικά σε συνδυασμό με τον αυξημένο κίνδυνο σκελετικών επιπλοκών (ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της γαλουχίας, της ανάπτυξης και από την προεμμηνόπαυση έως την επίλυση τυχόν κλιματολογικών συμπτωμάτων).
• Σιδηρούχος σίδηρος: μόνο όταν χρειάζεται, επομένως σε περίπτωση έκδηλης αναιμίας ή κατά την εγκυμοσύνη.
• Βασικά αμινοξέα: σε περίπτωση που το άτομο δεν ακολουθεί ισορροπημένη διατροφή.
• Πρωτεΐνη σόγιας: ίδια με τα αμινοξέα.

? Για το σκοπό αυτό, είναι ζωτικής σημασίας να διατηρηθεί μια σταθερή σχέση μεταξύ δημητριακών και οσπρίων (αμοιβαία αντισταθμιζόμενα) τα οποία περιέχουν επίσης καλές ποσότητες σιδήρου.

Παράδειγμα

Εκπρόσωπος υγειονομικού εξοπλισμού, ταξιδεύει πολύ, λατρεύει τα ζυμαρικά και έχει ιδιαίτερα χαμηλή μυϊκή μάζα. Φύλο

Μ.

Ηλικία

28

Heψος cm

165

Περιφέρεια καρπού cm

15,4

Σύνταγμα

Λεπτός

Heψος / καρπός

10,8

Μορφολογικός τύπος

Μακρυά

Βάρος kg

51

Δείκτη μάζας σώματος

18,7

Φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος επιθυμητός

18,5

Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg

50,3

Βασικός μεταβολισμός kcal

1448,6

Συντελεστής επιπέδου φυσικής δραστηριότητας

Ελαφρύ, χωρίς aus 1.41

Ενεργειακή δαπάνη kcal

2042,5

Διατροφή NORMOCALORICA 2043 Kcal Λιπίδια

25-30%

510,8-612,9kcal

56,8-68,1 g Πρωτεΐνες

1,2 g / kg

241,4 kcal

60,4 γρ Υδατάνθρακες

63,2-58,2%

1290,8-1188,7 kcal

344.2-317.0γρ ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 15% 307kcal Πρόχειρο φαγητό 10% 204 kcal Μεσημεριανό 35% 715 kcal Πρόχειρο φαγητό 10% 204 kcal Βραδινό 30% 613 kcal

Παράδειγμα διατροφής vegan - ΗΜΕΡΑ 1

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT

Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο

300ml, 96,0kcal

Βρώμη

40g, 155,6kcal

Μπισκότα για βρέφη, εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα

15g, 62,5kcal

Σνακ, περίπου 10% kcal TOT

Ακτινίδια

200g, 122,0kcal

Κρακεράκια ρυζιού

20g, 78,4kcal

Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT

Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας

Ζυμαρικά σιμιγδάλι

90g, 320,4kcal

ΠΟΥΡΕΣ ΤΟΜΑΤΑΣ

100g, 24,0kcal

Φασόλια αποξηραμένα, βραστά και στραγγισμένα

60g, 186,0kcal

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT

20g, 180,0kcal

Σνακ, περίπου 10% kcal TOT

Μήλο, με φλούδα

200g, 104,0kcal

Παξιμάδια

20g, 85,2kcal

Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT

Tofu

300g, 228,0kcal

ψωμί σικάλεως

90g 232,2kcal

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT

20g, 180,0kcal

Παράδειγμα διατροφής vegan - ΗΜΕΡΑ 2

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT

Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο

300ml, 96,0kcal

Δημητριακά μούσλι, με φρούτα και φουντούκια

40g, 136,0kcal

Μπισκότα για βρέφη, εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα

15g, 62,5kcal

Σνακ, περίπου 10% kcal TOT

Πορτοκάλια

200g, 126,0kcal

Κέικ καλαμποκιού

20g, 80,0kcal

Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT

Ριζότο με μπιζέλια

Λευκό ρύζι, κοντός κόκκος

90g, 322,2kcal

Μπιζέλια αποξηραμένα, βραστά και στραγγισμένα

70g, 214,2kcal

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT

20g, 180,0kcal

Σνακ, περίπου 10% kcal TOT

Χειμερινά πεπόνια - καζάμπα

200g, 112,0kcal

Παξιμάδια

20g, 85,2kcal

Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT

Μπιφτέκι λαχανικών

150g, 231,0kcal

ψωμί σικάλεως

90g 232,2kcal

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT

20g, 180,0kcal

Παράδειγμα διατροφής vegan - ΗΜΕΡΑ 3

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT

Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο

300ml, 96,0kcal

Νιφάδες καλαμποκιού, με βιταμίνες και μέταλλα για ανάπτυξη

40g, 144,4kcal

Μπισκότα για βρέφη, εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα

15g, 62,5kcal

Σνακ, περίπου 10% kcal TOT

Πορτοκάλια

200g, 126,0kcal

Κέικ με ορθογραφία

20g, 65,7kcal

Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT

Φέτες πολέντας με λαχανικά σε φέτες

Σε φέτες πολέντα

180g, 329,4kcal

Λαχανικό σαλάμι

80g, 208,8kcal

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT

20g, 180,0kcal

Σνακ, περίπου 10% kcal TOT

Μανταρίνια - μανταρίνια

200g, 106,0kcal

Παξιμάδια

20g, 85,2kcal

Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT

Ψητό σεϊτάν

200g, 220,0kcal

ψωμί σικάλεως

90g 232,2kcal

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT

20g, 180,0kcal

Παράδειγμα διατροφής vegan - ΗΜΕΡΑ 4

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT

Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο

300 ml, 96,0 kcal

Βρώμη

40g, 155,6kcal

Μπισκότα για βρέφη, εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα

15g, 62,5kcal

Σνακ, περίπου 10% kcal TOT

Ακτινίδια

200g, 122,0kcal

Κρακεράκια ρυζιού

20g, 78,4kcal

Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT

Πίτσα

Πίτσα Μαρινάρα

210g, 518,7kcal

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT

20g, 180,0kcal

Σνακ, περίπου 10% kcal TOT

Μήλο, με φλούδα

200g, 104,0kcal

Παξιμάδια

20g, 85,2kcal

Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT

Τεμπέχ

120g, 231,6kcal

ψωμί σικάλεως

90g 232,2kcal

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT

20g, 180,0kcal

Παράδειγμα διατροφής vegan - ΗΜΕΡΑ 5

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT

Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο

300ml, 96,0kcal

Δημητριακά μούσλι, με φρούτα και φουντούκια

40g, 136,0kcal

Μπισκότα για βρέφη, εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα

15g, 62,5kcal

Σνακ, περίπου 10% kcal TOT

Πορτοκάλια

200g, 126,0kcal

Κέικ καλαμποκιού

20g, 80,0kcal

Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT

Ζυμαρικά και ρεβίθια

Ζυμαρικά σιμιγδάλι

90g, 320,4kcal

Αποξηραμένα, βραστά και στραγγισμένα ρεβίθια

70g, 200,4kcal

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT

20g, 180,0kcal

Σνακ, περίπου 10% kcal TOT

Χειμερινά πεπόνια - καζάμπα

200g, 112,0kcal

Παξιμάδια

20g, 85,2kcal

Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT

Φραγκφούρτερ λαχανικών

100g, 247,0kcal

ψωμί σικάλεως

90g 232,2kcal

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT

20g, 180,0kcal

Παράδειγμα διατροφής vegan - ΗΜΕΡΑ 6

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT

Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο

300ml, 96,0kcal

Νιφάδες καλαμποκιού, με βιταμίνες και μέταλλα για ανάπτυξη

40g, 144,4kcal

Μπισκότα για βρέφη, εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα

15g, 62,5kcal

Σνακ, περίπου 10% kcal TOT

Πορτοκάλια

200g, 126,0kcal

Κέικ με ορθογραφία

20g, 65,7kcal

Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT

Φέτες πολέντας με λαχανικά σε φέτες

Σε φέτες πολέντα

180g, 329,4kcal

Χούμους

110g, 206,6kcal

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT

20g, 180,0kcal

Σνακ, περίπου 10% kcal TOT

Μανταρίνια - μανταρίνια

200g, 106,0kcal

Παξιμάδια

20g, 85,2kcal

Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT

Ψητό σεϊτάν

200g, 220,0kcal

ψωμί σικάλεως

90g 232,2kcal

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT

20g, 180,0kcal

Παράδειγμα διατροφής vegan - ΗΜΕΡΑ 7

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT

Γάλα σόγιας, εμπλουτισμένο με ασβέστιο

300 ml, 96,0 kcal

Βρώμη

40g, 155,6kcal

Μπισκότα για βρέφη, εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα

15g, 62,5kcal

Σνακ, περίπου 10% kcal TOT

Ακτινίδια

200g, 122,0kcal

Κρακεράκια ρυζιού

20g, 78,4kcal

Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT

Πίτσα

Πίτσα Μαρινάρα

210g, 518,7kcal

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT

20g, 180,0kcal

Σνακ, περίπου 10% kcal TOT

Μήλο, με φλούδα

200g, 104,0kcal

Παξιμάδια

20g, 85,2kcal

Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT

Tofu

300g, 228,0kcal

ψωμί σικάλεως

90g 232,2kcal

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο TOT

20g, 180,0kcal