Παράδειγμα δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες

από τη γλυκερόλη, τα αμινοξέα και το γαλακτικό / πυροσταυλικό οξύ), στη διατροφή του ΑΝΘΡΩΠΟΥ, οι διαιτητικοί υδατάνθρακες είναι ωστόσο ΟΥΣΙΑΣΤΙΚΑ μόρια για τον οργανισμό · κατά τη γνώμη ΜΟΥ, η πιο σωστή διατύπωση για τον ορισμό των υδατανθράκων θα ήταν ΗΜΙΣΗΜΑΤΙΚΗ (καθώς και για ορισμένα αμινοξέα ), δεδομένου ότι η έλλειψή τους στη διατροφή αναλαμβάνει έναν ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΙΚΟ ρόλο μόνο σε ορισμένες προμήθειες και σε σχέση με το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας του υποκειμένου.

Οι υδατάνθρακες είναι απλά ή σύνθετα ενεργητικά μακροθρεπτικά συστατικά (3,75kcal / g), που υπάρχουν περισσότερο σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης (γλυκόζη, φρουκτόζη, άμυλο) παρά σε ζωικής προέλευσης (γλυκογόνο, λακτόζη). Από αυτή την άποψη, πρέπει να είναι σαφές σε όλους τους αναγνώστες ότι (ανεξάρτητα από τη ροή της σκέψης και της φιλοσοφίας των τροφίμων) ΔΕΝ είναι δυνατόν να εξαιρεθούν οι υδατάνθρακες από τη διατροφή, καθώς, μεταξύ των διαφόρων μορίων που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, αρκετά κατοικούν ΜΟΝΟ (ή κυρίως ) σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης · Επομένως, φροντίζοντας να επιτύχουμε τις συνιστώμενες μερίδες για αυτά τα μικρο και μακροστοιχεία, θα ήταν ΑΔΥΝΑΤΟ να αγνοήσουμε πλήρως την πρόσληψη υδατανθράκων στη διατροφή.
Προκειμένου να μην κινδυνεύσετε να επαναληφθείτε, προτείνω στους αναγνώστες να εμβαθύνουν τις συνέπειες μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων στα άρθρα: Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: αθλητικές επιδόσεις και καρδιοαγγειακός κίνδυνος, Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: επιδράσεις σε βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.
Τα μόρια των οποίων η συμβολή είναι απολύτως συνδέονται με την παρουσία φυτικών υδατανθράκων είναι:

• Διαιτητικές ίνες, βισκόζη και μη βισκόζη
• Βιταμίνη C, β-καροτένια, φαινολικές ενώσεις, χλωροφύλλη, φυκοβιλίνες (άλλα αντιοξειδωτικά) κ.λπ.
• Φυτοστερόλες-φυτοοιστρογόνα
• Πρεβιοτικά κλπ.

Τα μόρια των οποίων η συμβολή είναι εν μέρει συνδέονται με την παρουσία φυτικών υδατανθράκων στη διατροφή είναι:

• Folic Aid, vit. Κ, vit. ΚΑΙ
• Κάλιο (Κ) και μαγνήσιο (Mg)

ΣΗΜΕΙΩΣΗ Υπενθυμίζουμε ότι πολλές βιταμίνες που υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε λαχανικά είναι διαθέσιμες στο συκώτι των ζώων (εντόσθια) ως εφεδρικό όργανο. Ωστόσο, τα λαχανικά και τα φρούτα είναι τα μόνα τρόφιμα που επιτρέπουν τη διατήρηση της δομικής ακεραιότητας των ΘΕΡΜΟΠΤΩΝ θρεπτικών συστατικών, διαφορετικά αδρανοποιούνται εν μέρει με το μαγείρεμα των παραπροϊόντων.
Η δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες είναι μια εξαιρετικά περιοριστική, ΟΧΙ υγιεινή διατροφή, που συνήθως χρησιμοποιείται στον ορισμό / κοπή μυών του bodybuilding / body-building. Ευτυχώς, σήμερα ακόμη και οι μεγάλοι εκφραστές της κατηγορίας συμβουλεύουν να μην υιοθετηθεί μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες ... αλλά φαίνεται ότι οι συνήθειες πεθαίνουν σκληρά!

για διατήρηση της υγείας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για τα υπόλοιπα, θα ήταν σκόπιμο για όσους ακολουθούν δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες να συμπληρώνουν διαιτητικές ίνες εμπλουτισμένες με πρεβιοτικά, πολυβιταμίνες με επικράτηση ασκορβικού οξέος, καροτενοειδή και τοκοφερόλες και δισκία ανόργανου αλατιού με επικράτηση καλίου και μαγνησίου.
Όσοι προπονούνται μπορούν να επωφεληθούν από την αντικαταβολική δράση των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) που πρέπει να ληφθούν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Συμπληρώματα διατροφής πρωτεΐνης σε σκόνη επιλέγονται συχνά για να διευκολύνουν την κατανάλωση ή / και τη μεταβλητότητα στις επιλογές των τροφίμων.

προσπαθώντας να φτιάξετε τουλάχιστον 30g / ημέρα (που αποτελείται κυρίως από φρουκτόζη και λακτόζη), φτάνοντας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα 30g / ημέρα διαιτητικών ινών (συνιστώμενη δόση).

• Ο ερασιτέχνης bodybuilder τείνει να είναι ενδομορφικός με 14% λιπώδη μάζα που πρέπει να φτάσει περίπου το 9%. προπονείται 3 φορές την εβδομάδα και κάνει καθιστική δουλειά.

Φύλο Μ. Ηλικία 30 Heψος cm 181 Περιφέρεια καρπού cm 17,1 Σύνταγμα Κανονικός Heψος / καρπός 10,6 Μορφολογικός τύπος Μακρυά Βάρος kg 85 Δείκτη μάζας σώματος 25,9 Εκτίμηση Φυσιολογικό βάρος (14% λίπος με BIA και πτυχώσεις) Φυσιολογικός δείκτης μάζας σώματος επιθυμητός 20,9 Επιθυμητό φυσιολογικό βάρος kg 64,4 (εάν είχατε φυσιολογική μυϊκή μάζα) Βασικός μεταβολισμός kcal 1673,3 Συντελεστής επιπέδου φυσικής δραστηριότητας Ελαφρύ, ΝΑΙ aus: 1.55 Ενεργειακή δαπάνη kcal 2593,6 Διατροφή ΥΠΟΚΑΛΩΡΙΚΟ - 30% 1815 Kcal περίπου ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ 15% 272kcal Πρόχειρο φαγητό 10% 181 kcal Μεσημεριανό 35% 635 kcal Πρόχειρο φαγητό 10% 181 kcal Βραδινό 30% 545 kcal

Παράδειγμα δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες - ΗΜΕΡΑ 1

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% του συνόλου 300ml, 150kcal Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας 30g, 101,4kcal Άγλυκη σκόνη κακάο 10g, 39,8kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, 2% 150g, 129,0kcal Αποξηραμένα καρύδια 10g, 61,2kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα Στήθος κοτόπουλου, μόνο κρέας 300g, 330kcal Αντίδι 300g, 51kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Ελαφρύ γιαούρτι 250g, 140.0kcal Κουκουνάρι 10g, 62,9kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT τόνος στον ατμό Φρέσκο ​​κίτρινο φιλέτο τόνου 300g, 324kcal Σπαράγγι 300g, 60kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal

Παράδειγμα δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες - ΗΜΕΡΑ 2

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% του συνόλου 300ml, 150kcal Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας 30g, 101,4kcal Άγλυκη σκόνη κακάο 10g, 39,8kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Χοιρομέρι ψητό 80g, 172,0kcal Αμύγδαλα 10g, 57,5kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Μοσχαρίσια μπριζόλα Μοσχαρίσιο φιλέτο 300g, 330kcal Κολοκύθι 300g, 48kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Ελαφρύ γιαούρτι 250g, 140,0kcal Φουντούκια 10g, 62,8kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Λαβράκι ψημένο σε αλουμινόχαρτο Λαβράκι, διάφορα είδη 300g, 291kcal Ντομάτες 300g, 48kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal

Παράδειγμα δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες - ΗΜΕΡΑ 3

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% του συνόλου 300ml, 150kcal Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας 30g, 101,4kcal Άγλυκη σκόνη κακάο 10g, 39,8kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Κονσερβοποιημένος τόνος, μόνο στερεά μέρη 80g, 102,4kcal Φιστίκια 10g, 57,1kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Στήθος γαλοπούλας σχάρας Στήθος γαλοπούλας, μόνο κρέας 300g, 333kcal Μάραθο 300g, 93kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Ελαφρύ γιαούρτι 250g, 140.0kcal Φιστίκια 10g, 58,5kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Τσιπούρα ψημένη Φαγκρί 300g, 270kcal Μελιτζάνα 300g, 72kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal

Παράδειγμα δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες - ΗΜΕΡΑ 4

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% του συνόλου 300ml, 150kcal Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας 30g, 101,4kcal Άγλυκη σκόνη κακάο 10g, 39,8kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Bresaola 80g, 140,0kcal Αποξηραμένα καρύδια 10g, 61,2kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Ricotta Ρικότα αγελάδας, από μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα 300g, 414kcal Αντίδι 300g, 51kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Ελαφρύ γιαούρτι 250g, 140.0kcal Κουκουνάρι 10g, 62,9kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Ομελέτα ασπράδι αυγού Ασπράδια 500g, 240kcal Σπαράγγι 300g, 60kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal

Παράδειγμα δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες - ΗΜΕΡΑ 5

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% του συνόλου 300ml, 150kcal Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας 30g, 101,4kcal Άγλυκη σκόνη κακάο 10g, 39,8kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, 2% 150g, 129,0kcal Αμύγδαλα 10g, 57,5kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Μοσχαρίσια μπριζόλα Μοσχαρίσιο φιλέτο 300g, 330kcal Κολοκύθι 300g, 48kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Ελαφρύ γιαούρτι 250g, 140,0kcal Φουντούκια 10g, 62,8kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Σκουμπρί σχάρας Σκουμπρί ή σκουμπρί 200g, 336kcal Ντομάτες 300g, 48kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal

Παράδειγμα δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες - ΗΜΕΡΑ 6

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% του συνόλου 300ml, 150kcal Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας 30g, 101,4kcal Άγλυκη σκόνη κακάο 10g, 39,8kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Κονσερβοποιημένος τόνος, μόνο στερεά μέρη 80g, 102,4kcal Φιστίκια 10g, 57,1kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Στήθος γαλοπούλας σχάρας Στήθος γαλοπούλας, μόνο κρέας 300g, 333kcal Μάραθο 300g, 93kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Ελαφρύ γιαούρτι 250g, 140,0kcal Φιστίκια 10g, 58,5kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Σαλάτα χταπόδι με αγκινάρες Χταπόδι ή χταπόδι 350g, 287kcal Αγκινάρες 300g, 141,0kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal

Παράδειγμα δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες - ΗΜΕΡΑ 7

Πρωινό, περίπου 15% kcal TOT Γάλα χαμηλών λιπαρών, 2% του συνόλου 300ml, 150kcal Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας 30g, 101,4kcal Άγλυκη σκόνη κακάο 10g, 39,8kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, 2% 150g, 129,0kcal Αποξηραμένα καρύδια 10g, 61,2kcal Μεσημεριανό, περίπου 35% kcal TOT Μπριζόλα αλόγου Αλογο 300g, 399kcal Αντίδι 300g, 51kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal Σνακ, περίπου 10% kcal TOT Ελαφρύ γιαούρτι 250g, 140,0kcal Κουκουνάρι 10g, 62,9kcal Δείπνο, περίπου 30% kcal TOT Μπακαλιάρος σε λευκό Μπακαλιάρος Ατλαντικού 300g, 246kcal Σπαράγγι 300g, 60kcal Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20g, 180kcal