Προπόνηση αντίστασης

Η προπόνηση αντοχής στοχεύει στην αύξηση της ικανότητας του αθλητή να διατηρήσει μια συγκεκριμένη προσπάθεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς να προκαλέσει μείωση του επιπέδου απόδοσης. Σε σχέση με τη διάρκεια, την ένταση και την κίνηση που απαιτούνται, θα δομηθούν διαφορετικά προγράμματα κατάρτισης.

Μέθοδοι προπόνησης αερόβιας αντοχής

Η αερόβια προπόνηση στοχεύει στη βελτίωση της ικανότητας μεταφοράς και χρήσης οξυγόνου και στη διασφάλιση της βέλτιστης διαχείρισης των ενεργειακών υποστρωμάτων. Οι λειτουργικές προσαρμογές αφορούν κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα (αύξηση του τριχοειδούς κρεβατιού, καρδιακές κοιλότητες, συστολικό εύρος) και μυοσκελετικό (εξειδίκευση μυών) ίνες, οι οποίες είναι εμπλουτισμένες με μιτοχόνδρια, οξειδωτικά ένζυμα και μυοσφαιρίνη και βελτιώνουν την ικανότητα χρήσης οξυγόνου και ενεργειακών υποστρωμάτων για την παραγωγή ενέργειας). Το αποτέλεσμα είναι η αύξηση της αερόβιας ικανότητας και η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου.

Ανάμεσα στις δεξιότητες υπό όρους, η αερόβια αντοχή είναι αναμφίβολα αυτή που μπορεί να βελτιωθεί περισσότερο με την προπόνηση, επειδή συνδέεται λιγότερο με γενετικούς παράγοντες. Αυτή η βελτίωση μπορεί να επιτευχθεί σε οποιαδήποτε ηλικία, με τεράστια οφέλη στην υγεία και την ποιότητα ζωής. η αερόβια προπόνηση (τακτική και επαρκούς έντασης) περιλαμβάνει:

πρόληψη και θεραπεία καρδιαγγειακών παθήσεων ·
έλεγχος σωματικού βάρους?
πρόληψη και θεραπεία του διαβήτη και της υπερχοληστερολαιμίας ·
βελτιωμένος τροφισμός των οστών, χαμηλότερος κίνδυνος οστεοπόρωσης.
βελτίωση της μυϊκής απόδοσης.
χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.
βελτιωμένη διάθεση και αίσθημα ευεξίας (χάρη στην απελευθέρωση ενδορφινών).

Ωστόσο, για να βελτιωθεί σημαντικά η αερόβια αντοχή, απαιτείται μια αρκετά μεγάλη περίοδος (τουλάχιστον 2-4 μήνες σε καθιστική ζωή). από την άλλη πλευρά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα αποτελέσματα που λαμβάνονται διαρκούν πολύ (μιλάμε για μήνες ή και χρόνια για καλά εκπαιδευμένους αθλητές). Η συνέπεια είναι θεμελιώδης: 40 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα είναι το ελάχιστο για να επωφεληθείτε πλήρως τα οφέλη που προσφέρει η κινητική δραστηριότητα αντοχής.

Η υψηλή κατανάλωση οξυγόνου αποτελεί αναμφισβήτητο πλεονέκτημα ακόμη και σε κλάδους στους οποίους η αερόβια αντοχή παίζει σημαντικό ρόλο (ποδηλασία, κολύμπι και τρέξιμο αντοχής, σκι αντοχής κ.λπ.). Προφανώς, οι μέθοδοι για τη βελτίωσή του ποικίλλουν ανάλογα με το βαθμό ατομικής εκπαίδευσης, τα κίνητρα και τους στόχους που έχουν τεθεί.

ΣΥΝΕΧΙΣΤΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ: να πραγματοποιούνται χωρίς διακοπές και με σταθερή ταχύτητα

ΧΡΟΝΟΣ, ΑΡΓΟΣ ΚΑΙ ΠΟΛΥ ΜΑΚΡΟΣ

Η πιο κλασική μορφή αερόβιας προπόνησης συνίσταται στη διατήρηση μιας δεδομένης προσπάθειας για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. αναφορικά με τον αγώνα προχωρά χωρίς διακοπές και με σταθερό ρυθμό.

Η "ένταση" πρέπει να βαθμονομηθεί στο επίπεδο απόδοσης του "ατόμου. Επομένως, είναι άχρηστο να μιλάμε για υποκειμενικές παραμέτρους, όπως η ταχύτητα. Αντίθετα, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη αναφορές που ισχύουν για όλους, μεταξύ των οποίων η πιο χρησιμοποιούμενη είναι η καρδιακή συχνότητα.

Προκειμένου το καρδιοαναπνευστικό σύστημα να λειτουργήσει με τη μέγιστη απόδοση και ο οργανισμός να διεγερθεί για να αυξήσει την αερόβια αντοχή του, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσουμε μεταξύ 65 και 90% του θεωρητικού μέγιστου καρδιακού ρυθμού (HR Max).

Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας τους τύπους του Cooper, ο βέλτιστος υπολογισμός αερόβιας ζώνης για ένα 35χρονο αρσενικό είναι:

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός: 220 ετών = 185 παλμοί ανά λεπτό (Bpm).

Το 65% του 185 (0,65 x 185) είναι 120 Bpm

Το 90% του 185 (0,90 x 185) είναι 167 Bpm.

Κατά την προπόνηση, ο εν λόγω 35χρονος θα πρέπει να προσπαθήσει να διατηρήσει τον καρδιακό του ρυθμό μεταξύ 120 και 167 Bpm.

Για να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή καρδιακών παλμών ή να τον μετρήσετε χειροκίνητα. Σε περίπτωση χειροκίνητης ανίχνευσης, ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να μετράται στον καρπό ή τον λαιμό. Ο παλμός πρέπει να ανιχνεύεται με δύο δάχτυλα και όχι με τον αντίχειρα: μετρήστε τα στα 15 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάστε με 4 και θα λάβετε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό.

Μια "εναλλακτική, αν και λιγότερο αντικειμενική, για τους καρδιακούς παλμούς είναι η αντίληψη της προσπάθειας. Εάν δεν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, μια καλή στρατηγική για προπόνηση με βέλτιστη ένταση είναι να παραμείνετε σε ένα εύρος προσπαθειών που κυμαίνονται από μέτρια (ελαφρά εφίδρωση διάχυτη και ερυθρότητα του δέρματος) έως και όχι μέτρια σοβαρή (η δύσπνοια δεν πρέπει ποτέ να εμφανιστεί, αντίθετα θα προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε μια καλή διαύγεια και την ικανότητα συνομιλίας με τον προπονητή).