Cross training και cross fitness. Εισαγωγή στη μέθοδο

Επιμέλεια Δρ. Davide Traverso

Μεσοεκτόμορφο
Σε αυτήν την ομάδα βρίσκουμε άτομα με μεσο και εκτόμορφα χαρακτηριστικά. Η τάση είναι προς το έκτομορφο με τα μακριά άκρα, με ισχυρότερο και δυνατότερο άνω μέρος του σώματος και λεπτότερα κάτω άκρα. Με αυτούς τους πελάτες, το πιο δύσκολο μέρος της δουλειάς θα είναι στην "απόκτηση" μια αρμονική ανάπτυξη των κάτω άκρων σε σχέση με τον κορμό.

Μεσο-ενδομορφη
Η φυσική δομή είναι ενδιάμεση μεταξύ μεσό και ενδόμορφ, έχουν καλή ισορροπημένη και μυώδη δομή, ισχυρά πόδια και στρογγυλεμένους γοφούς. Το κύριο πρόβλημα αυτών των θεμάτων είναι η τάση συσσώρευσης λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.

Προβλέποντας τι θα αντιμετωπιστεί στο κεφάλαιο που είναι αφιερωμένο στην εκπαίδευση, το μεσομορφικό θέμα δεν θα έχει προβλήματα στην εκτέλεση οποιουδήποτε τύπου προγράμματος, τόσο βάσει όγκου όσο και έντασης. αποκτήστε καλά αποτελέσματα από προπόνηση "έντασης", λιγότερο από προπόνηση όγκου. Ο μεγαλύτερος εχθρός του είναι η κορτιζόλη, η οποία δεν του επιτρέπει να χτίσει μυϊκή μάζα. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να είναι σύντομη και έντονη. Οι συγγραφείς του body building καθορίζουν αυτά τα θέματα "hard gainer", είναι δύσκολο να αναπτυχθεί, λόγω της δυσκολίας τους στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ο ενδομορφικός βιοτύπος, όσον αφορά την προπόνηση δύναμης, θα έχει ευκολότερα αποτελέσματα από προπόνηση όγκου, λιγότερο από προπόνηση έντασης. Φυσικά αυτές οι εκτιμήσεις, αποτέλεσμα της εμπειρίας διαφόρων συγγραφέων, δεν είναι αυστηροί κανόνες, αλλά πρέπει να προσαρμοστούν αρκετές περιπτώσεις, μετά από «προσεκτική παρατήρηση και αξιολόγηση των αποτελεσμάτων από τον ειδικό εκπαιδευτή».

Τα ενεργειακά υποστρώματα

Για να κατανοήσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης, ακόμη περισσότερο σε ένα κλειδί cross fitness, πρέπει να γνωρίζουμε τους μηχανισμούς της μυϊκής εργασίας και ποιες είναι οι πηγές ενέργειας που χρησιμοποιεί ο μυς για να συστέλλονται και κατά συνέπεια να δημιουργείται δύναμη και μετατόπιση. Αυτοί οι μηχανισμοί είναι πολύ περίπλοκοι και η εις βάθος συζήτησή τους δεν είναι απαραίτητη σε αυτό το πλαίσιο: ας τους αναλύσουμε με τον απλούστερο δυνατό τρόπο.

Η συστολή των μυών απαιτεί ενέργεια που παρέχεται από τα τρόφιμα. Αυτή η χημική διαδικασία απαιτεί έναν ενδιάμεσο, "ATP. Το" ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) χρησιμοποιείται για τη σύσπαση των μυών και επανασυνθέτει μέσω διαφόρων μηχανισμών.

Ο αερόβιος μηχανισμός
είναι ο μηχανισμός με τον οποίο το μυϊκό κύτταρο αποικοδομεί υποστρώματα, υδατάνθρακες και λιπίδια, παρουσία οξυγόνου. Το ATP παράγεται μέσα στα μιτοχόνδρια, κυτταρικά όργανα που μπορούμε να θεωρήσουμε τους πνεύμονες του κυττάρου. Αυτός ο μηχανισμός έχει τεράστια απόδοση και θεωρητικά άπειρη ικανότητα να επεκτείνει το έργο με την πάροδο του χρόνου. Η «ένταση της εργασίας» πρέπει να είναι σχετικά χαμηλή, αλλιώς θα εμπλακεί ο αναερόβιος μεταβολισμός του γαλακτοειδούς. Αυτός ο τρόπος παραγωγής ενέργειας, στον τομέα της κινητικής δραστηριότητας, χρησιμοποιείται στην εργασία για την ανάπτυξη της αντοχής. Είναι ο τύπος του μεταβολισμού που χρησιμοποιούμε καθημερινά για να πραγματοποιήσουμε την καθημερινότητά μας, να πάμε στη δουλειά, να ψωνίσουμε, να ασχοληθούμε με το σπίτι και τα λοιπά.

Ο μηχανισμός του αναερόβιου γαλακτοξέος
Επιτρέπει την εκ νέου σύνθεση του ATP ξεκινώντας από την αποικοδόμηση της γλυκόζης (γλυκόλυση). Η γλυκόζη αντιπροσωπεύει το 99% της ζάχαρης που υπάρχει στο σώμα, αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ και τους σκελετικούς μύες. Αυτή η ενεργειακή διαδικασία παράγει γαλακτικό οξύ.
Ο μηχανισμός έχει δύο περιορισμούς: ο πρώτος είναι το όριο αποθήκευσης γλυκογόνου στο ανθρώπινο σώμα. Το δεύτερο είναι η ανάγκη απόρριψης του γαλακτικού οξέος. με την προπόνηση είναι δυνατόν να βελτιωθεί η ανοχή στο γαλακτικό οξύ, αλλά να είστε προσεκτικοί! Η παραγωγή γαλακτικού οξέος είναι ένας αμυντικός μηχανισμός, ο οποίος σταματά τη συστολή πριν προκληθεί βλάβη στον μυ. Για το λόγο αυτό, σχεδόν δεν βρίσκουμε μυϊκά δάκρυα σε άτομα με μεσαία-χαμηλή αθλητική ικανότητα: η χαμηλή ανοχή τους στο γαλακτικό οξύ διακόπτει την ικανότητά τους να εργάζονται πριν προκληθούν τραυματισμοί. Η σειρά αποτελείται κυρίως από αθλητές υψηλού επιπέδου: την ανοχή τους το γαλακτικό οξύ έχει αυξηθεί χάρη στο σημαντικό φορτίο προπόνησης, δεν υπάρχει σήμα συναγερμού που προμηνύει πιθανό τραυματισμό. Είναι λάθος να δικαιολογείται ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση με συσσώρευση γαλακτικού οξέος · ένας μαραθωνοδρόμος διαθέτει το γαλακτικό οξύ που παρήγαγε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα σε τρεις ώρες. Ο αναερόβιος μηχανισμός γαλακτικού οξέος εμπλέκεται στην προπόνηση με βάρη και στην εκτέλεση διατάσεων.

Ο αλακτοξέος αναερόβιος μηχανισμός
Διαρκεί από τρία έως δεκαπέντε δευτερόλεπτα και επιτρέπει τη μέγιστη απόδοση δύναμης. Χρησιμοποιεί ως ενεργειακό υπόστρωμα το ATP που υπάρχει στον μυ και την περιορισμένη ικανότητά του να συνθετοποιείται χρησιμοποιώντας το φωσφορικό που υπάρχει στο μυϊκό κύτταρο. Χρησιμοποιούμε αυτόν τον ενεργειακό μηχανισμό για την άρση πολύ μεγάλων βαρών για περιορισμένο αριθμό επαναλήψεων και την εκτέλεση σπριντ Το