Δοκιμή οπίσθιων μυϊκών ινών: Τραβήξτε προς τα κάτω και τραβήξτε προς τα πάνω

2. Δοκιμή μυϊκών ινών: Τύπος πάγκου 3. Δοκιμή μυϊκών ινών: Squat 4. Δοκιμή μυϊκών ινών: Τραβήξτε προς τα κάτω / Τραβήξτε προς τα πάνω 5. Κοιλιά και μόσχοι: Πώς να τα εκπαιδεύσετε με βάση τις μυϊκές ίνες   πλάγια και ψηλά, και για τους καμπτήρες του αντιβραχίου.

Για διευκόλυνση των όρων, θα εντοπίσουμε μόνο τα ονόματα των πιο επιφανειακών μυών όπως το ραχιαίο, το τραπεζοειδές και τα ρομβοειδή και τους δικέφαλους μυς, με τέτοιο τρόπο ώστε να σχηματοποιήσουμε τον προγραμματισμό με έναν πολύ πρακτικό και γρήγορο τρόπο.

Shutterstock

Η δοκιμαστική άσκηση αναφοράς εδώ θα είναι το pull-down στο lat-machine ή, για αρκετά εκπαιδευμένα θέματα, το pull-up. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι περίπου 5 σετ δοκιμών διάρκειας 15-20 επαναλήψεων με 1-1,5 λεπτά της ανάκαμψης μεταξύ των σετ - οπότε τα pull -ups είναι καλό να λαμβάνονται υπόψη σε πραγματικά εκπαιδευμένα θέματα.

Επίσης σε αυτήν την περίπτωση, οι περιπτώσεις μπορεί να είναι 6. Σύμφωνα με την περίπτωση του καψίματος που προκαλείται από το Pull-down, η σειρά των αισθήσεων θα μπορούσε να είναι η ακόλουθη:

1. Lats - Άνω πλάτη - Δικέφαλος?
2. Lats - Δικέφαλοι - Άνω πλάτη.
3. Δικέφαλος-Ραχιαίος-Άνω πλάτη.
4. Δικέφαλοι - Άνω πλάτη - Λάτσες.
5. Άνω πλάτη-Lats-Δικέφαλος?
6. Άνω πλάτη-Δικέφαλος-Ραχιαίος.

Επίσης σε αυτήν την περίπτωση για ένα στατιστικό λόγο τα περισσότερα από τα άτομα προσδιορίζουν τη μεγαλύτερη αίσθηση εργασίας όπως στην περίπτωση 3 στην οποία το κάψιμο γίνεται κυρίως αισθητό στους καμπτήρες των μυών του αντιβραχίου, στη συνέχεια στους ραχιαίους μυς και, τέλος, στο πάνω μέρος της πλάτης Το

Πολλοί θα αναφέρουν ότι αισθάνονται επίσης τη δουλειά στους τρικέφαλους μυς και, στην πραγματικότητα, ειδικά το μακρύ κεφάλι παίζεται στην αλυσίδα εργασίας της κίνησης έλξης. αλλά καλό είναι να λάβετε υπόψη τον προγραμματισμό εργασίας των τρικεφάλων με τη δοκιμή πάγκου-πρέσας που είναι πιο συγκεκριμένη για αυτούς τους μυς μαζί με τους θωρακικούς μυς, δελτοειδή (βλ. πρώτο μέρος του άρθρου). Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να δοκιμάσετε να εγκαταλείψουμε την αίσθηση του τρικέφαλου και να δώσουμε προτεραιότητα στην αίσθηση καψίματος στους άλλους προσβεβλημένους μυς στη δοκιμή.

Η προσοχή στους τρικέφαλους συχνά αποσπά την προσοχή από τις αισθήσεις που γίνονται αισθητές στο άνω μέρος της ραχιαίας ή συχνά στο δελτοειδές (τμήμα της σπονδυλικής στήλης), το οποίο, όλος στο πίσω μέρος του ώμου, εξαπατά. Σε αυτό το σημείο συνιστώ να προχωρήσετε περαιτέρω άλλα σύνολα και προσπαθήστε να προσδιορίσετε με μια καλή προσέγγιση ποιοι είναι οι μύες, μεταξύ του μεγάλου ραχιαίου και του οπίσθιου δελτοειδούς, που δίνουν τη μεγαλύτερη αίσθηση καψίματος.

Ένα άλλο πρόβλημα που θα μπορούσε να προκύψει είναι αυτό των πιασμένων μυών του χεριού. Στην πραγματικότητα, οι μύες του αντιβραχίου μπορεί να κουραστούν νωρίς και σε αυτή την περίπτωση μπορεί να είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείτε τους γάντζους, αλλά μόνο για δοκιμήΤο Συχνά, αυτά τα στηρίγματα, εάν χρησιμοποιούνται τακτικά, μπορούν να καταλήξουν να αποδυναμώσουν το κράτημα και να αναγκάσουν το άτομο σε συνεχή χρήση για να εκπαιδεύσει ασκήσεις που απαιτούν σημαντικό κράτημα, όπως έλξεις ή κωπηλασία.

Συχνά στην εκτέλεση των ανασυγκρότησης, πολλοί βιώνουν έντονη εργασία στο κοιλιακό μέρος. Εάν παρατηρήσετε ένα άτομο να εκτελεί τα τραβήγματα, μπορείτε να παρατηρήσετε ότι προς τις τελευταίες επαναλήψεις το τελευταίο θα αρχίσει ενστικτωδώς να ασκεί αναστροφή της λεκάνης.

Επίσης, θα λυγίσει το ισχίο και θα προσπαθήσει να βρει μια άγκυρα με τα κάτω άκρα για να κάνει ένα σταθερό σημείο και επίσης να ενεργοποιήσει την αλυσίδα κάμψης του ισχίου. και γι 'αυτό είναι πολύ σημαντικό, κατά την "εκτέλεση της πτώσης (lat-machine)" να αφαιρέσετε τα μαξιλάρια που μπλοκάρουν τα γόνατα ", ακριβώς για να αποφύγετε την έντονη ενεργοποίηση της πρόσθιας αλυσίδας κάμψης, παραμορφώνοντας εν μέρει το έργο της αλυσίδας κίνησης.

Παραμένει ότι, εάν το φορτίο είναι υψηλό, είναι αναπόφευκτο το θέμα να σηκωθεί από το κάθισμα, αλλά σε αυτό το σημείο θα ήταν πιο κατάλληλο να δοκιμάσουμε τις δωρεάν έλξεις στη ράβδο παρά το μηχάνημα.

Στην αλυσίδα κάμψης του ισχίου, ο κύριος εμπλεκόμενος είναι ο ειλεο-ψωάς (καθώς και ο ορθός μηριαίος), ο οποίος, ας μην ξεχνάμε, είναι ένας ισχυρός μυϊκός μυς και, εάν αποσυρθεί, μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων. Επομένως, εκτός εάν ζητηθεί ρητά το έργο του (όπως σε υποολόρδοτα), είναι πάντα καλό να αφαιρείτε τα μαξιλάρια των ποδιών.

Σημείωση: να θυμάστε πάντα ότι ο αριθμός των επαναλήψεων που αναφέρονται και ο σχετικός χρόνος εργασίας για τη σειρά πρέπει να είναι μέγιστος, οπότε όταν υποδεικνύεται, για παράδειγμα, ο αριθμός των 15 επαναλήψεων και περίπου 45 δευτερόλεπτα εργασίας σημαίνει ότι αυτό το φορτίο πρέπει να επιτρέπει μέγιστο όχι περισσότερο από 15-16 επαναλήψεις για περίπου 40-50 δευτερόλεπτα. Θα μπορούσαν επίσης να χρησιμοποιηθούν ποσοστά κατάρτισης, αλλά ο υπολογισμός θα γινόταν πολύ περίπλοκος για όσους δεν είναι τεχνικοί ή ειδικοί στον τομέα. Αν θέλετε να ασχοληθείτε με το θέμα, καλό είναι να θυμάστε ότι πρέπει να χρησιμοποιούνται υψηλά φορτία για λευκές ίνες περίπου 85-90% του 1RM, για κόκκινες ίνες, φορτία περίπου 60-65% του 1RM και για ενδιάμεσα φορτία περίπου 75 % του 1 RM.

(τράβηγμα) 7-10 επαναλήψεις (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης.

2-3 σετ κωπηλασίας αλτήρα 10-15 επαναλήψεων ανά χέρι (30-45 δευτερόλεπτα ανά βραχίονα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα ανάρρωσης.

2 σετ πλευρικών ανυψώσεων σε 90 ° ή 2 σετ αντίστροφων σταυρών στα καλώδια 15-20 επαναλήψεων (40-60 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.

4 σετ Barbell Curl 20-25 επαναλήψεις (> 60 δευτερόλεπτα) με ανάκτηση 45 δευτερολέπτων.

Εάν ο στόχος είναι να προσπαθήσετε να αυξήσετε τον όγκο των βραχιόνων, μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να εκτελέσετε 2 σετ μπούκλες στον πάγκο του σκωτσέζου αντί για 4 σετ μπούκλες με μπάρα. Η θέση σε αυτόν τον πάγκο τείνει να φέρει το κούτσουρο των ώμων μπροστά, Επομένως, εάν το υποκείμενο ήταν ήδη σε αυτήν τη θέση λόγω "ελαττώματος στη στάση του σώματος", είναι προτιμότερο να μην θυμώνετε με αυτήν την άσκηση και ίσως να επικεντρωθείτε στο "τέντωμα του θωρακικού ελάσσονος και της κοντής κεφαλής του δικεφάλου και προσπαθήστε να ανακτήσετε ευελιξία του ώμου.

Θα πρέπει επίσης να προστεθεί ότι αυτό το πρόβλημα μπορεί να επιδεινώσει τη ραχιαία κύφωση, ακόμη και μόνο από αισθητικής άποψης (χωρίς παραμορφώσεις ή δυσμορφισμούς), καθώς οι ώμοι τείνουν να κλείνουν, ακόμη και αν η ραχιαία στήλη σέβεται μια φυσιολογική κύφωση χωρίς τόνους.

Μια άλλη σκέψη αφορά τη χρήση της μπάρας ή των αλτήρων στο μπούκλα. Εάν εκτελείτε μερικές επαναλήψεις με υψηλά φορτία όπως στις περιπτώσεις 3 και 4, τότε συνιστάται να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με τη μπάρα, έχοντας μεγαλύτερη σταθερότητα και δυνατότητα πρόσληψης περισσότερων κινητήριες μονάδες λόγω του γεγονότος ότι σηκώνουν μεγάλα φορτία σε μία μόνο κίνηση για λίγα δευτερόλεπτα. Στην περίπτωση, όμως, για μεγάλες επαναλήψεις τότε μπορείτε να προτιμήσετε την επιλογή αλτήρων, προσπαθώντας να εστιάσετε την προσοχή στην καύση και συσσώρευση γαλακτικού σε περισσότερο "συγκεντρωμένος" τρόπος. Ωστόσο, όλοι συμφωνούν σε αυτή τη θεωρία, αφού στην εναλλασσόμενη μπούκλα με αλτήρες - ειδικά στο σφυρί μπούκλας - είναι δυνατό να εκφράσουμε πολύ περισσότερη δύναμη από τη χρήση της μπάρας, επίσης χάρη στην αντιστάθμιση της στάσης των σταθεροποιητών (πυρήνας και βαθιά πλάτη).

Όσον αφορά την καθιστή ή όρθια θέση, εξαρτάται από τη στάση του θέματος του ατόμου και τις καμπύλες της σπονδυλικής στήλης, θυμηθείτε ότι στην καθιστή θέση η οσφυϊκή καμπύλη ακυρώνεται και η αυχενική καμπύλη αυξάνεται, επομένως το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αυξάνεται. Επομένως, εάν το ζητήσει το άτομο τότε, μπορεί να καθίσει σε έναν πάγκο, αλλά αλλιώς είναι προτιμότερο να παραμείνει όρθιος και να διατηρεί φυσιολογικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης χωρίς να λυγίζει τα γόνατα, όπως συμβαίνει συχνά, με την πεποίθηση "εκφόρτωση της πλάτης", εκτός εάν απαιτείται ρητά από μια κατάσταση έντονης υπερλόρδωσης.

Εάν το θέμα εμπίπτει στη δεύτερη περίπτωση (Lats-Biceps-Upper back) το πρόγραμμα θα πρέπει να έχει μια παραγγελία λίγο πολύ ως εξής:

• 3-5 σετ μηχανής pull-up ή lat (pull-down) 7-10 επαναλήψεις (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης.
• 2 σετ χαμηλού Pullay 10-15 επαναλήψεων (30-45 sec) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα ανάκτησης.
• 3 σετ μπούκλες μπάρας 10-15 επαναλήψεων (30-45 δευτ.) Με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
• 2 σετ Shrug με αλτήρες 15-20 επαναλήψεων (40-60 δευτερόλεπτα) με 1-1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα ανάρρωσης.
• 2-3 σετ πλευρικών ανυψώσεων 90 ° ή 2-3 σετ αντίστροφων σταυρών στα καλώδια των 20-25 επαναλήψεων (> 60 δευτερόλεπτα) με 45 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.

Εάν το θέμα εμπίπτει στην τρίτη περίπτωση (Δικέφαλος-Ραχιαίος-Άνω πλάτη) το πρόγραμμα θα πρέπει να έχει μια παραγγελία λίγο πολύ ως εξής:

• 2-3 σετ pull-up στη ράβδο με ύπτια λαβή (pull-up) ή lat machine (pull-down) 7-10 επαναλήψεις (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης.
• 2-3 σετ κωπηλασίας αλτήρα 10-15 επαναλήψεων ανά βραχίονα (30-45 δευτερόλεπτα ανά βραχίονα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα ανάρρωσης.
• 2 σετ φανέλες 10-15 επαναλήψεων (30-45 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
• 3 σετ ώμων 15-20 επαναλήψεων (40-60 δευτερόλεπτα) με αποκατάσταση 1- 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα.
• 2-3 σετ πλάγιας ανύψωσης 90 ° ή 2-3 σετ αντίστροφων σταυρών σε καλώδια 20-25 επαναλήψεων (> 60 δευτερόλεπτα) με 45 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Εάν το θέμα εμπίπτει στην 4η περίπτωση (Δικέφαλος-Άνω πλάτη-Λάτση) το πρόγραμμα θα πρέπει να έχει μια παραγγελία λίγο πολύ ως εξής:

• 3-5 σετ pull-up στη ράβδο με ύπτια λαβή (pull-up) ή lat machine (pull-down) 7-10 επαναλήψεις (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης.
• 2-3 σετ κωπηλασίας αλτήρα 10-15 επαναλήψεων ανά βραχίονα (30-45 δευτερόλεπτα ανά βραχίονα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα ανάρρωσης.
• 3 σετ πλάγιας ανύψωσης 90 ° ή 3 σετ αντίστροφων σταυρών στα καλώδια 15-20 επαναλήψεων (40-60 δευτερόλεπτα) με 1-1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
• 2 σετ πουλόβερ 20-25 επαναλήψεων (> 60 δευτερόλεπτα) με 45 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.

Εάν το θέμα εμπίπτει στην 5η περίπτωση (Άνω πλάτη-ραχιαίο-Δικέφαλος) το πρόγραμμα θα πρέπει να έχει μια παραγγελία λίγο πολύ ως εξής:

• 3-5 σετ κωπηλασίας αλτήρα 7-10 επαναλήψεις (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης.
• 2-3 σετ μηχανής pull-up ή lat (pull-down) 10-15 επαναλήψεων (30-45 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
• 3 σετ φανέλες 15-20 επαναλήψεων (40-60 δευτερόλεπτα) με ανάκαμψη 1-1 λεπτού και 30 δευτερολέπτων.
• 2-3 σετ με μπούκλες με μπάρα 20-25 επαναλήψεων (> 60 δευτερόλεπτα) με ανάκτηση 45 δευτερολέπτων.

", επιβαρύνει την ακεραιότητα του κάτω μέρους της πλάτης. Η σωστή φόρμα μπορεί σε κάθε περίπτωση να προστατεύσει τις δομές του δίσκου αλλά δεν αποκλείει το ενδεχόμενο ζημιάς. Ως εκ τούτου, είναι καλό να αξιολογηθεί η σχέση κινδύνου-οφέλους, ακόμη και αν η δοκιμή με τη μπάρα, από μυϊκή άποψη, έχει «υψηλότερη επίπτωση από αυτή με τον έναν μόνο αλτήρα, αλλά, όπως πάντα, το θέμα πρέπει να αξιολογηθεί και καθορισμένες προτεραιότητες Εάν έχετε μια μηχανή κωπηλασίας με στήθος στηριγμένη, μπορείτε να επιλέξετε αυτήν την επιλογή αλλά όχι απολύτως, επομένως, πάντα σύμφωνα με το άτομο.

Εάν το θέμα εμπίπτει στην 6η περίπτωση (Άνω πλάτη-Δικέφαλοι-Ραχιαίοι) το πρόγραμμα θα πρέπει να έχει μια παραγγελία λίγο πολύ ως εξής:

• 3-5 σετ κωπηλασίας αλτήρα 7-10 επαναλήψεις (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης.
• 2-3 σετ pull-up στη ράβδο με ύπτια λαβή (pull-up) ή lat μηχανή (pull-down) 10-15 επαναλήψεων (30-45 δευτερόλεπτα ανά βραχίονα) με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
• 3 σετ μπούκλες με μπάρα 10-15 επαναλήψεων (30-45 δευτ.) Με 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
• 2-3 σετ πουλόβερ 20-25 επαναλήψεων (> 60 δευτερόλεπτα) με 45 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.

Έχοντας φτάσει σχεδόν στο τέλος του τρίτου μέρους αυτών των τριών άρθρων, μπορούμε να καταλάβουμε πώς ο συνδυασμός των περιπτώσεων που εντοπίζονται μετά τις δοκιμαστικές ασκήσεις μπορεί να είναι πραγματικά πολλοί. Η δημιουργία ενός προγράμματος που στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών μπορεί να έχει πολλές αρθρώσεις μεταξύ των αποτελεσμάτων που λαμβάνονται από τις δοκιμές. Ως εκ τούτου, φαίνεται προφανές ότι έχοντας τη δυνατότητα να εκτελέσει ορισμένες δοκιμές, είναι δυνατόν να αναπτυχθούν λογικά και κυρίως ειδικά προγράμματα για κάθε εξεταζόμενο αντικείμενο.