Ο πόνος και η δυσφορία στο ισχίο και τους μηρούς δεν είναι εύκολο να αντιμετωπιστούν, αλλά η άσκηση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην αποστολή. Στην πραγματικότητα, το να περνάτε πολύ χρόνο καθισμένος ή να μην κινείστε μπορεί να αυξήσει την ένταση και την αδυναμία των μυών, να επιδεινώσει τον πόνο, να ενισχύσει το σώμα πολλές περιπτώσεις το ανακουφίζουν.
Υπάρχουν ορισμένοι κλάδοι που περισσότεροι από τους άλλους είναι ιδιαίτερα κατάλληλοι για αυτόν τον σκοπό, ακόμα κι αν πριν από την έναρξη της άσκησής τους είναι πάντα απαραίτητο να συζητήσετε με το γιατρό σας.
, σε οποιαδήποτε από τις παραλλαγές του, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ελαστικότητας και της ελευθερίας κινήσεων, και κατά συνέπεια στην ανακούφιση της έντασης και του πόνου στους γοφούς και τους μηρούς. Αυτές είναι μερικές ιδιαίτερα κατάλληλες θέσεις.
Ταλάντευση των ποδιών
- Όρθιοι και με την πλάτη ίσια, κρατήστε τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος.
- Καθώς εκπνέετε, γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, εκπνέοντας, μετακινήστε το προς τα πίσω.
- Νιώστε την κίνηση στην άρθρωση του ισχίου.
- Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε 10 φορές.
- Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί την άρθρωση του ισχίου, αποτρέποντας το σφίξιμο των γοφών.
Ενίσχυση των ποδιών και των γόνατων
- Στην ύπτια θέση, σηκώστε και τα δύο πόδια και τεντώστε τα ενώ προσπαθείτε να μην αγκυρώσετε την πλάτη σας. Στρέψτε τα πόδια και στη συνέχεια ισιώστε τα, εναλλάσσοντας τις κινήσεις και συντονίζοντάς τα με την αναπνοή.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος, τοποθετώντας τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
- Σηκώστε απαλά τη λεκάνη σας χωρίς να καταπονήσετε πολύ τα γόνατά σας και στη συνέχεια χαμηλώστε την προς τα κάτω.
- Αυτή η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα πόδια και ενισχύει τους γλουτούς, τα πόδια και τα γόνατα.
Τέντωμα ποδιών
- Ξαπλώστε κατά μήκος σε μια πόρτα.
- Τεντώστε το πόδι πιο κοντά στην πόρτα ευθεία προς τα πάνω και σπρώξτε το πόδι σας στην πόρτα μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα.
- Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την ακολουθία κίνησης στην άλλη πλευρά.
- Στη συνέχεια, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια.
- Σηκώστε το δεξί πόδι, με το γόνατο ακόμα λυγισμένο και φέρτε τον αστράγαλο πάνω από τον μηρό. Πιάστε το μηρό του αριστερού ποδιού και τραβήξτε το προς το στήθος.
- Διατηρήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε την ακολουθία κινήσεων με το άλλο πόδι.
Γόνατο τέντωμα κάμψης ισχίου
- Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα και κρατήστε το δεξί σας γόνατο ψηλά.
- Λυγίστε το δεξί γόνατο προς τα εμπρός, κρατώντας το δεξί πόδι πάντα σε επαφή με το πάτωμα.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και συσφίξτε απαλά τον αριστερό γλουτό σας.
- Μετακινήστε απαλά τον κορμό σας προς τα εμπρός, μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα.
- Επαναλάβετε την ακολουθία κινήσεων στην αντίθετη πλευρά.
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για σφιχτούς καμπτήρες ισχίου.
Τέντωμα μηρού και πρόσθιου ισχίου
- Καθίστε στο έδαφος, στηριχτείτε στους αγκώνες σας και απλώστε το ένα πόδι πίσω και το άλλο μπροστά, σχηματίζοντας ιδανικά ένα Ζ.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω και επιστρέψτε σε στάση ανάπαυσης.
- Επαναλάβετε την ακολουθία κινήσεων από την άλλη πλευρά.
- Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να τεντώσετε τους πρόσθιους μύες του μηρού και του ισχίου.
Το περπάτημα είναι μια εύκολη αερόβια άσκηση και επομένως είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για αρχάριους, οι οποίοι, αποκτώντας οικειότητα, μπορούν στη συνέχεια να προχωρήσουν στο τζόκινγκ και το τρέξιμο.
Ωστόσο, για όσους υποφέρουν από πόνους στις αρθρώσεις ή απλώς αναρρώνουν από τραυματισμό μπορεί να μην είναι η σωστή επιλογή. Σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερο να προτιμάτε μια πειθαρχία χαμηλού αντίκτυπου όπως το κολύμπι. Το νερό, στην πραγματικότητα, ανακουφίζει από τον πόνο στις αρθρώσεις, επιτρέποντάς σας να κινείστε με μεγαλύτερη ασφάλεια.
, καθιστώντας την κίνηση ευκολότερη και λιγότερο επώδυνη.Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως οι καταλήψεις και οι εκτοξεύσεις είναι ιδανικές για να ξεκινήσετε, καθώς είναι εύκολο να εκτελεστούν και δεν απαιτούν ειδικά μηχανήματα. Αν θέλετε να βασιστείτε σε αυτά, μπορείτε να προπονηθείτε με πρέσα ποδιών ή μηχανή κωπηλασίας.
Βασικές πτώσεις
- Από όρθια θέση, ενώστε τα πόδια σας και απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
- Φέρτε το δεξί πόδι μπροστά, κατανέμοντας το βάρος εξίσου. Αυτή η θέση απαιτεί ισορροπία, αν δεν αισθάνεστε ασφαλής είναι καλύτερα να ακουμπήσετε σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το πίσω γόνατό σας να φτάσει σε ίντσες από το πάτωμα, ή όσο μπορείτε χωρίς πόνο. Σε αυτό το στάδιο ο μπροστινός μηρός πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα, με το γόνατο να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
- Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κρατήστε τον κορμό σας όσο πιο ίσιο γίνεται.
- Στη συνέχεια, εκτελέστε ένα lunge στη θέση του, κινώντας απαλά.
- Επιστρέψτε σε όρθια θέση και επαναλάβετε την ακολουθία κινήσεων από την άλλη πλευρά.
- Κάντε δέκα επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
