και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών, ιδιαίτερα εκείνων που οφείλονται σε υπερβολική άσκηση.
Ως εναλλακτική λύση στην καρέκλα, εάν οι συνθήκες το επιτρέπουν, είναι δυνατή η χρήση μιας κατάλληλης μπάλας, η οποία, ως λιγότερο σταθερό στήριγμα, αναγκάζει επίσης να εμπλέκει τους μυς του πυρήνα για να κρατήσει το σώμα σε ισορροπία.
Εδώ είναι μια προπόνηση αλτήρα, που αποτελείται από πέντε ασκήσεις και διαρκεί περίπου 20 λεπτά συνολικά, η οποία μπορεί να εκτελεστεί πλήρως καθιστή.
ακουμπώντας στο έδαφος, λίγο μακριά το ένα από το άλλο.
Με τα χέρια στα πλάγια κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
Λυγίστε αργά τα χέρια σας μέχρι οι αλτήρες να είναι κοντά στους ώμους σας, περιστρέφοντας τις παλάμες σας μέχρι να αντικρίσουν το σώμα σας.
Καθώς οι παλάμες περιστρέφονται, οι αγκώνες πρέπει να κινούνται ελαφρώς.
Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις.
Arnold Press
Το όνομα αυτής της άσκησης οφείλεται στο γεγονός ότι εφευρέθηκε από τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ.
Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα ή εφαρμόστε μπάλα, με τα πόδια σας ίσια στο έδαφος σε μικρή απόσταση το ένα από το άλλο.
Με τα χέρια διπλωμένα μπροστά σας στο ύψος του στήθους, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
Ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας και φέρτε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, περιστρέφοντας τα χέρια σας μέχρι οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα εμπρός.
Μόλις τελειώσει η κίνηση, οι αγκώνες πρέπει να λυγίσουν ελαφρώς, αυτή η στάση μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.
Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις.
Όσοι δεν έχουν επαρκή κινητικότητα στις αρθρώσεις για να περιστρέψουν τις παλάμες τους προς τα εμπρός κατά την εκτέλεση της άσκησης μπορούν να το κάνουν χωρίς να τις μετακινήσουν και να πιέσουν τους αλτήρες απευθείας πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας.
Καθισμένη καμπυλωμένη σειρά
Καθίστε σε μια καρέκλα ή εφαρμόστε μπάλα με τα πόδια σας ίσια στο έδαφος, ελαφρώς μεταξύ τους.
Γείρετε μπροστά, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το έδαφος και η κοιλιά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους μηρούς σας.
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας αντικριστές και τα χέρια τεντωμένα προς το έδαφος, χωρίς να το αγγίζετε.
Σηκώστε τους αλτήρες στις πλευρές του κλωβού, πιέζοντας ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες.
Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.
Βεβαιωθείτε ότι δεν καμπυλώνετε την πλάτη σας και διατηρείτε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με αυτό.
Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις.
Καθιστή επέκταση τρικέφαλου αλτήρα
Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα ή εφαρμόστε μπάλα, με τα πόδια σας στο έδαφος, ελαφρώς μεταξύ τους.
Κρατήστε έναν αλτήρα με το αριστερό σας χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
Τεντώστε πλήρως το χέρι σας για να φέρετε το εργαλείο πάνω από το κεφάλι σας. Εάν χρειαστεί, μπορείτε να τοποθετήσετε το δεξί σας χέρι στο μπροστινό μέρος του στομάχου σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Λυγίστε αργά τον αγκώνα σας και χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να είναι στο ίδιο επίπεδο με το αυτί σας (ή όσο το δυνατόν χαμηλότερα), σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με το αριστερό σας χέρι.
Κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο και επεκτείνετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας ξανά.
Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά και ξεκινήσετε από την αρχή.
Εάν το κατέβασμα του αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας είναι δύσκολο, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χαμηλώνοντάς το μπροστά από το πρόσωπό σας.
Το σημαντικό είναι να μην πιέζεις τον εαυτό σου, κάνε μόνο ό, τι σε κάνει να νιώθεις άνετα και μην συνεχίζεις ποτέ μια κίνηση όταν νιώθεις ότι δεν μπορείς να το κάνεις.
.
Καθίστε σε μια καρέκλα ή εφαρμόστε μπάλα, με τα πόδια σας στο έδαφος, ελαφρώς μακριά το ένα από το άλλο.
Ακουμπήστε τους αλτήρες οριζόντια στα γόνατά σας.
Σηκώστε αργά τις φτέρνες σας από το έδαφος και σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, ενώ σφίγγετε τις γάμπες σας.
Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν χαμηλώσετε τα τακούνια σας και επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις.
