Εκπαίδευση ικανότητας γαλακτότητας: μέσα κατάρτισης
Μακροχρόνιες επαναλαμβανόμενες δοκιμές αντίστασης στην ταχύτητα
Δύο μέθοδοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν:
- Επαναλαμβανόμενες δοκιμές με συνεχείς παύσεις
- Σειρά επαναλήψεων στις οποίες εκτελούνται ζεύγη, τρίδυμα, τετράδυμα, χρησιμοποιώντας ίσες ή διαφορετικές αποστάσεις, με μικροπαύσεις μεταξύ των επαναλήψεων και μακροπαύσεις μεταξύ των σειρών.
Πρέπει να εκτελούνται μακροχρόνιες δοκιμές αντοχής ταχύτητας για παρατεταμένη προπόνηση μεσαίων αποστάσεων: σε αποστάσεις 200-500μ για νεαρούς και 200-600μ για ηλικιωμένους, συνολικά 2-4χλμ και 5-6χλμ, με ανακτήσεις 2 "30" "- 1 "30" "και 2" -1 ", και ένταση μεταξύ 115-110% του προσωπικού καλύτερου στα 5.000μ για νεότερους και μεταξύ 120-110% του προσωπικού καλύτερου σε 10.000μ για τους ηλικιωμένους.
Ρυθμοί αγώνων
Εκτελούνται σε αποστάσεις 800-3000μ και προηγείται αγώνας τύπου προθέρμανσης. η ταχύτητα είναι πάντα αυτή του ανταγωνισμού και οι ανακτήσεις είναι παθητικές και πλήρεις (max 5 "-6"). έχουν τη λειτουργία της κατανομής της προσπάθειας με πλήρη και ισορροπημένο τρόπο, τελειοποιώντας τον αγώνα στο ρυθμό του αγώνα. Ξεκινά με αποστάσεις 1 / 3-1 / 5 της απόστασης του αγώνα για να φτάσει το πολύ 50%.
Οι αγωνιστικοί ρυθμοί για την παρατεταμένη προπόνηση μεσαίων αποστάσεων πρέπει να εκτελούνται: σε αποστάσεις 1.000-2.000μ για νεαρούς και 1.000-3.000μ για ηλικιωμένους, για συνολικά 4-5χλμ και 6-8χλμ, με ανακτήσεις έως 8 "και άνω έως 5 ", και ταχύτητα ίση με την καλύτερη προσωπική του συγκεκριμένου αγώνα.
Προπόνηση δύναμης: μέσα προπόνησης
Τα μέσα για την ανάπτυξη δύναμης σε παρατεταμένη προπόνηση μεσαίας απόστασης χωρίζονται σε 2 κατηγορίες:
- Μέσα ενδυνάμωσης των μυών γενικής φύσης: επηρεάζουν όλους τους μυς του σώματος, εκτελούνται τόσο σε αναλυτική όσο και σε σφαιρική μορφή, με φυσικό φορτίο ή υπερφόρτωση, με σύστημα σειράς επαναλήψεων ή προπόνηση κυκλώματος
- Αναλυτικές ασκήσεις: εκτελούνται υπό φυσικό φορτίο ή με μικρές υπερφορτώσεις σε δυναμική μορφή. αρχικά μπορούν να εκτελεστούν με σειρές επαναλήψεων (σταδιακά αυξανόμενες σε αριθμό σειρών και επαναλήψεων), για να εξελιχθούν στην προπόνηση κυκλώματος ως εξής:
- Εκτεταμένο κύκλωμα: 8-12 σταθμοί των 30 "l" ενός, με επαρκή παύση για να μετακινηθείτε στον επόμενο σταθμό, αργή ταχύτητα και καρδιακό ρυθμό μεταξύ 120-140 bm. Να επαναληφθεί 3-5 φορές για 30 "-45" εργασία
- Εντατικό κύκλωμα: οργάνωση όπως η προηγούμενη αλλά ευνοεί τη μέγιστη ταχύτητα εκτέλεσης σε κάθε σταθμό και με παλμούς 160-180 bm. επαναλάβετε το κύκλωμα 3-4 φορές με παύσεις 4 "-6" μεταξύ των ίδιων των κυκλωμάτων
- Τροποποιημένο κύκλωμα: είναι ο συνδυασμός ενός από τα δύο προηγούμενα και του αγώνα. Υπάρχουν 100-200 μέτρα γρήγορης λειτουργίας μεταξύ των σταθμών και διαλείμματα 3 "-5" μεταξύ των ίδιων των κυκλωμάτων. Επαναλάβετε 3-4 πλήρη κυκλώματα
- Παγκόσμιες ασκήσεις: εκτελούνται με μηχανές μπάρας ή ισοκινητικών μυών. οι ασκήσεις είναι:
- Άρπαγμα: έως 50% του σωματικού βάρους, 2-3 σετ των 6 επαναλήψεων με 2 "-3" ξεκούραση
- Ορμή: Έως 60% του σωματικού βάρους, 2-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων με 2 "-3" ξεκούραση
- 1/2 καταλήψεις με αντίθετη κίνηση: έως 100% του σωματικού βάρους, 2-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων με 2 "-3" ξεκούραση
- Jump άλμα κατάληψης: έως 50% του σωματικού βάρους, 2-3 σετ των 30 "-45" με 2 "-3"-ξεκούραση
- Gaits σε οβελιαία διάσπαση: έως 50% του σωματικού βάρους, 2-3 σετ 10-12 βημάτων με 2 "-3"-ξεκούραση
- Μέσα μυϊκής ενδυνάμωσης ειδικού και συγκεκριμένου χαρακτήρα: περιέχουν τις τρυφερές χειρονομίες ή μέρος τους
- Gaits:
- Τρέξτε μπροστά - τακούνι - μπροστά
- Τρέξιμο με τονισμένο ριμπάουντ
- Βήμα και deadlift
- Σύντομο και μακρύ παράλειμμα
- Σπριντ αγώνας
- Βήμα παράκαμψης
- Κυκλικό κτύπημα
- Εναλλασσόμενα άλματα
- Κάνεις άλματα ανάμεσα στα εμπόδια
- Ανοδική πορεία: επαναλαμβανόμενες δοκιμές ή σειρά επαναλήψεων 60-150μ (επίσης 400-600μ για αντίσταση σε συγκεκριμένη γρήγορη δύναμη). η κλίση είναι 10% για τις κοντές και 6-8% για τις μακριές. Συνολικά, πραγματοποιούνται 10-20 πρόβες με διαλείμματα από 1 "έως 3". Είναι σημαντικό να εκτιμήσετε την ώθηση του ποδιού και την πρόοδο του ελεύθερου γόνατος, η απόσταση σε μεγαλύτερες αποστάσεις δεν πρέπει να είναι τέτοια ώστε να παράγει μεγάλες ποσότητες γαλακτικού οξέος καθώς θα μπορούσε να αποτρέψει τη συγκεκριμένη ανάπτυξη αντοχής στη δύναμη.
- Τρέξιμο με ζυγισμένη ζώνη: ενισχύει τη μυϊκή αντίδραση και συσχετίζεται ακόμη περισσότερο με τη συγκεκριμένη χειρονομία, επομένως, στο πρόγραμμα προπόνησης εισάγεται αργότερα από το προηγούμενο ενώ χρησιμοποιείτε τις ίδιες αποστάσεις και διαλείμματα. Το βάρος της ζώνης κυμαίνεται από 4 έως 5 κιλά Το
Εκπαίδευση ευελιξίας και κοινής κινητικότητας: μέσα κατάρτισης
Χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της έκτασης των μυών, την κινητικότητα των αρθρώσεων και την ικανότητα χαλάρωσης των ανταγωνιστών μυών, μπορούν να εκτελεστούν σε στατική ή δυναμική μορφή (παλμοί, ελατήρια, ταλαντώσεις) με τη μέγιστη ευκολία. Είναι απαραίτητο να μην υπάρχει δυσφορία ή πόνος. είναι παρόντες όλο το χρόνο και τοποθετούνται κατά τη θέρμανση ή στο τέλος, για αποκόλληση.
Εκπαίδευση τεχνικής: μέσα εκπαίδευσης
Βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα και την οικονομία της τρέχουσας δράσης αυξάνοντας την ιδιοδεκτική ικανότητα και τη γενική αντίληψη, προσαρμόζοντας κατά συνέπεια την κινητική απόκριση · μπορούν να χωριστούν σε:
- Ασκήσεις που βελτιώνουν την οικονομία της χειρονομίας αυξάνοντας τις μηχανικές επιδόσεις της
- Ασκήσεις που βελτιώνουν τη δύναμη της δράσης και την ικανότητα έκφρασης της ταχύτητας
Και στις δύο περιπτώσεις είναι δυνατή η εκτέλεση ασκήσεων παγκόσμιου ή αναλυτικού χαρακτήρα όπως έχει ήδη περιγραφεί για γρήγορη μεσαία απόσταση.
Επομένως, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή σε ορισμένα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά:
- Απόκριση των ποδιών
- Συντονισμένη και χαλαρή δράση μεταξύ άνω και κάτω άκρων
- Συντονισμός εξοικονόμησης ενέργειας μεταξύ μυϊκών ομάδων αγωνιστών και ανταγωνιστών
- Έλεγχος θωρακικής και διαφραγματικής αναπνοής.
Πρέπει να αποκτηθούν και στη συνέχεια να εκτελεστούν εκτενώς επίσης μέσω του συστήματος κυκλώματος. τεχνικές ασκήσεις, εκτός από την προθέρμανση και την κούραση, πρέπει να χρησιμοποιούνται σε συγκεκριμένες προπονήσεις.
Εκπαίδευση τακτικής αγώνων
Τα τρεξίματα εκτελούνται σε διαφορετικές αποστάσεις, σε ένταση αγώνα, αλλάζοντας συνεχώς τις εκτελεστικές παραμέτρους στη συνεχή προσομοίωση των συνθηκών του αγώνα, προκειμένου να γνωρίζουμε όλες τις δυσκολίες.
Π.χ .: 8-10 x 400m με 1 "30" "ανάκαμψη, που εκτελείται με 3 100μ κλάσματα σε ρυθμό αγώνα και ένα γρηγορότερο από 2" "ΑΛΛΑ πάντα τοποθετημένο σε διαφορετική θέση: στην πρώτη, στη δεύτερη, στην τρίτη ή στο τέταρτο στάδιο ... ή ... τρέξτε 10.000μ, αλλάζοντας ρυθμό κάθε χλμ.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Η ενίσχυση της θέλησης είναι απαραίτητη για την αύξηση της προσωπικής ανταγωνιστικότητας.
Συνοπτικός πίνακας προπόνησης για παρατεταμένη μεσαία απόσταση στον στίβο
Βιβλιογραφία:
Εγχειρίδιο προπονητή στίβου - Πρώτο μέρος: γενικές πληροφορίες, αγώνες και περπάτημα - Κέντρο Μελέτης & Έρευνας - σελ. 69-84.Άλλα άρθρα με θέμα "Παρατεταμένη Εκπαίδευση με Ημικρό Ταμείο - 5.000 και 10.000μ."
- Εκτεταμένο μισό κεφάλαιο - 5000 και 10000μ - Γενικά και εκπαίδευση
- Γρήγορη μεσαία απόσταση στον στίβο - 800 και 1500μ
- Στίβος μεσαίων αποστάσεων - σημασία δύναμης και αντοχής
- Εκπαίδευση για το Ταμείο Fast Half
.jpg)
