Ασκήσεις με αλτήρες για ενίσχυση των μυών της πλάτης

Σε σταθεροποιητικό και ορθοστατικό επίπεδο παρεμβαίνουν επίσης οι νωτιαίοι μύες της σπονδυλικής στήλης, οσφυϊκής και γλουτών.

Για να το εκτελέσετε:

• Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς.
• Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και γείρετε προς τα εμπρός τουλάχιστον 45 μοίρες (αν μπορείτε ακόμη και 90 μοίρες), διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη.
• Ξεκινήστε με τα χέρια σας ίσια προς το έδαφος και τις παλάμες αντικριστά.
• Φέρτε τους αγκώνες προς τα πλευρά και σηκώστε τα βάρη κατά μήκος της κάτω κοιλίας.
• Καθώς τα βάρη πλησιάζουν στο σώμα, εστιάστε στη συμπίεση των ωμοπλάτων.
• Εκτελέστε 3 σετ των 8 - 12 επαναλήψεων.

Σειρά αλτήρων με το ένα χέρι (σειρά αλτήρων με ένα χέρι)

Είναι η έκδοση ενός βραχίονα της μηχανής κωπηλασίας που περιγράφηκε προηγουμένως.

Η μυϊκή μάζα που χρησιμοποιείται είναι λίγο πολύ η ίδια, παρά την εμφανή αλλαγή στη στάση του σώματος - ειδικά αν θέλετε να το εκτελέσετε στην πρηνή έκδοση στον πάγκο.

Για να το κάνετε όρθιο:

• Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
• Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
• Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι ελαφρά στον αριστερό μηρό για να σας βοηθήσει να παραμείνετε ισορροπημένοι. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και γείρετε προς τα εμπρός τουλάχιστον 45 μοίρες (αν μπορείτε ακόμη και 90 μοίρες), διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη.
• Σηκώστε το δεξί χέρι, κρατώντας τον αγκώνα στο πλάι και φέρτε το βάρος μέχρι την κοιλιά.
• Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε αργά το βάρος.
• Μόλις επιστρέψετε στην αρχική θέση, επαναλάβετε την ίδια κίνηση 8 - 12 φορές, πριν επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία στην άλλη πλευρά.

Εναλλασσόμενη σειρά αλτήρων

• Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου.

• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια ίσια προς το έδαφος.
• Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και γείρετε προς τα εμπρός τουλάχιστον 45 μοίρες (αν μπορείτε ακόμη και 90 μοίρες), διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη.
• Εκπνεύστε, τραβήξτε τον πυρήνα και φέρτε τον δεξιό αλτήρα προς τον κορμό, πιέζοντας τη δεξιά ωμοπλάτη.
• Χαμηλώστε αργά το τιμόνι.
• Εκπνεύστε, τραβήξτε τον πυρήνα και φέρτε τον αριστερό αλτήρα προς τον κορμό, πιέζοντας την αντίστοιχη ωμοπλάτη.
• Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα χέρια, φροντίζοντας να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε βραχίονα.
• Εκτελέστε 3 σετ των 8 - 12 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Σειρά πάγκου αλτήρων (σειρά με αλτήρες με τάση / υποστήριξη / κλίση)

• Πριν ξεκινήσετε, ρυθμίστε την κλίση ενός πάγκου άσκησης έτσι ώστε να σχηματίζει γωνία περίπου 45 μοιρών από το έδαφος.
• Ξαπλώστε στον πάγκο στην πρηνή θέση, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
• Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, δείξτε τις φτέρνες σας στο έδαφος και στηρίξτε το βάρος σας στον κορμό σας στον πάγκο.
• Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών του πάγκου.
• Εκπνεύστε και φέρτε τα βάρη προς το στήθος.
• Κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο και, εν τω μεταξύ, πιέστε τις ωμοπλάτες σας.
• Συνεχίστε την κίνηση χαμηλώνοντας αργά τα βάρη προς το έδαφος.
• Εκτελέστε 3 σετ των 8 - 12 επαναλήψεων.

Μια άλλη παραλλαγή είναι να φέρνετε τα χέρια στο στήθος εναλλάξ.

Για να αυξηθεί ο βαθμός δυσκολίας, η ισομετρική θέση έλξης στο στήθος μπορεί να διατηρηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.