Σε κυκλώματα που έχουν σχεδιαστεί για να εκπαιδεύουν τους γλουτούς, η λεγόμενη γέφυρα δεν λείπει σχεδόν ποτέ. Αυτή η άσκηση έχει το πλεονέκτημα ότι είναι σε θέση να εκπαιδεύσει μόνο τους γλουτιαίους μύες, σε αντίθεση με άλλες κινήσεις που συχνά λειτουργούν επίσης στους βραχίονες, τους τετρακέφαλους, τον πυρήνα και την πλάτη.
Ένας άλλος τρόπος εκπαίδευσης των γλουτών είναι επίσης η χρήση αλτήρων.
Εξαιρετική επιλογή για την προπόνηση των γλουτών, συμπεριλαμβανομένης της ώσης του ισχίου και του ανυψωτικού ισχίου.
, λυγίστε τα γόνατά σας τοποθετώντας τα πόδια σας στο έδαφος σε απόσταση ίση με αυτή της λεκάνης. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
Shutterstock Ξαπλώστε στο έδαφος, σε ύπτια θέση, με τα χέρια κοντά στο πάτωμα, φέρτε τα πόδια σας κοντά στη λεκάνη και σηκώστε τους γλουτούς σας από το έδαφος σπρώχνοντας τη λεκάνη σας προς τα πάνω, σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα στο υψηλότερο σημείο (χωρίς να αφαιρέσετε τις φτέρνες ή κάμψη της οσφυϊκής περιοχής) και συσπάστε τους γλουτούς. Το
Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας αντί για τα τακούνια σας
Αν και μπορείτε να κάνετε τη γέφυρα χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας, αυτό δεν αποκομίζει όλα τα οφέλη από αυτήν την άσκηση, επειδή η καταπόνηση ασκείται επίσης στους τετρακέφαλους και τους μόσχους.
Πώς να το αποφύγετε: συγκεντρώστε τη δύναμή σας στις φτέρνες σας και πιέστε τις για να σηκωθείτε. Με αυτόν τον τρόπο, η προσπάθεια στηρίζεται εξ ολοκλήρου στους μυς του γλουτού.
Μην συστέλλετε τους γλουτούς σας σε πλήρη επέκταση
Το να ξεχνάτε να συσπάτε τους μύες όταν η λεκάνη είναι υψηλή μειώνει το χρόνο που αφιερώνετε με τους μυς στην εργασία και κατά συνέπεια τα οφέλη. Στην πραγματικότητα, όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος κάτω από την προσπάθεια, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης.
Πώς να το αποφύγετε: κάντε παύση για δύο δευτερόλεπτα όταν η κίνηση είναι στη μέγιστη έκτασή της, σφίγγοντας τους μυς των γλουτών, έτσι ώστε να επιτευχθεί πλήρης σύσπαση. Αυτό βοηθά επίσης στην ενίσχυση της σύνδεσης μυαλού-μυός, έτσι ώστε να ενεργοποιείτε πραγματικά τους γλουτούς σας, χωρίς να μετακινείτε άθελά σας τους βραχίονες.
Χρησιμοποιήστε τους γοφούς και τα τετράγωνα αντί για τους γλουτούς και τους βραχίονες
Εάν, κατά την εκτέλεση της άσκησης, παρατηρήσετε ότι χρησιμοποιείτε τον τετρακέφαλο για να σηκώσετε το σώμα σας, σημαίνει ότι δεν ασχολείστε πλήρως με τις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, συγκεκριμένα αυτές των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων, που λειτουργούν ως εκτείνοντες ισχίων. Μετατοπίζοντας τον φόρτο εργασίας στους γοφούς και τα τετράγωνα, μειώνετε τα οφέλη στον πισινό σας και σαμποτάρετε τα αποτελέσματα.
Πώς να το αποφύγετε: Φροντίστε να γέρνετε τη λεκάνη σας έτσι ώστε τα οστά του ισχίου να κινούνται περισσότερο προς την κοιλιά. Αυτή η οπίσθια περιστροφή μειώνει τη συμμετοχή του τετρακέφαλου και εστιάζει την εργασία στους γλουτούς και τους γομφούς.
Κρατήστε τα πόδια σας πολύ κοντά ή πολύ μακριά από τον πισινό σας
Η θέση των ποδιών μπορεί να κάνει τη διαφορά ως προς τα αποτελέσματα. Κρατώντας τα πολύ κοντά ή μακριά από τη λεκάνη δουλεύουν οι προσαγωγοί και οι μηριαίοι, αντί για τους γλουτούς.
Πώς να το αποφύγετε: τοποθετήστε τα τακούνια σε απόσταση περίπου 30 εκατοστών από τους γλουτούς, προκειμένου να απομονώσετε καλύτερα τους μυς και να κάνετε μόνο αυτούς να λειτουργούν. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι χωρισμένα κατά τουλάχιστον 6 ίντσες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω (περίπου 5-10 μοίρες). Η τοποθέτηση του εαυτού σας με αυτόν τον τρόπο επιτρέπει στους γλουτούς σας να εκτελούν τη βέλτιστη συστολή.
Μην εμπλέκετε τον πυρήνα
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, ο πυρήνας αποτελείται όχι μόνο από τους κοιλιακούς αλλά από πολλούς άλλους μυς, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών. Εάν δεν το εμπλέξετε με τον σωστό τρόπο, τότε η λεκάνη λειτουργεί επίσης λάθος και το φορτίο καταλήγει στους τετρακέφαλους και τις γάμπες.
Πώς να το αποφύγετε: Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, ενισχύστε τον πυρήνα σπρώχνοντας τα οστά του ισχίου προς τα πάνω και περιστρέφοντας ελαφρά τη λεκάνη.
Λυγίζοντας πολύ το πιγούνι σας
Εάν σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών από το πηγούνι έως το λαιμό, το κάτω μέρος του σώματος δεν θα λειτουργήσει αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, επειδή αυτή η στάση αυξάνει το μέγεθος της δύναμης στο κάτω μέρος της πλάτης, αφαιρώντας το από τους γλουτούς.
Πώς να το αποφύγετε: Μην λυγίζετε το πηγούνι σας υπερβολικά, αλλά κρατήστε το ελαφρώς γερμένο προς τα κάτω.
