Εάν το σκύψιμο για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι μια αδύνατη εργασία για πολλούς, συμβαίνει επειδή η ευελιξία της πλάτης δεν είναι στα βέλτιστα επίπεδα. Ωστόσο, είναι δυνατόν να το βελτιώσουμε.
και άλλους συνδετικούς ιστούς να τεντωθούν προσωρινά. Η κινητικότητα, από την άλλη πλευρά, είναι η ικανότητα των αρθρώσεων να κινούνται ελεύθερα σε ένα συγκεκριμένο εύρος, ανώδυνα. Η κανονική κινητικότητα επηρεάζεται από την καλή ευελιξία, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι δύο όροι είναι ισοδύναμοι. Το τελευταίο, στην πραγματικότητα, είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ κινητικότητας.
Γιατί είναι σημαντικό
Το να είστε όσο το δυνατόν πιο ευέλικτος είναι απαραίτητο για να πραγματοποιήσετε ακόμη και τις πιο μικρές καθημερινές ενέργειες, όπως το να επιλέξετε κάτι από το πάτωμα ή ένα ψηλό ράφι. Επιπλέον, χρειάζεται για να ανακουφίσει την ένταση και τον πόνο των μυών, να προωθήσει τη χαλάρωση, να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, τη δύναμη και την αντοχή και να επιτρέψει στους μύες να ολοκληρώσουν το πλήρες εύρος κίνησης (κινητικότητα).
, στατική διάταση και δυναμική διάταση.
Η προσθήκη σε αυτά επίσης της προπόνησης δύναμης μπορεί να βελτιώσει περαιτέρω την ευελιξία και την κινητικότητα.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση ευελιξίας, είναι απαραίτητο να το κάνετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, συνολικά σε συνεδρίες 10-15 λεπτών. Όσοι κάνουν ήδη τακτικά γυμναστήρια μπορούν να προσθέσουν σύντομες συνεδρίες αναπνοής, δυναμικές και στατικές διατάσεις. Οι διατάσεις γίνονται μέσα σε μια μεγαλύτερη γυμναστική, είναι προτιμότερο να εστιάσετε στις δυναμικές πριν από την προπόνηση και τις στατικές μετά. Μια άλλη επιλογή είναι να εξασκηθείτε στο τέντωμα μόλις ξυπνήσετε ή πριν πάτε για ύπνο.
είναι η πιο σωστή αναπνοή και η κατοχή είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα για να συντονιστείτε με το σώμα σας και να αυξήσετε την ευελιξία. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις για να βελτιώσετε την αναπνοή σας.Εκπαίδευση διαφράγματος
- Όρθιοι ή καθισμένοι σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τα χέρια σας εκατέρωθεν του πλευρικού κλωβού.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας με αέρα και νιώθοντας τον κλωβό σας να επεκτείνεται.
- Ξεκινήστε να εκπνέετε από το στόμα σας, εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα και του πυελικού εδάφους καθώς αποβάλλετε τον αέρα.
Άσκηση με κίνηση χεριών
- Καθίστε σταυροπόδι και με τα χέρια στο πλάι.
- Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια ψηλά.
- Εκπνεύστε και επιστρέψτε τα χέρια στην αρχική θέση.
Γάτα-αγελάδα
Αυτή η κίνηση γιόγκα τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και τον πυρήνα και ανοίγει το στήθος.
- Βγείτε στα τέσσερα.
- Εισπνεύστε και καμπάρετε την πλάτη σας, γυρίζοντας το πρόσωπό σας προς τα πάνω, αφήνοντας την κοιλιά σας να πέσει προς το έδαφος.
- Εκπνεύστε και καμάρετε την πλάτη σας, ρίχνοντας το κεφάλι σας στο πάτωμα και νιώθοντας το τέντωμα.
- Από όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα, γέρνετε μπροστά, φέρνοντας το κεφάλι σας στα γόνατα και τα χέρια σας στο έδαφος.
- Τεντώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Εάν είναι απαραίτητο, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να αφήσετε τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος.
Περιστροφή του λαιμού
Κατά το τέντωμα, είναι σημαντικό να μην παραμελείτε την περιοχή του κεφαλιού και του λαιμού.
- Ενώ κάθεστε ή στέκεστε, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην πάνω αριστερή πλευρά του κεφαλιού σας.
- Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, αφήνοντας το αριστερό σας χέρι να πιέσει απαλά, τεντώνοντας την αριστερή πλευρά του λαιμού.
- Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
- Από όρθια θέση, κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
- Σηκώστε το ένα γόνατο και φέρτε το πόδι πίσω στο έδαφος.
- Σηκώστε αμέσως το άλλο γόνατο και επαναλάβετε την κίνηση.
