Αυτό το άρθρο στοχεύει να διευκρινίσει μια για πάντα ποιος είναι ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός για απώλεια βάρους, δεδομένης της μεγάλης σύγχυσης και συνοπτικών πληροφοριών που κυκλοφορούν για το θέμα.
Πολύ συχνά εκπαιδευτές και προσωπικοί εκπαιδευτές λύνουν το πρόβλημα προτείνοντας καρδιακό ρυθμό μεταξύ 60 και 70% του HRmax, αφού σε αυτό το επίπεδο έντασης υπάρχει η μεγαλύτερη κατανάλωση λίπους, επομένως θεωρητικά η μέγιστη λιπολυτική δραστηριότητα της άσκησης. Μια θεωρία, αυτό, μάλλον αρχαϊκό, το οποίο πρέπει απαραίτητα να επανεξεταστεί.
Κοιτάζοντας την παραπάνω εικόνα, ανοίγουμε μια μικρή αλλά πολύ σημαντική παρένθεση για τα ενεργειακά καύσιμα του σώματος. Όπως φαίνεται στο σχήμα, υπό κανονικές συνθήκες τα ενδομυϊκά σάκχαρα ανέρχονται σε περίπου 300-500 γραμμάρια, στα οποία προστίθενται περίπου 100-150 γραμμάρια συκωτιού και η μικρή ποσότητα γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα, όπου διατηρείται σε αρκετά σταθερά επίπεδα ( ένα άλλο πολύ σημαντικό καύσιμο δίνεται από τα λίπη, συσκευασμένα σε πολύ μεγάλες ποσότητες στον λιπώδη ιστό και σε μικρότερο βαθμό στις μυϊκές ίνες. Η εικόνα δεν δείχνει το τρίτο καύσιμο του οργανισμού, που χρησιμοποιείται κυρίως όταν προειδοποιεί το αποθεματικό ανάβει το φως. σάκχαρα, μιλάμε για μυϊκά αμινοξέα και τη δεξαμενή αμινοξέων που υπάρχει στο αίμα.
Σε αυτό το σημείο, πριν μιλήσουμε για τον ιδανικό καρδιακό ρυθμό για απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να απεικονίσουμε δύο βασικές έννοιες:
Οι υδατάνθρακες, που ονομάζονται επίσης υδατάνθρακες ή σάκχαρα, είναι το πιο αποτελεσματικό καύσιμο, ικανό να φέρει την ανθρώπινη μηχανή στα μέγιστα επίπεδα απόδοσης.
το βάρος είναι ίσο, τα λιπίδια παρέχουν περισσότερη ενέργεια από τα σάκχαρα σε απόλυτες τιμές (9 Kcal / g έναντι 4 για τους υδατάνθρακες), αλλά όχι σε σχετικούς όρους, επειδή όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται για την παραγωγή αυτής της ενέργειας. Επομένως, το λιπιδικό καύσιμο παράγει χαμηλότερα επίπεδα απόδοσης από αυτά που μπορούν να παραχθούν με τη χρήση σακχάρων.
Ο περιοριστικός παράγοντας για την κατανάλωση λιπιδίων για ενεργειακούς σκοπούς δίνεται επομένως από τη διαθεσιμότητα οξυγόνου στο επίπεδο των μεμονωμένων μυϊκών ινών. όσο περισσότερη ενέργεια απαιτείται από την προσπάθεια, τόσο περισσότερο οξυγόνο καταναλώνεται. Από τι εξαρτάται όμως η ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τους μυς; Ο κύριος περιορισμός δεν εντοπίζεται σε πνευμονικό επίπεδο, αλλά σε περιφερειακό επίπεδο. Αυτό σημαίνει ότι μεγαλύτεροι πνεύμονες ή μεγαλύτεροι αεραγωγοί δεν εγγυώνται μεγάλες αυξήσεις στην απόδοση. Μάλλον, η συγκέντρωση στο πλάσμα των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης επηρεάζει σημαντικά την απόδοση, και σε επίπεδο μυών η πυκνότητα του τριχοειδούς στρώματος, η σύνθεση των ινών (λευκό και κόκκινο), καθώς και ο αριθμός, το μέγεθος και η αποτελεσματικότητα των ενζύμων που καταλύουν την ενέργεια Όσο πιο αποτελεσματικά είναι αυτά τα συστήματα και τόσο μεγαλύτερο το ποσοστό λιπιδίων που καίγονται κατά τη διάρκεια προσπαθειών υψηλής έντασης, τα σάκχαρα είναι στην πραγματικότητα περιορισμένα, οπότε το σώμα προσπαθεί να τα σώσει χρησιμοποιώντας κυρίως λίπη.
Από τα παραπάνω μπορεί εύκολα να συναχθεί ότι:
όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο μεγαλύτερη γίνεται η ποσοστιαία συνεισφορά του καυσίμου στα σάκχαρα. Αντίθετα, για να μην επιτεθούν στα περιορισμένα αποθέματα αυτών των θρεπτικών συστατικών, στις πιο ελαφριές προσπάθειες το σώμα καίει κυρίως λίπος.
Μερικά σημαντικά δεδομένα:
ΕΑΝ Η ΦΥΣΙΚΗ "ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ" ΕΙΝΑΙ "ΧΑΜΗΛΗ ΕΝΤΑΣΗ" ΚΑΙ ΣΥΝΤΟΜΗ ΤΕΛΕΙΩΣΗ (ΓΙΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ, ΤΡΕΧΕΙΤΕ ΑΡΓΑ, "ΧΩΡΙΣ ΦΙΑΤΟΝ" ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 20-30 ΛΕΠΤΑ), ΛΙΠΙΔΙΑ ΚΑΙ ΑΝΘΡΑΚΑ ΥΔΡΑΤΗΡΙΑ ΣΥΜΒΟΛΗ ΣΤΗΝ Κάλυψη της Ενέργειας VICE VERSUS, ΕΑΝ Η ΦΥΣΙΚΗ "ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ" ΕΙΝΑΙ "ΧΑΜΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ" ΑΛΛΑ ΕΠΙΤΕΛΕΙΤΑΙ ΓΙΑ ΤΟΝ ΕΛΑΧΙΣΤΟ ΜΙΑ "ΩΡΑ, ΥΠΑΡΧΕΙ ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΩΝ ΑΠΟΘΗΚΕΥΤΙΚΩΝ ΓΛΥΚΟΓΟΝΩΝ, ΣΥΝΕΠΕΙΑΣ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΧΡΗΣΗ Η ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΑΙΤΗΣΗ.
Συγκεκριμένα, εκτιμάται ότι 60 - 90 λεπτά πολύ έντονης άσκησης είναι αρκετά για να μειώσουν σημαντικά τις αποθήκες υδατανθράκων. Εάν στο τέλος της άσκησης αυτά είναι κοντά στην εξάντληση, τότε θα χρειαστούν 24 - 48 ώρες για την ανασύστασή τους.
Για ό, τι ειπώθηκε, ένας θεωρητικά αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος θα ήταν η προπόνηση όταν οι υδατάνθρακες έχουν ήδη μειωθεί σημαντικά από προηγούμενη προπόνηση, δίαιτα χαμηλών θερμίδων ή νυχτερινή νηστεία. Μια δυνητικά χρήσιμη λύση, αλλά με μια σειρά περιορισμών που έχουμε αναλύσει στο ειδικό άρθρο.
Τα σημεία που μόλις απεικονίστηκαν είναι η βάση της προαναφερθείσας θεωρίας σύμφωνα με την οποία ο «βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για απώλεια βάρους θα ήταν περίπου 60-70% του HRmax (σε αυτή την ένταση άσκησης το μείγμα καυσίμων που χρησιμοποιούνται είναι πολύ πλούσιο σε λίπος). Δυστυχώς, αυτός είναι ένας απλοϊκός και βασικά λανθασμένος συλλογισμός, για διάφορους λόγους:
- αν θέλουμε να μπορέσουμε να κάψουμε λίπος για ενέργεια πρέπει πρώτα απ 'όλα να φροντίσουμε για την αύξηση της ποσότητας οξυγόνου που φτάνει στους μυς. Πώς, λοιπόν, να αυξηθεί η πυκνότητα των μιτοχονδρίων, των ενζύμων και των τριχοειδών αγγείων σε επίπεδο μυών; Αρκεί απλά να ασχοληθείτε με μακροχρόνιες προπονήσεις (τουλάχιστον 50 ") με καρδιακό ρυθμό ίσο με 60-70% του HRmax. Στην πράξη, αρκεί να κάνετε ό, τι συνιστούν οι περισσότεροι εκπαιδευτές για να χάσετε βάρος. Αυτός ο κανόνας ισχύει ιδιαίτερα για καθιστικά άτομα ή για άτομα που προέρχονται από μακρά περίοδο αναστολής προπόνησης. Το πρόγραμμα θα διατηρηθεί για μεταβλητή περίοδο από τέσσερις έως δέκα εβδομάδες, κατά τη διάρκεια των οποίων, ωστόσο, είναι δυνατόν να εισαχθούν ελαφρώς ορισμένες επεκτάσεις και μικρές διαδρομές Ο σκοπός αυτής της πρώτης φάσης είναι να μπορεί να τρέξει για τουλάχιστον 40 λεπτά σε χαμηλή ένταση χωρίς διαλείμματα και με σχετική ευκολία.
- Είναι πλέον γνωστό ότι η θερμιδική κατανάλωση περπατήματος ισούται με περίπου 0,5 KCal ανά κιλό σωματικού βάρους, λίγο περισσότερο από το μισό από αυτό που καίγεται από το τρέξιμο. Επομένως, ένα άτομο 100 κιλών που τρέχει για 10 χλμ. Καίει περίπου 1000 KCal, ανεξάρτητα από το Στην πραγματικότητα, η θερμιδική κατανάλωση ανά χλμ. του αργού τρεξίματος μοιάζει πολύ με αυτή ανά χιλιόμετρο τρέξιμο που πραγματοποιείται με τον καλύτερο δυνατό τρόπο · αυτό που αλλάζει, σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι μόνο το μείγμα καυσίμων χρησιμοποιούνται: πιο πλούσια σε λίπη στην πρώτη περίπτωση και πιο πλούσια σε σάκχαρα και αμινοξέα στη δεύτερη. Ως εκ τούτου, η προαναφερθείσα σύσταση για διατήρηση καρδιακού ρυθμού ίση με 60-70% του HRmax, προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η αδυνατιστική δύναμη του τρεξίματος. οι σημαντικές αντιρρήσεις σχετικά με αυτό, η πρώτη είναι πολύ απλή, αλλά κανείς δεν φαίνεται να το σκέφτεται: στο παράδειγμα μιλήσαμε για χιλιόμετρα, όχι για χρόνο. Το ερώτημα λοιπόν προκύπτει αυθόρμητο και προκλητικό: «Εάν έχουμε μόνο μία ώρα στο γυμναστήριο για προπόνηση, θα κάνουμε περισσότερα χιλιόμετρα τρέχοντας σε χαμηλή ή υψηλή ένταση; Η απάντηση, φυσικά, είναι προφανής. Αλλά τότε, αν σε αυτό το χρονικό διάστημα το άτομο μας των 100 κιλών ταξιδεύει τρία χιλιόμετρα παραπάνω, για όσα ειπώθηκαν καίει και 300 KCal παραπάνω. Για τον ίδιο λόγο, η κατανάλωση λίπους θα είναι χαμηλότερη σε σχετικούς όρους (γραμμάρια ανά χιλιόμετρο), αλλά όχι τόσο πολύ σε απόλυτους όρους (συνολικά γραμμάρια). Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε τα επιπλέον 300 KCal που κάηκαν, τα οποία, λόγω των νόμων της θερμοδυναμικής, είναι αναμφίβολα χρήσιμα για την απώλεια βάρους.
- Στη συνέχεια, υπάρχει ένα τρίτο στοιχείο, ελάχιστα γνωστό, το οποίο εξηγεί γιατί ο καρδιακός ρυθμός για να χάσετε βάρος πρέπει να είναι ακόμα δύσκολος. Μιλάμε για το χρέος οξυγόνου. Στο τέλος μιας φυσικής άσκησης, οι μεταβολικές δραστηριότητες δεν επιστρέφουν αμέσως στο επίπεδο ανάπαυσης, αλλά απαιτούν λίγο πολύ χρόνο ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Όσο πιο απαιτητική είναι η προσπάθεια, τόσο μεγαλύτερη είναι αυτή η περίοδος. Στην πράξη, λοιπόν, υπογραμμίζουμε πώς ο αθλητής συνεχίζει να καίει περισσότερες θερμίδες από το κανονικό ακόμη και για ένα ορισμένο διάστημα μετά το τέλος της άσκησης, μια περίοδος που θα είναι ακόμη πιο έντονη και διαρκής η προσπάθεια που είχε προηγηθεί. Αυτό το φαινόμενο εξηγείται από την ανάγκη αποκατάστασης ενεργειακών αποθεμάτων, διάθεσης γαλακτικού οξέος, μετατροπής του σε γλυκογόνο (κύκλος Cori), οξυγόνωση εκ νέου της μυοσφαιρίνης και επιδιόρθωση των μακρο και μικροσκοπικών δομών που έχουν υποστεί βλάβη από την άσκηση. Επιπλέον, η συμβολή της υπερθερμίας (ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται κατά 13% για κάθε βαθμό αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος) και της ορμονικής δομής, με ενεργοποίηση των ορμονών του στρες, των οξέων (κατεχολαμινών) και των χρόνιων (γλυκοκορτικοειδών) δεν πρέπει να υποτιμάται.
- Αν θέλουμε να αξιοποιήσουμε στο έπακρο όσα εξηγήθηκαν στο προηγούμενο σημείο, πρέπει να βασιστούμε στην "διαλειμματική προπόνηση, η οποία συνίσταται στην εναλλαγή τεντώσεων υψηλής έντασης με άλλους για αποκατάσταση". Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείται ένα πολύ μεγάλο χρέος οξυγόνου, ανακτάται μερικώς και δημιουργείται ένα νέο. η «ένταση» της προπόνησης φτάνει στα αστέρια και μαζί με αυτήν και η κατανάλωση θερμίδων. Δικαίως, με αυτήν την τεχνική το ποσοστό του λίπους που χρησιμοποιείται θα είναι αρκετά χαμηλό, αλλά οι θερμίδες που καίγονται θα εκτοξευθούν τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση. Για όλους αυτούς τους λόγους, πιστεύουμε ότι είναι καιρός να εγκαταλείψουμε τις παλιές θεωρίες ότι ο ιδανικός καρδιακός ρυθμός για την απώλεια το βάρος θα πρέπει να είναι μεταξύ 60 και 70% του HRmax · επομένως ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να σας ετοιμάσει κάποιες κάρτες εστιασμένες επίσης στην ένταση εργασίας, χωρίς να ξεχνάτε τις σωστές περιόδους αποκατάστασης.
