Τώρα ας δούμε στην πρακτική πράξη, πώς να εφαρμόσουμε αυτήν την αρχή στο γυμναστήριο.
, χρόνοι έντασης των μυών κ.λπ.).
Επιφανειακά, η αρχή θα φαινόταν μάλλον διαισθητική, αλλά είναι ακόμα απαραίτητο να δώσουμε μερικά παραδείγματα για να διευκρινίσουμε καλύτερα την έννοια.
Μικρο-βαθμιαία στην "αύξηση της" έντασης στο μεσοκύκλο
Ας υποθέσουμε ότι θα εισαγάγουμε ένα μεσοκύκλο 6 εβδομάδων αφιερωμένο στην αύξηση της καθαρής δύναμης. Τα τραπέζια θα οργανωθούν χωριστά με πολλαπλή συχνότητα του μυϊκού ερεθίσματος στον μικροκύκλο, που αποτελείται από βαριές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, με TUT και επαρκή αποκατάσταση, και ένταση> 85% του 1RM
Λαμβάνουμε ως αναφορά την προπόνηση των μηρών, των γλουτών και του κάτω μέρους της πλάτης.Στους πίνακες Α, Β και Γ θα εμφανιστούν αντίστοιχα: καταλήψεις, deadlifts και lunges με μπάρα το ένα πόδι κάθε φορά.
Στον πίνακα Α η κυρίαρχη άσκηση θα είναι η κατάληψη, ας πούμε με 3 σετ των 6 επαναλήψεων πολύ κοντά στην αποτυχία [π.χ. με 100 κιλά]. Αυτό θα ακολουθηθεί από 2 σετ 7-8 επαναλήψεων deadlift και lunges με ρεζέρβα (ας πούμε buffer 2-4, ανάλογα με τις δυνατότητες).
Στους πίνακες Β και Γ επαναλαμβάνεται η αρχή, εισάγοντας ως κυρίαρχες ασκήσεις το deadlift στο ένα και το lunge του barbell στο άλλο.
Αιτιολογώντας τη μικροδιαβατότητα, ο ένας κύκλος μετά τον άλλο, θα αυξήσουμε την παράμετρο έντασης χωρίς να μειώσουμε την ένταση. Αυτό μπορεί να γίνει αυξάνοντας τα γενικά έξοδα και τα σετ - πιθανώς ανακτήσεις - αλλά μειώνοντας ταυτόχρονα τις επαναλήψεις.
Στο δεύτερο μικροκύκλο για να είναι σαφής, στον πίνακα Α η κατάληψη θα εκτελεστεί σε 4 σετ των 5 επαναλήψεων αυξάνοντας κατά 2,5-5,0 κιλά συνολικά [π.χ. με 102,5-105,0 kg]; στο τρίτο, θα γίνει 5 σετ 4 επαναλήψεων σχεδόν σε αναγκαστική [105,0-107,5 κιλά]. Οι άλλες δύο ασκήσεις, από την άλλη πλευρά, μπορούν να διατηρηθούν με τον ίδιο τρόπο ή, για τους πιο τολμηρούς, μπορείτε να αυξήσετε την υπερφόρτωση μειώνοντας τις επαναλήψεις και συνεπώς διατηρώντας το buffer.
Εάν οι υπολογισμοί είναι σωστοί, η τάση ανάπτυξης θα πρέπει να παραμείνει σταθερή μέχρι το τέλος των 6 εβδομάδων.
Μικρο-βαθμιαία αύξηση της έντασης εντός της συνεδρίας
Ας υποθέσουμε μια προπόνηση με τη βοήθεια ενός spotter. Ξεκινώντας μια άσκηση πάγκου με συνολικό βάρος 75 κιλών στην πρώτη σειρά (σετ) και εκτέλεση 8 επαναλήψεων (επανάληψη) οδήγησε σε αποτυχία, θέλοντας να μειώσει την επανάληψη κατά ένα ή δύο το πολύ το δεύτερο σετ και φτάνοντας ξανά στην απόδοση, η αύξηση της υπερφόρτωσης πρέπει να αντιστοιχεί σε 2,5 kg το πολύ.
Εάν η ανάκτηση είναι επαρκής, μπορείτε να αυξήσετε ξανά κατά 2,5 κιλά για να μειώσετε κατά άλλες δύο επαναλήψεις στο τρίτο σετ. εάν, από την άλλη πλευρά, η αύξηση είναι μεγαλύτερη ή η ανάκτηση είναι ανεπαρκής, ακόμη και χωρίς άλλες αυξήσεις, η αποτυχία θα μπορούσε να προκύψει σε κάθε περίπτωση νωρίτερα.
Ας μην ξεχνάμε ότι, ακόμη και η εγγύηση επαρκούς διάρκειας ανάρρωσης, η εξάντληση των φωσφάγων και η συσσώρευση γαλακτικού οξέος, σε ένα ορισμένο σημείο δεν είναι πλέον δυνατό να διατηρηθεί η ίδια αποτελεσματικότητα. Έτσι, εάν θέλετε να εκτελέσετε περισσότερα από 3 σετ (4, 5 ή περισσότερα), ακόμη και αν θέλετε να δουλέψετε με αποτυχία, για να διατηρήσετε μια πολύ υψηλή ένταση στα τελευταία σετ, είναι σκόπιμο να διατηρήσετε ένα buffer μιας ή δύο επαναλήψεων στο πρώτο (μερικές φορές ακόμη και στο δεύτερο).
Ένα μικρό ρεζέρβα στο πρώτο σετ είναι επίσης χρήσιμο για την καλύτερη προετοιμασία των μυών, αποτρέποντας τραυματισμούς και βελτιώνοντας την απόδοση στο μεσαίο και τελευταίο σετ.
μακροπρόθεσμα. Δεν είναι δυνατό να δουλεύουμε πάντα και μόνο σε πολύ υψηλές εντάσεις, καθώς το νευρικό σύστημα, οι αρθρώσεις και οι τένοντες χρειάζονται περιόδους εκφόρτωσης.
Επομένως, με εναλλακτικό τρόπο, η εκπαίδευση θα πρέπει να λάβει μια πιο μεταβολική χροιά - αύξηση της πυκνότητας - ή πιο ενεργειακά δαπανηρή - αύξηση του συνολικού όγκου. Το σημαντικό είναι ότι κάθε παράμετρος προπόνησης εφαρμόζεται με μικρο -σταδιακότητα, προκειμένου να εξασφαλίσει σταθερές προσαρμογές, διατηρώντας υψηλή ποιότητα κίνησης και ελαχιστοποιώντας τις πιθανότητες τραυματισμού.
