Η μυϊκή δύναμη είναι η ικανότητα της ανθρώπινης μηχανής να αντιμετωπίσει όλες εκείνες τις καταστάσεις στις οποίες είναι απαραίτητο να ξεπεραστεί μια αντίσταση ή να αντιταχθεί σε αυτήν.
Σε σύγκριση με το παρελθόν, στο σύγχρονο άθλημα δεν υπάρχουν δραστηριότητες που δεν περιλαμβάνουν προπονήσεις που αποσκοπούν στη βελτίωση της ικανότητας δύναμης, τις περισσότερες φορές μέσω της χρήσης υπερφορτώσεων · τα τελευταία, μερικές φορές ακόμη και άδικα επικριτικά, είναι τα καταλληλότερα μέσα "αύξησης δύναμη και μυϊκή μάζα.
Ταξινόμηση δυνάμεων
- Μέγιστη ή καθαρή: μέγιστη έκφραση δύναμης που το νευρομυϊκό σύστημα είναι σε θέση να εκφράσει με εκούσια συστολή (επικράτηση φορτίου σε βάρος της ταχύτητας)
- Γρήγορη: ικανότητα υπέρβασης ή υπέρβασης της αντίστασης με μεγάλη ταχύτητα συστολής (επικράτηση ταχύτητας πάνω από φορτίο)
- Ανθεκτικό: ικανότητα αντίστασης σε φορτίο για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα
Ανατομο-λειτουργικά χαρακτηριστικά που επηρεάζουν θετικά την ικανότητα απόδοσης:
- Διατομή μυών (μέγεθος)
- Εισαγωγή των μοχλών στα τμήματα των οστών
- Συχνότητα νευρικών παλμών στη μονάδα του χρόνου
- Αριθμός ινών στις οποίες μεταδίδονται οι παλμοί
- Ταχύτητα βιοανάδρασης των οργάνων που είναι υπεύθυνα για την επιστροφή πληροφοριών στο κεντρικό νευρικό σύστημα (κύτταρα Renshaw, κύτταρα τένοντα Golgi)
- Συγχρονισμός της συστολής των διαφόρων κινητικών μονάδων (ενδομυϊκός συντονισμός)
- Επικράτηση γρήγορων μυϊκών ινών σε σχέση με αργές
- Συντονισμένη παρέμβαση των συνεργιστικών μυών
- Βέλτιστη παρουσία πηγών ενέργειας
- Χαμηλή εσωτερική τριβή μεταξύ μυϊκών ινών κατά τη σύσπαση
- Ποσότητα παραγόμενων ανδρογόνων
Διάφοροι τύποι συστολής
- Ομόκεντρο (υπερκείμενο ή ισοτονικό): προσέγγιση των δύο κεφαλών άρθρωσης
- Εκκεντρικός (μεταφορέας): αφαίρεση των δύο κεφαλών άρθρωσης
- Ισομετρική (στατική): αμετάβλητη απόσταση των δύο κεφαλών άρθρωσης
- Πλειομετρική (ελαστική): γρήγορη αναστροφή από εκκεντρική δύναμη σε ομόκεντρη δύναμη
- Αυξοτονίνη: συνδυασμός ισομετρικής και ισοτονικής δύναμης (μυϊκός τόνος αμετάβλητος κατά τη σύσπαση) με την τελευταία να κυριαρχεί.
Χαρακτηριστικά του φορτίου
Το φορτίο είναι το «σύνολο ορθολογικά προτεινόμενων ερεθισμάτων κατάρτισης λαμβάνοντας υπόψη τους στόχους και τα φυσικά χαρακτηριστικά του ατόμου που τα εκτελεί · έχει δύο χαρακτηριστικά που το διακρίνουν σε:
- Εξωτερικό φορτίο: όγκος που χορηγείται μέσω των ασκήσεων (περιεχόμενο, όγκος και οργάνωση του ίδιου)
- Εσωτερικό φορτίο: φαινόμενα ατομικής προσαρμογής που συμβαίνουν να προσαρμόζονται στο εξωτερικό φορτίο
Το περιεχόμενο του εξωτερικού φορτίου αντιπροσωπεύεται από τα χαρακτηριστικά ιδιαιτερότητας του φορτίου κατάρτισης και το δυναμικό προσαρμογής. ο όγκος, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει ένταση (εκφράζεται στο ανώτατο όριο) - πυκνότητα (λόγος μεταξύ χορήγησης και ανάκτησης) - διάρκεια.
Το φορτίο εκπαίδευσης υπόκειται σε βασικές αρχές που σέβονται τα υποκειμενικά χαρακτηριστικά της ατομικής απόκρισης και προσαρμογής:
- Αρχή του ορθολογισμού: σεβασμός των στόχων σε σχέση με τους ψυχολογικούς και φυσιολογικούς κανόνες
- Αρχή συνέχειας: το φορτίο δεν πρέπει να υπόκειται σε παρατεταμένες και μη προγραμματισμένες διακοπές
- Αρχή της προοδευτικότητας: το φορτίο πρέπει σταδιακά να αυξάνεται σε όλα τα συστατικά του
- Αρχή της μονάδας φόρτωσης / ανάκτησης: οι ανακτήσεις πρέπει να μετρούνται προσεκτικά και να μην παραμελούνται
- Αρχή της ενότητας μεταξύ γενικού φορτίου και ειδικού φορτίου: επιλογή του γενικού φορτίου με βάση την εξειδίκευση συγκεκριμένων τεχνικών και μέσων εκπαίδευσης.
- Αρχή της μεταβλητότητας φορτίου: αποφύγετε ομοιόμορφα και παρατεταμένα φορτία
- Αρχή της συστηματικότητας: οι ακολουθίες προπόνησης και η συχνότητα ορισμένων ασκήσεων (συμπεριλαμβανομένων των δοκιμών) δεν πρέπει να είναι τυχαίες
- Αρχή της κυκλικότητας: για τη βελτιστοποίηση των προσαρμογών, τα φορτία πρέπει να οργανώνονται σε περιόδους με διαφορετικά χαρακτηριστικά, αποφεύγοντας τις υπερβολές τυποποίησης.
Μέθοδοι προπόνησης δύναμης
Σύμφωνα με τον Herre (Training Theory, Sports Press Society), στην «προπόνηση δύναμης» πρέπει να επικρατεί ο τύπος προπόνησης που αντιστοιχεί στην κυρίαρχη μορφή συστολής στη συγκεκριμένη αθλητική χειρονομία. :
- Η μυϊκή ένταση πρέπει πάντα να είναι η μέγιστη για να εξασφαλιστεί ο μέγιστος συγχρονισμός των μυϊκών ινών
- Η ταχύτητα της βράχυνσης των μυών πρέπει να είναι εξίσου μέγιστη για να ενεργοποιηθεί πλήρως το νευρομυϊκό ερέθισμα
- Η συστολή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερη
- Ο χρόνος συστολής πρέπει να είναι αρκετά μεγάλος για να αποτελείται από όλες τις διαδικασίες προσαρμογής
- Η ένταση του φορτίου προπόνησης δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 70%, πρέπει να συνεχιστεί για τουλάχιστον 6-8 εβδομάδες με 2-3 εβδομαδιαίες προπονήσεις (Πώληση 1988), καθώς ένα εβδομαδιαίο ερέθισμα δεν παράγει κανένα ερέθισμα ικανό να προκαλέσει προσαρμογές (Atha 1981).
Σχέση μεταξύ φόρτωσης και πλήθους πιθανών επαναλήψεων
- Σύστημα εναλλασσόμενων φορτίων (ένταση από μέτριο-υψηλό έως μέγιστο)
Παράδειγμα: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Σύστημα επαναλαμβανόμενων καταπονήσεων (ένταση από μέση-υψηλή έως μέγιστη)
Παράδειγμα: (75% x8) x 5 σύνολα
- Πυραμιδικά συστήματα (μέσης έως μέγιστης έντασης)
Παράδειγμα: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75%(ή αντίστροφα)
Or: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60%(ή αντίστροφα)
Or: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Super max σύστημα (ένταση από 110% έως 140% του μέγιστου φορτίου)
Ανθεκτική αντίθεση στο φορτίο στη φάση υποχώρησης της κίνησης
- Σύστημα εναλλαγής μεταξύ στατικών και δυναμικών τάσεων
Ισομετρική στάση στις κρίσιμες γωνίες της αθλητικής χειρονομίας
- Ισομετρικό σύστημα - Hettinger and Muller 1953 (μεσαία -υψηλή έως μέγιστη ένταση)
Σύσπαση υψηλής έντασης έναντι σταθερών αντιστάσεων. συστολή έως 6 δευτερόλεπτα, παύση μεταξύ επαναλήψεων τουλάχιστον 20 δευτερολέπτων, ένταση που κυμαίνεται από 40-50% έως 90-100% σύμφωνα με τον στόχο
- Σύστημα αντίθεσης (χαμηλής έως μέσης-υψηλής έντασης)
Εναλλαγή χαμηλών αντιστάσεων σε υψηλές αντιστάσεις
- Σύστημα ισοκινητικών φορτίων (μέγιστη ένταση)
Σταθερή ταχύτητα και χρήση δύναμης σε όλες τις γωνιακές φάσεις της ακτίνας δράσης της άρθρωσης
- Σύστημα κόπωσης πριν και μετά (μέτρια-υψηλή ένταση)
Εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων για μια συγκεκριμένη περιοχή, που εφαρμόζεται πριν ή μετά από γενικευμένες ασκήσεις
- Βουλγαρικό σύστημα (υψηλής μέγιστης έντασης)
- Σύστημα ηλεκτροδιέγερσης (μέθοδος χρήσης Adrianova et al. 1974)
Λόγω της επίδρασης της ηλεκτρικής διέγερσης, η προπόνηση μυών είναι παρόμοια με την ισομετρική προπόνηση. Διάρκεια κάθε κύκλου διέγερσης μυών ίση με 10 "", διαλείμματα ανάπαυσης μικρότερα από 50 "", αριθμός κύκλων που δεν υπερβαίνουν τους 10, συνολικός χρόνος προπόνησης ίσος με 10 " Το
- Εκκεντρικό-ομόκεντρο συνδυασμένο σύστημα (ένταση από μέγιστο σε σούπερ μέγιστο)
Φορτίο 110-120% στην εκκεντρική φάση εκ των οποίων το 30-40% πρέπει να αποτελείται από βοηθητικά φορτία, τα οποία θα αφαιρεθούν στην ομόκεντρη φάση.
- Σύστημα άρσης βαρών (μέγιστη ένταση)
Τεχνική εφαρμογή άρπαξης και ορμής. ένταση από 75-100% με 8-10 σετ με 1-6 επαναλήψεις το καθένα. ΠΟΛΥ δύσκολη μάθηση.
Μέθοδοι εκπαίδευσης για υπερτροφία μυών
Η ικανότητα ενός αθλητή να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα εξαρτάται από:
- Δομικοί παράγοντες της σύνθεσης των μυών
- Νευρικοί παράγοντες που σχετίζονται με τον αριθμό των κινητικών μονάδων που χρησιμοποιούνται
- Σχέση με την ικανότητα διατάσεων που ενισχύει τη συστολή
Η υπερτροφία μπορεί να αποδοθεί σε τέσσερις παράγοντες:
- Αύξηση των μυοϊνιδίων
- Ανάπτυξη μυϊκής θήκης (συνδετικός ιστός)
- Αυξημένη αγγείωση (ανάλογα με τον τύπο του ερεθίσματος που εφαρμόζεται)
- Αυξημένος αριθμός ινών
Σειρά μέθοδος: από τουλάχιστον 6 έως το πολύ 12 επαναλήψεις, με παύσεις για ατελή ανάκτηση από 30 έως 60 "
- Μέθοδος Super Series: διαδοχή 2 ασκήσεων για ανταγωνιστικούς μύες, με 8-12 επαναλήψεις η κάθε μία και 2-5 λεπτά αποκατάστασης
- Μέθοδος γιγαντιαίας σειράς: Όσον αφορά τη σούπερ σειρά, αλλά 3 έως 5 ασκήσεις χρησιμοποιούνται για την ίδια μυϊκή ομάδα ή ανταγωνιστές. 3 με 5 σετ με 6-12 επαναλήψεις ανά άσκηση, ανάκτηση 2-5 λεπτά
- Μέθοδος αναγκαστικών επαναλήψεων: λάβετε βοήθεια από έναν συνεργάτη στην εκτέλεση 2-3 επαναλήψεων περισσότερο από την εξάντληση
- Αρνητική μέθοδος επανάληψης: αποκλειστική εκτέλεση των αρνητικών κινήσεων της άσκησης με φορτίο πέρα από το ταβάνι, με βοήθεια στη θετική φάση
- Μέθοδος απογύμνωσης: συνεχής μείωση του φορτίου στην ίδια σειρά έως ότου επιτευχθεί ολική εξάντληση
- Μέθοδος πυκνότητας: προοδευτική μείωση της ανάκαμψης μέσα στην ίδια προπόνηση μεταξύ επαναλήψεων και σετ
- Μέθοδος μείωσης σειράς ή μέθοδος Οξφόρδης: σε κάθε σειρά το φορτίο μειώνεται αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων. τα διαλείμματα είναι για ατελή ανάκτηση
- Μέθοδος μισής επανάληψης: σε ορισμένες ασκήσεις είναι δυνατό, μετά από πλήρη εξάντληση, να εκτελέσετε μερικές επαναλήψεις με ατελή κίνηση
- Μέθοδος αιχμής-συστολής: πρόκειται για τη διατήρηση ενός φορτίου ισομετρικά για μερικά δευτερόλεπτα στο τέλος μιας σειράς που εξαντλείται.
Η γρήγορη δύναμη
Η ανάπτυξη γρήγορης δύναμης είναι ένα από αυτά τα χαρακτηριστικά που πρέπει να ληφθούν υπόψη από την ηλικία των 6-12 ετών. αυτό για 2 λόγους: ο πρώτος είναι ότι η γρήγορη δύναμη συσχετίζεται άμεσα με την ανάπτυξη του συντονισμού, ο δεύτερος είναι ότι ακόμη και σε ιδιαίτερα προδιατεθειμένα άτομα το περιθώριο βελτίωσης ουσιαστικά εξαρτάται από τη βρεφική και εφηβική νευρομυϊκή διέγερση.
Προδιαθεσικοί παράγοντες:
- Κινητικότητα των νευρικών διεργασιών: ρύθμιση της εναλλαγής μεταξύ διεγερτικών και ανασταλτικών διεργασιών του νευρομυϊκού συστήματος
- Μυϊκή ελαστικότητα: γρήγορη ικανότητα επέκτασης των ανταγωνιστικών μυών όταν εμπλέκονται εναλλάξ με τους αγωνιστές
- Ένταση που προκύπτει από τη θέληση: η ποιότητα και η ποσότητα των αντιδραστικών παρορμήσεων καθορίζονται επίσης από τη θέληση για την παραγωγή τους.
Η ανάπτυξη γρήγορης αντοχής συσχετίζεται και εξαρτάται από αυτήν της ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι η "εκπαίδευση των τελευταίων" είναι σε θέση να τονώσει το συντονισμό των ενδομυϊκών και ενδομυϊκών ινών.
Η γρήγορη δύναμη χωρίζεται σε 2 στάδια συστολής:
- Αρχικό ή αρχικό στάδιο δύναμης: ικανότητα έκφρασης δύναμης στην αρχική στιγμή της έντασης
- Στάδιο εκρηκτικής ισχύος: ικανότητα λήψης τιμών αντοχής σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα
Η εκρηκτική δύναμη μπορεί να επηρεαστεί θετικά από τους ακόλουθους παράγοντες:
- Συχνότητα νευρικών παλμών από τον εγκέφαλο στους μυς
- Αριθμός ινών στις οποίες αποστέλλονται σήματα
- Επίδραση της βιοανάδρασης (βλέπε μέγιστη ισχύ)
- Τύπος μυϊκών ινών
- Οι διαστάσεις και η τάση που παράγονται από κάθε ίνα, οι οποίες συσχετίζονται αυστηρά με τη μάζα και το μοριακό βάρος της δομής ΠΡΩΤΕINΝΗΣ που αποτελεί την ίνα
- Φυσιολογικές συνθήκες στις οποίες βρίσκεται η μυϊκή ίνα κατά την έναρξη της εκρηκτικής εργασίας
- Κατάσταση προπόνησης στην οποία βρίσκεται η μυϊκή ίνα (νευρομυϊκό συστατικό και μεταβολικό συστατικό).
Όντας μια ικανότητα υπό όρους που δεν σέβεται την γραμμική ανάπτυξη, η τόνωση της γρήγορης δύναμης πρέπει να πραγματοποιηθεί κοντά στους διαγωνισμούς, σχεδιάζοντας το έργο σε 4 βασικά στάδια:
- Αυξημένη ικανότητα να ανέχεται το φορτίο και την ανάπτυξη «αρθρομυϊκής ισορροπίας (συνολική ανάπτυξη)
- Μέγιστη ανάπτυξη δύναμης
- Ταχεία ανάπτυξη δύναμης μέσω ειδικών πιέσεων (αντιδραστικές και αθλητικές ασκήσεις)
- Κατασκευή της συγκεκριμένης ταχείας δύναμης (κυρίως η άσκηση του ανταγωνισμού)
Μέθοδοι γρήγορης ανάπτυξης δύναμης
- Σύστημα δυναμικού στρες (ένταση από 55% έως 75-80% της οροφής)
Παράδειγμα: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) σειρά x3
- Σύστημα για την ανάπτυξη ταχύτητας υπό πίεση (ένταση από 30% έως 65% του ανώτατου ορίου)
Παράδειγμα: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) σειρά x3
- Πλειομετρικό σύστημα προπόνησης και μέθοδος αντίκτυπου (φυσικό φορτίο)
Ικανότητα ταχείας ανάπτυξης της ομόκεντρης δύναμης ξεκινώντας από μια κατάσταση εκκεντρικής έκτασης σε δυναμικό φορτίο. είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται ιδιαίτερα στην ανάπτυξη της ελαστικής αντοχής των κάτω άκρων. Παράμετροι που πρέπει να τηρούνται στην "εκτέλεση των" αλμάτων ":
- Το ύψος της πτώσης πρέπει να είναι μεταξύ 75-100εκ.
- 10 επαναλήψεις αλμάτων
- 4 σειρές
- Παύση ανάμεσα σε άλματα (υποκειμενικά καθορισμένο)
- 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα
Η ελαστική δύναμη
Η αντίσταση είναι η ικανότητα του σώματος να αντιστέκεται σε ένα φόρτο εργασίας με την πάροδο του χρόνου · η αντίσταση ταξινομείται σε:
- Αντίσταση ταχύτητας: 10-35 "
- Βραχυπρόθεσμη αντίσταση: 35 "-2"
- Μέση αντίσταση ζωής: 2-10 "
- Αντοχή μεγάλης διάρκειας:
- 1ος τύπος: 10-35 "
- 2ος τύπος: 35-90 "
- 3ος τύπος: 90-360 "
- 4ος τύπος:> 360 "
Στα δύο πρώτα, απαιτείται καλή αερόβια ικανότητα και μέγιστη αναερόβια ικανότητα. στη μέση αντοχή, απαιτείται σημαντική αερόβια ικανότητα και καλή αναερόβια ικανότητα. Σε μακροχρόνιες αντοχές, απαιτείται η ανάπτυξη της μέγιστης αερόβιας ικανότητας.
Πολλοί ανατομικοί, δομικοί και λειτουργικοί παράγοντες επηρεάζουν επίσης την αντίσταση, γενικά οι προδιαθεσικοί παράγοντες είναι:
- Περιφερειακή ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου
- Μυϊκό τριχοειδές κρεβάτι
- Αρτηριοφλεβική διαφορά για το οξυγόνο
- Μιτοχονδριακές ενζυματικές δραστηριότητες
- Δραστηριότητα του καρδιοαναπνευστικού συστήματος
- Ποσότητα μυοσφαιρίνης μυών
- Αριθμός και μάζα μιτοχονδρίων
- Ικανότητα των μυοϊνιδίων να οξειδώσουν υδατάνθρακες και λίπη
- Τύπος μυϊκών ινών
- Αποθέματα ATP και CP στο μυϊκό σύστημα
- Αποθέματα γλυκογόνου
- Δραστηριότητα γλυκολυτικών ενζύμων
Μέθοδοι ανάπτυξης ανθεκτικών δυνάμεων
- Κυκλικό σύστημα εκπαίδευσης (ένταση 30-60%): από 3 έως 6 κυκλώματα με 5 - 7 σταθμούς ανά κύκλωμα
- Σύστημα μέγιστου αριθμού επαναλήψεων (ένταση 30%): εκτελέστε τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων · η ανάκτηση των 2 "στην πρώτη σειρά θα αυξηθεί σταδιακά σε 1" στην πέμπτη σειρά.
- Συνεχές σύστημα (μέτρια έως χαμηλή ένταση): ανάλογα με τη χρονική διάρκεια, αυτό το σύστημα ονομάζεται: Συνεχής μέθοδος μικρής διάρκειας (15 "-2"), μέσης διάρκειας (2-8 ") και μεγάλης διάρκειας (8-15").
- Διαλειμματικό σύστημα (μέσης έντασης): σύντομες φάσεις εργασίας υψηλής έντασης και ανάλογες φάσεις αποκατάστασης
Βιβλιογραφία:
- Η επιστημονική βάση της μυϊκής ενδυνάμωσης - A. Umili, A. Urso - εταιρεία αθλητικού τύπου Ρώμης.
