Η πρώτη κοινή λανθασμένη αντίληψη είναι ότι δεν θα υπήρχε αύξηση της μυϊκής μάζας αν δεν αυξήσετε τη δύναμη. Αυτό ισχύει ελάχιστα. Η υπερτροφία, στην πραγματικότητα, επιτυγχάνεται με τονισμό διαφορετικών συστατικών τμημάτων του μυός και το ενδιαφέρον είναι ότι αυτή η διαδικασία δεν πρέπει να διαρκέσει για χρόνια και χρόνια, αλλά για πολύ λιγότερο χρόνο, για παράδειγμα, περίπου 18 24 μήνες. Πολλοί bodybuilders παίρνουν αποτελέσματα πολύ αργά. ακριβώς επειδή πιστεύουν ότι για να αυξήσεις τη μάζα πρέπει να αυξήσεις τη δύναμη · αλλά αυτό δεν συμβαίνει, καθώς απόδειξη είναι το γεγονός ότι οι powerlifters είναι πολύ δυνατοί αλλά δεν έχουν ιδιαίτερα ανεπτυγμένες μυϊκές μάζες.
Αντιστρόφως, ορισμένοι bodybuilders που εξασκούσαν τη μέθοδο "βαριά προπόνηση / ελαφριά προπόνηση" έχουν βιώσει μεγάλα κέρδη στη μυϊκή μάζα. Αυτός ο τύπος προπόνησης, στην πραγματικότητα, διεγείρει πολύ καλά τα διάφορα μέρη από τα οποία αποτελείται ο μυς.
Η ανάπτυξη μιας ακραίας μάζας δίνεται από ένα "σύνολο στοιχείων που περιλαμβάνουν την παράταση του χρόνου έντασης των μυών κατά την εκτέλεση των επαναλήψεων και τη μείωση των χρόνων αποκατάστασης μεταξύ των σετ".
Όταν καταλάβετε γιατί μεγαλώνει ένας μυς, τότε θα πρέπει να επαναπρογραμματίσετε την προπόνησή σας για να αυξήσετε τόσο πολύ το μυϊκό πόνο που επιθυμείτε και, το κυριότερο, γρήγορα. Επομένως, θα σας δώσουμε αρκετά παραδείγματα και μεθόδους που θα σας οδηγήσουν στην επίτευξη του στόχου.
Ας ξεκινήσουμε.
των bodybuilders αποτελούνταν κυρίως από ίνες γρήγορης συστολής (λευκές ίνες), αναερόβιες, χρήσιμες για δύναμη, οι οποίες ανταποκρίνονται καλά σε μια προπόνηση με μεγάλα φορτία και λίγες επαναλήψεις.
Πιο πρόσφατες μελέτες, από την άλλη πλευρά, έδωσαν πολύ διαφορετικά αποτελέσματα. Αυτές οι μελέτες εξέτασαν τους τύπους ινών στους μυς μιας ομάδας bodybuilders και τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά. Στους μύες αυτών των αθλητών βρέθηκαν ως επί το πλείστον αργές ίνες σύσπασης (κόκκινες ίνες), αερόβιες, χρήσιμες για αντοχή, οι οποίες αντιδρούν καλά στην προπόνηση με φορτία μεσαίου φωτός και υψηλές επαναλήψεις.
Ναι, το κατάλαβες σωστά. Οι bodybuilders είχαν μόνο ένα μικρό κλάσμα λευκών ινών, οπότε η βέλτιστη προπόνηση για όσους θέλουν ακραία αύξηση μυϊκής μάζας θα είναι να εκπαιδεύσουν τις κόκκινες ίνες με τη μέθοδο "δύναμη + διάρκεια".
Ας δούμε λοιπόν πώς κατασκευάζεται αυτός ο τύπος ινών, που αποδείχθηκε τόσο σημαντικός για την ανάπτυξη των μυών · οι μυϊκές ίνες αποτελούνται κυρίως από δύο στοιχεία: μυοϊνίδια και το σαρκοπλασμα.
- μυοϊνίδια: είναι νήματα ακτίνης και μυοσίνης τα οποία, μέσω χημικών διεργασιών, συνδέονται μεταξύ τους και κονταίνουν, προκαλώντας έτσι μυϊκή συστολή. Αντιδρούν καλά, μεγαλώνουν και αυξάνονται σε αριθμό (υπερπλασία) όταν υποβάλλονται σε έντονη προπόνηση με μεγάλα φορτία και χαμηλές επαναλήψεις.
- σαρκοπλάσμα: είναι το διάμεσο υγρό που περιβάλλει τα μυοϊνίδια και αποτελείται κυρίως από μιτοχόνδρια, γλυκογόνο και ΑΤΡ. Το σαρκοπλάσμα αυξάνεται σε όγκο με επαναλαμβανόμενη προπόνηση που υποβάλλει τις μυϊκές ίνες σε μεγαλύτερη ένταση από την κανονική και μείωση των χρόνων αποκατάστασης μεταξύ των σετ.
Είναι επομένως προφανές ότι για να επιτευχθεί η μέγιστη ανάπτυξη των μυών, πρέπει να πραγματοποιηθεί μια προπόνηση που να λαμβάνει υπόψη τόσο τη δύναμη όσο και τη διάρκεια της συστολής.
Είναι σύνηθες ότι 8-10 επαναλήψεις είναι ο ιδανικός αριθμός για την ανάπτυξη των μυών. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά με την προϋπόθεση ότι εκτελούνται πολύ αργά, προκειμένου να μεγιστοποιηθεί το σαρκοπλάσμα, το οποίο είναι το πιο συστατικό μέρος των μυϊκών ινών. οι bodybuilders κάνουν το λάθος να κάνουν τις επαναλήψεις σε περίπου 2 δευτερόλεπτα (1 δευτερόλεπτο στη θετική φάση και 1 δευτερόλεπτο στην αρνητική φάση), αλλά κάνοντας έτσι ένα σετ 10 επαναλήψεων διαρκεί το πολύ 20 δευτερόλεπτα, χρόνος στον οποίο υπάρχουν μόνο τα μυοϊνίδια ζητήθηκε (τα οποία, όπως είδαμε, αποτελούν μόνο συστατικό μέρος των μυϊκών ινών). Οι επαναλήψεις πραγματοποιήθηκαν αργά (1 δευτερόλεπτο στη θετική φάση και 5-6 δευτερόλεπτα στην αρνητική φάση), για διάρκεια της σειράς περίπου 60 δευτερολέπτων, αναπτύσσουν σαρκοπλάσμα, με τα μέγιστα οφέλη όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής μάζας. Εκτός από την αργή εκτέλεση των επαναλήψεων, είναι επίσης πολύ σημαντικό να γνωρίζετε ότι για να αυξήσετε τους μυς με ακραίο τρόπο, οι παύσεις μεταξύ των σειρών πρέπει να είναι σύντομες: από 30 έως 60 δευτερόλεπτα το πολύ. Προφανώς χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο προπόνησης, τα βάρη που θα χρησιμοποιήσετε θα είναι απαραίτητα μεσαίου φωτός, αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, χρόνια πειραματισμών έχουν δείξει ότι αυτή η μέθοδος λειτουργεί υπέροχα. Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι η σύντομη ανάκαμψη μεταξύ των σετ προάγει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης, η οποία επηρεάζει πολύ την ανάπτυξη των μυών.
Μια άλλη τεχνική για την ανάπτυξη του σαρκοπλάσματος δίνεται από τη διπλή και τριπλή σειρά που θα δούμε αργότερα.
Πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι δεν ανταποκρίνονται καλά όλοι οι μύες στην ίδια πρόσκληση: οι βραχίονες, οι κοιλιακοί και τα πόδια, για παράδειγμα - που είναι μυς προσανατολισμένοι προς προσπάθειες αντοχής - ανταποκρίνονται πολύ καλά σε ένα αίτημα που διεγείρει την ανάπτυξη του σαρκοπλάσματος , ενώ άλλοι μύες όπως οι θωρακικοί μύες - οι οποίοι είναι λιγότερο κατάλληλοι για προσπάθειες αντοχής - θα ανταποκριθούν καλύτερα σε ένα ερέθισμα που είναι η σωστή ισορροπία ενός προπονητικού στρες μεταξύ μυοϊνιδίων και σαρκοπλάσματος.
Μετά από όσα ειπώθηκαν, είναι σαφές ότι χρειάζονται δύο διαφορετικοί τύποι προπόνησης για την ανάπτυξη των μυών στο μέγιστο, μία για την ανάπτυξη μυοϊνιδίων και μία για την ανάπτυξη σαρκοπλάσματος.
:
- Κλίση πάγκου πάγκου: 2-3 σετ 7-9 επαναλήψεων. + 5-6 μερικές επαναλήψεις
- Μόνιμα ανοίγματα σε καλώδια υψηλού επιπέδου: 1 σετ 7-9 επαναλήψεων. + 5-6 μερικές επαναλήψεις
- Παράλληλες κάμψεις με τα χέρια σε ευρεία κλίμακα: 1 σειρά 7 επαναλήψεων. + 1 σειρά 6 επαναλήψεων. (διπλό σετ) + 5-6 μερικές επαναλήψεις
- Ανοίγματα στα καλώδια που βρίσκονται στον πάγκο: 1 σειρά των 7 επαναλήψεων. + 1 σειρά 6 επαναλήψεων. + 1 σειρά 5 επαναλήψεων. (τριπλό σετ) + 5-6 μερικές επαναλήψεις
ο μερική επανάληψη δεν είναι παρά μισές επαναλήψεις που πρέπει να εκτελούνται, χωρίς καμία ανάπαυση, στο τέλος των κανονικών επαναλήψεων. Ας πάρουμε ένα παράδειγμα μερικής επανάληψης με την άσκηση πάγκου με μπάρα: καθορίζοντας ολόκληρη την τροχιά της κίνησης χωρισμένη σε 4 μέρη, με το σημείο 1 όταν η μπάρα αγγίζει το στήθος και το σημείο 4 όταν τα χέρια είναι εντελώς τεντωμένα, οι μερικές επαναλήψεις αποτελούνται της "εκτέλεσης κινήσεων που πηγαίνουν από το σημείο 2 στο σημείο 3, δηλαδή, με τα χέρια να μην έχουν χαμηλώσει εντελώς στο στήθος και να μην έχουν τεντωθεί εντελώς στην κορυφή. πρόκειται για μισή επανάληψη ή μερική επανάληψη.
Εκεί διπλή σειρά αποτελείται από μια σειρά που εκτελείται κανονικά, αμέσως μετά, χωρίς ανάπαυση, από μια άλλη σειρά με ελαφρύτερο φορτίο.
Εκεί τριπλή σειρά αποτελείται από μια σειρά που εκτελείται κανονικά, που ακολουθείται αμέσως, χωρίς ξεκούραση, από μια δεύτερη σειρά με ελαφρύτερο φορτίο, ακολουθούμενη, ακόμη χωρίς ανάπαυση, από μια τρίτη σειρά με ένα ακόμη ελαφρύτερο φορτίο.
Η εισαγωγή των μερικών επαναλήψεων, αν και αύξησε λίγο τον χρόνο της έντασης των μυών, διεγείροντας έτσι την ανάπτυξη του σαρκοπλάσματος, αλλά χρησίμευσε περισσότερο από οτιδήποτε άλλο για την τόνωση της ανάπτυξης των μυοϊνιδίων.
Το πραγματικό ερέθισμα του σαρκοπλάσματος δόθηκε από τις κάμψεις των παραλλήλων και τα ανοίγματα των καλωδίων που βρίσκονται στον πάγκο, που πραγματοποιήθηκαν με διπλές, τριπλές και μερικές επαναλήψεις του τέλους της σειράς για να αυξηθεί περαιτέρω ο χρόνος έντασης των μυών. Ο όγκος του σαρκοπλάσματος έχει αυξηθεί πολύ και έτσι ο αθλητής μας έγινε μεγαλύτερος σε σύντομο χρονικό διάστημα: ένα φανταστικό πράγμα. Η εισαγωγή των μερικών επαναλήψεων και η ολοκλήρωση της προπόνησης κάθε ομάδας μυών με διπλά και τριπλά σετ είχε ως αποτέλεσμα τη βέλτιστη ισορροπία μεταξύ ανάπτυξης μυοϊνιδίων και σαρκοπλάσματος, για μεγάλη και ταχεία μυϊκή ανάπτυξη.
Εκκεντρική εκπαίδευση με έμφαση στην αρνητική φάση των επαναλήψεων
Όπως και η διπλή και τριπλή σειρά, έτσι και οι σειρές με έμφαση στην αρνητική φάση των επαναλήψεων παράγουν, εκτός από την ανάπτυξη του σαρκοπλάσματος, επίσης μια εξαιρετική ανάπτυξη μυοϊνιδίων. Χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνική, έχουν επιτευχθεί εξαιρετικά αποτελέσματα σε σύνθετες ασκήσεις όπως καταλήψεις, πατήματα πάγκου και διάφορα τραβήγματα με λατ.
Για να εκτελέσετε ένα σετ με έμφαση στην αρνητική φάση των επαναλήψεων, χρησιμοποιείται ένα σχετικά ελαφρύ φορτίο, ώστε να μπορείτε να κάνετε τη θετική φάση της επανάληψης σε 1 δευτερόλεπτο και την αρνητική φάση σε 6 δευτερόλεπτα. Το σωστό βάρος για χρήση είναι αυτό που σας επιτρέπει να εκτελέσετε περίπου 7 επαναλήψεις σε περίπου 49 δευτερόλεπτα.
Η διατήρηση της μυϊκής έντασης για τόσο καιρό είναι ένα εξαιρετικό ερέθισμα για την ανάπτυξη σαρκοπλάσματος. Επιπλέον, η αρνητική (εκκεντρική) φάση τόσο μεγάλη (6 δευτερόλεπτα) παράγει ένα "τραύμα" στα μυοϊνίδια που έτσι διεγείρονται να αναπτυχθούν. Η εκκεντρική προπόνηση ενεργοποιεί επίσης τον μεταβολισμό και τον διατηρεί ανυψωμένο για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση, έτσι ώστε να καίγεται και το σωματικό λίπος. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι αυτός ο τύπος προπόνησης προκαλεί πόνο, αλλά αυτό είναι ένα μικρό τέλος που πρέπει να πληρώσετε εάν θέλετε να μεγαλώσετε μυς και ούτως ή άλλως (τέτοια πόνος) είναι το σήμα ότι η μέθοδος λειτουργεί. Έχουμε πετύχει το μέγιστο, αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα και, ταυτόχρονα, γίνεστε πιο καθορισμένοι.
Τώρα αναφέρουμε μια ρουτίνα προπόνησης για τα λατ και το κεντρικό τμήμα της πλάτης, δομημένη έτσι ώστε να επιτυγχάνεται τόσο η ανάπτυξη των μυοϊνιδίων όσο και η ανάπτυξη του σαρκοπλάσματος.
- Lat pull-ups μηχανής: 3 σετ 9-7-5 επαναλήψεων + 1 σετ 7 επαναλήψεων. με έμφαση στην αρνητική φάση
- Lat pull-ups με τεντωμένα χέρια: 4 σετ των 10 επαναλήψεων με τη μέθοδο 4x
- Σειρά Barbell: 3 σετ 9-7-5 επαναλήψεων + 1 σετ 7 επαναλήψεων. με έμφαση στην αρνητική φάση
- Πλευρικές αυξήσεις λυγισμένες προς τα εμπρός σε 90 °: 4 σετ των 10 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας τη μέθοδο 4x
Στην προαναφερθείσα ρουτίνα lats, σε 2 ασκήσεις - συγκεκριμένα τα lat pull -ups και η κωπηλασία με μπάρα - πρέπει να προστεθεί βάρος στο δεύτερο και το τρίτο σετ για να μειωθούν οι επαναλήψεις. Στην τελευταία σειρά, ωστόσο, το βάρος πρέπει να μειωθεί για να μπορέσετε να εκτελέσετε 7 επαναλήψεις με έμφαση στην αρνητική φάση των ίδιων των επαναλήψεων. Το υπόλοιπο μεταξύ της σειράς θα είναι 2 λεπτά.
Στις άλλες 2 ασκήσεις - συγκεκριμένα τα τραβήγματα με μηχανή lat με ίσια χέρια και πλευρικές ανασηκώσεις - λυγισμένα προς τα εμπρός σε 90 °, χρησιμοποιείται η μέθοδος 4Χ: ίδιο φορτίο και σύντομες ανάπαυλες μεταξύ των σετ. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι ο καλύτερος που έχουμε δοκιμάσει για συνολική μυϊκή μάζα. Μια τέλεια ισορροπία για την τόνωση τόσο των μυοϊνιδίων όσο και της σαρκοπλάσματος.
Η μέθοδος 4Χ περιλαμβάνει τη χρήση μέτριων φορτίων, πολλών σετ και μικρών διαλειμμάτων μεταξύ σετ και ασκήσεων.Συγκεκριμένα, εκτελείται ως εξής:
- χρησιμοποιείτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις και μόνο 10 έχουν τελειώσει.
- ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και κάντε άλλες 10 επαναλήψεις.
- ξεκουραστείτε για άλλα 30 δευτερόλεπτα και κάντε άλλες 10 επαναλήψεις.
- Τέλος, μετά από άλλα 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης προσπαθείτε να κάνετε τις τελευταίες 10 επαναλήψεις.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ:
- Χρησιμοποιήσαμε τον όρο "προσπαθείς να κάνεις"επειδή, όταν εμφανιστεί κόπωση, δεν θα πρέπει να είναι δυνατή η εκτέλεση και των 10. Αν κάνετε και τα 10, σημαίνει ότι η επόμενη προπόνηση θα πρέπει να αυξήσει λίγο το φορτίο.
- Για τους δικέφαλους, οι οποίοι είναι μικροί μύες, θα κάνουμε 3Χ σετ που είναι ίδια με τα 4Χ αλλά με ένα σετ λιγότερο.
Η προπόνηση με τη μέθοδο 4Χ είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για αθλητές κοντά στο μέγιστο δυναμικό ατομικής ανάπτυξης.Είναι επίσης κατάλληλος για αθλητές συγκεκριμένης ηλικίας επειδή με ελαφριά φορτία δεν υπάρχουν τραύματα στις αρθρώσεις. Παρά τη χρήση ελαφρών φορτίων και την ταχύτητα εκτέλεσης (15 λεπτά) αυτής της εκπαίδευσης, οι κόκκινες ίνες διεγείρονται εξίσου καλά (N.B. Η εκπαίδευση είναι σύντομη, αλλά η εκτέλεση 10 επαναλήψεων διαρκεί περίπου 60 δευτερόλεπτα).
Έχουμε πειραματιστεί με τη μέθοδο 4Χ σε αρκετούς αθλητές και τα κέρδη μάζας ήταν εξαιρετικά.
Ένα τελευταίο πράγμα: σχεδόν όλες οι ομάδες μυών χρειάζονται 3 ασκήσεις. με αυτόν τον τρόπο ο μυς εκπαιδεύεται στις 3 πιθανές θέσεις κάμψης. Από αυτή την άποψη, προτείνουμε την ακόλουθη ρουτίνα για τους δικέφαλους μυς:
- Για την ενδιάμεση θέση: 4 x 10 barbell curl με μέθοδο 4X
- Για τη θέση τεντώματος: μπούκλα πάγκου 3 x 10 με τη μέθοδο 3X
- Για τη θέση συστολής: μπούκλα συγκέντρωσης με 3x12 αλτήρα με μέθοδο 3Χ
Σε αυτό το σημείο ολοκληρώθηκε η πραγματεία μας για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Ειλικρινά ελπίζουμε ότι θα είναι χρήσιμη για να ικανοποιήσει την επιθυμία σας για μια μυώδη και καθορισμένη διάπλαση και ότι αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διάδοση της εγκυρότητας των μεθόδων μας.
, επομένως κατάλληλο μόνο για έμπειρους bodybuilders, δηλαδή εκείνους που έχουν περάσει τώρα την αρχική φάση της πρακτικής bodybuilding και δεν βρίσκουν πλέον κανένα όφελος από προγράμματα για αρχάριους και ενδιάμεσους. Μετά τα αρχικά και συναρπαστικά αποτελέσματα, στην πραγματικότητα, κάθε bodybuilder έχει βιώσει το πικρό αδιέξοδο που τον οδήγησε να αναλάβει διαφορετικούς τύπους προπόνησης σχεδόν πάντα αποτυγχάνοντας τον στόχο. Μεταξύ των πιο συνηθισμένων λαθών που κάνουν αυτοί οι αθλητές είναι να επιμηκύνουν τις προπονήσεις προσθέτοντας ασκήσεις μετά από ασκήσεις στη ρουτίνα τους, πέφτοντας ανεξίτηλα στην υπερπροπόνηση ή προσπαθώντας να αυξήσουν τα φορτία με μάταιη ελπίδα αύξησης της δύναμης, συχνά σοβαρεύοντας. Δεν γνωρίζουν ότι ο σωστός τρόπος είναι να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης μειώνοντας τον ίδιο τον χρόνο προπόνησης, μειώνοντας τις παύσεις μεταξύ των σετ και κυρίως αλλάζοντας ριζικά την εκτέλεση των κινήσεων, όπως εξηγείται σε αυτήν την πραγματεία.Για όσους δεν διαθέτουν επαρκή εκπαιδευτική εμπειρία, σας συνιστούμε να ακολουθήσετε πρώτα τα προγράμματα που αναφέρουμε στον ιστότοπό μας www.foodcompany.it στην ενότητα "πώς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα". Μόνο μετά την εκτέλεση αυτών των προγραμμάτων θα είστε έτοιμοι για πιο απαιτητικές ρουτίνες όπως αυτές που αναφέρονται σε αυτό το έγγραφο.
Όπως είδατε, δεν δείξαμε εδώ πλήρεις προπονητικούς πίνακες, αλλά μόνο παραδείγματα ρουτίνας σε κάποια μυϊκή ομάδα, ακριβώς επειδή υποθέτουμε ότι όσοι ακολουθούν αυτά τα προγράμματα έχουν επαρκή εμπειρία για να μπορέσουν, μόλις κατανοήσουν τις βασικές αρχές που εδώ αναφέρετε, συντάξτε μόνοι σας πλήρη εκπαιδευτικά προγράμματα. Θα μπορούσαμε να το κάνουμε μόνοι μας, αλλά θέλαμε να αποφύγουμε να λάβουμε υπόψη επίσης τη μεγάλη ποικιλία μεταβλητών που εμφανίζονται από άτομο σε άτομο και το γεγονός ότι ένας προχωρημένος αθλητής είναι ίσως ο καλύτερος γνώστης των φυσικών και ψυχολογικών χαρακτηριστικών τους. Εάν εφαρμόσετε κατά γράμμα τις τεχνικές που έχουμε προτείνει εδώ, δεν μπορείτε να αποτύχετε. Καλή προπόνηση. Το Εάν ακόμη και ένας από αυτούς τους παράγοντες δεν εφαρμοστεί στην τελειότητα, τα επιθυμητά αποτελέσματα δεν θα επιτευχθούν. Το bodybuilding είναι ένας σκληρός κλάδος που απαιτεί θυσίες και μόνο όσοι κάνουν αίτηση θα επιτύχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Πολλοί αθλητές προπονούνται σαν τρελοί, αλλά μετά αφήνουν τον εαυτό τους να πάει στο τραπέζι τρώγοντας ό, τι θέλει. το αποτέλεσμα είναι μια αύξηση του σωματικού λίπους, λίπους που καλύπτει τους μυς που αναπτύχθηκαν τόσο σκληρά με την προπόνηση. Άλλοι αθλητές δεν ξεκουράζονται αρκετά, έχουν καλά βράδια για ύπνο πολύ αργά και ξυπνούν νωρίς το πρωί για να πάνε στη δουλειά ή να σπουδάσουν : χωρίς τις κατάλληλες ώρες ξεκούρασης δεν μπορεί να υπάρξουν αποτελέσματα επειδή το σώμα δεν ανακάμπτει επαρκώς.
Τέλος, τα συμπληρώματα. Κάποιοι λένε: "Τι νόημα έχει να ξοδεύεις χρήματα για συμπληρώματα όταν μπορείς να πάρεις τις ίδιες ουσίες από τη συνήθη διατροφή σου;" Η πραγματικότητα είναι ότι συχνά οι ίδιες ποσότητες ουσιών δεν μπορούν να ληφθούν από τα κανονικά τρόφιμα. Ας πάρουμε για παράδειγμα την κρεατίνη: για να πάρεις 3 γραμμάρια πρέπει να καταναλώσεις 1 κιλό κόκκινο κρέας, καταναλώνοντας επίσης 150 γραμμάρια λίπους που περιέχονται στο ίδιο το κρέας. Αυτό σίγουρα δεν είναι αυτό που χρειάζεται για τον καλό ορισμό των μυών!
Εκείνοι που λαμβάνουν συνήθως συμπληρώματα διατροφής γνωρίζουν πόσο σημαντική είναι αυτή η πτυχή και είναι ευτυχείς να κάνουν αυτήν την οικονομική επένδυση στο σώμα τους αντί να ξοδεύουν χρήματα σε τσιγάρα και αλκοόλ όπως κάνουν πολλοί άνθρωποι. Αυτά είναι λεφτά που πετάγονται!
Ό, τι και να πει κάποιος, μια δυνατή, μυώδης και καθορισμένη σωματική διάπλαση ήταν πάντα πιο συμπαθής παρά μια χοντρή με κοιλιά, όχι μόνο σε γυναίκες αλλά και σε καλλιτέχνες που στο παρελθόν χρησιμοποιούσαν ως ιδανικούς αισθητικούς κανόνες, μυώδη και γλυπτά σώματα για είναι τα έργα τέχνης τους.
Λοιπόν, φτάσαμε πραγματικά στο τέλος, το μόνο που απομένει είναι να ευχηθούμε σε όλους καλά αποτελέσματα.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΩΝ
Το άρθρο "Μυστικά προπόνησης για "αύξηση μυϊκής μάζας" γράφτηκε για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια μυϊκή διάπλαση ακολουθώντας αποδεδειγμένες επιστημονικές στρατηγικές bodybuilding. Η προπόνηση με βάρη είναι μια πολύ απαιτητική σωματική δραστηριότητα. Σας συνιστούμε επομένως να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να κάνετε όλους τους απαραίτητους ιατρικούς ελέγχους πριν ξεκινήσετε. Όλα όσα αναφέρονται σε αυτήν τη συνθήκη είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και η χρήση των μεθόδων και των εκπαιδεύσεων που αναφέρονται εδώ είναι στην απόλυτη διακριτική ευχέρεια και ευθύνη σας.
---allenamento-recupero-alimentazione.jpg)
-e-agorafobia.jpg)
