Οι τέλειες ασκήσεις για όσους δεν έχουν προπονηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα

Μπορεί να συμβεί, για χίλιους λόγους, να περάσετε μια στιγμή στη ζωή στην οποία ο χρόνος ή τα κίνητρα για να αφιερωθείτε στη σωματική δραστηριότητα μειώνονται στο ελάχιστο, αν δεν υπάρχουν.

Δυστυχώς, όταν το σώμα περνά πολύ χρόνο χωρίς προπόνηση, συνηθίζει την καθιστική του κατάσταση και η επανέναρξη των αθλημάτων δεν είναι τόσο απλή.

Ευτυχώς, όμως, υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που είναι λιγότερο περίπλοκες από άλλες, οι οποίες μπορούν να κάνουν την επανέναρξη της δραστηριότητας λίγο λιγότερο ανηφορική.

στο πλάτος των γοφών.

Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και λυγίστε αργά τα γόνατά σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω για οκλαδόν.

Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, διατηρώντας το βλέμμα σας ευθεία μπροστά.

Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οφέλη

Οι καταλήψεις σωματικού βάρους είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των γλουτών, των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων. Επιπλέον, μπορούν να σας βοηθήσουν να εκτελέσετε ακόμα και τις πιο καθημερινές καθημερινές κινήσεις καλύτερα, όπως να σηκωθείτε από μια καρέκλα ή να σηκώσετε κάτι από το έδαφος.

Αν θέλετε να εντείνετε την άσκηση, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις κρατώντας αλτήρες ή μικρά βάρη στα χέρια σας.

ώμους.

Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος.

Διατηρώντας τον πυρήνα σας τραβηγμένο, εφαρμόστε δύναμη στα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβραχίων σας και σηκώστε το σώμα σας.

Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς έως τις φτέρνες.

Διατηρήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οφέλη

Οι σανίδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τη σταθερότητα του πυρήνα και των ώμων. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού κατά τη διάρκεια ασκήσεων στο άνω μέρος του σώματος.

Εάν η παραμονή σε πρόσφυση για 30 δευτερόλεπτα είναι πολύ απαιτητική, τις πρώτες φορές μπορείτε να το κάνετε για διαστήματα 10 ή 15 δευτερολέπτων και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά το χρόνο αντίστασης.

Τα άλματα κατάληψης μπορούν επίσης να είναι πολύ χρήσιμα.

στραγγίστε στο πάτωμα μπροστά σας.

Πλησιάστε τη μπάρα, με τα πόδια σας στο έδαφος σε απόσταση πλάτους ισχίου.

Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, το στήθος ψηλά και τους ώμους προς τα κάτω και κάτω.

Φορτώστε τη μπάρα με το βάρος που πιστεύετε ότι είναι το πιο κατάλληλο.

Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να πιάσετε τη μπάρα με τα χέρια σας.

Σηκώστε τη ράβδο μέχρι τους γοφούς σας και ενεργοποιήστε τα πλάτη σας για να τη σταθεροποιήσετε.

Σπρώχνοντας τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και φέρτε τη μπάρα κάτω από το ύψος του γόνατος.

Εκπνεύστε και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Οφέλη

Εάν η προπόνηση με φορτωμένη μπάρα μετά από μια περίοδο αδράνειας μπορεί να είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να αντικαταστήσετε το μηχάνημα με αλτήρες βαθμονομημένους στις δυνάμεις σας ή με εκφορτωμένο μπάρα. Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της δύναμης και της ευελιξίας των γλουτών και των μυών της πλάτης του μηρού. Το

Για να καταλάβετε πότε να αυξήσετε το βάρος του βάρους, αξιολογήστε το επίπεδο κόπωσης: εάν μετά από ένα σετ αισθάνεστε σαν να μπορείτε να συνεχίσετε εύκολα, μπορείτε να ανεβάσετε το επίπεδο.

για ασκήσεις με κλίση περίπου 45 μοιρών.

Ξαπλώστε στον πάγκο στο στομάχι σας, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα πόδια ίσια και τα τακούνια στο έδαφος.

Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών του πάγκου.

Εκπνεύστε και φέρτε τα βάρη προς το στήθος.

Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και πιέστε τις ωμοπλάτες σας.

Χαμηλώστε τα βάρη αργά προς το έδαφος.

Οφέλη

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει το πάνω μέρος του σώματος. Ξεκινήστε με ένα ζευγάρι ελαφρούς αλτήρες και χτίστε σε μεγάλο βαθμό με την πάροδο του χρόνου. Εάν δεν μπορείτε να τα σηκώσετε ταυτόχρονα, κάνοντας την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα τη φορά, εστιάζοντας στο ένα χέρι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής ενεργοποίησης.

ακριβώς κάτω από τον ώμο για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στην άρθρωση.

Απλώστε τα πόδια σας, στοιβάζοντας τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο.

Σηκώστε τους γοφούς από το έδαφος, διατηρώντας το σώμα όσο πιο ίσιο γίνεται, από τις φτέρνες στους γοφούς, μέχρι το κεφάλι.

Διατηρήστε τη θέση και τη σωστή στάση του σώματος για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Οφέλη

Αυτή η άσκηση είναι γνωστό ότι ενισχύει τον πυρήνα, αλλά η θέση που πρέπει να λάβετε για να την εκτελέσετε την καθιστά επίσης πολύ χρήσιμη για την τόνωση του μεσαίου γλουτού χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος. Στην πραγματικότητα, η ισορροπία από τη μία πλευρά αναγκάζει αυτόν τον μυ να δουλέψει περισσότερο από το συνηθισμένο για να σταθεροποιηθεί. Η ενίσχυση του μέσου γλουτιαίου είναι επίσης πολύ σημαντική για τη διατήρηση του ισχίου υγιή και σε καλό επίπεδο σταθερότητας, κάτι που είναι απαραίτητο τόσο για την εκτέλεση καθημερινών ενεργειών όσο και για άλλες ασκήσεις όπως καταλήψεις, χτυπήματα ή τρέξιμο.