Σχεδιασμένα για να αυξήσουν το φορτίο της προπόνησης σε αποτυχία (άλλοτε ένταση, άλλοτε όγκο ή ακόμα και πυκνότητα), τα μεταβλητά σύνολα είναι χρήσιμες εναλλακτικές λύσεις για τη βελτίωση της δύναμης (σε διαφορετικές μορφές) ή / και της μυϊκής υπερτροφίας.
Παρακάτω θα περιγράψουμε εν συντομία τι θα μπορούσαμε να ορίσουμε ως τους 18 κύριους τύπους μεταβλητών σειρών, προσπαθώντας να εκθέσουμε εν συντομία τα θεμελιώδη χαρακτηριστικά που τις διακρίνουν.
που σας επιτρέπει να εκτελέσετε περίπου 10 επαναλήψεις (επανάληψη).Με αυτό θα εκτελέσετε μόνο 5 επαναλήψεις, ακολουθούμενη από μια παύση 10 "", επαναλαμβάνοντας τον κύκλο μέχρι την αποτυχία (τεχνική, ομόκεντρη ή εκκεντρική).
Ο στόχος της σειράς που διακόπτεται είναι να αυξήσει τον αριθμό των συνολικών επαναλήψεων (παράμετρος προπόνησης όγκου) ενώ εγγυάται υψηλή ένταση.
- μέχρι μυϊκή ανεπάρκεια. ή της φθίνουσας σειράς, είναι πρώτα απαραίτητο να προσδιοριστεί η υπερφόρτωση που επιτρέπει την εκτέλεση του σετ μέχρι την τεχνική βλάβη.
Φτάνοντας στην αδυναμία συνέχισης, το βάρος θα μειωθεί κατά 20-30% και στη συνέχεια θα επανεκκινήσει.Ο κύκλος θα τελειώσει με τον προκαθορισμένο αριθμό μίνι σετ (π.χ. 3-4 επαναλήψεις).
Ισοτονικά μηχανήματα και καλώδια είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για απογύμνωση.
, επομένως με υψηλή πυκνότητα προπόνησης. : ρυθμίστε τις ράβδους ασφαλείας στο σημείο όπου θέλετε να δημιουργήσετε δύναμη (για παράδειγμα, για τον πάγκο πατήστε λίγα εκατοστά πάνω από το στήθος). με μια αρκετά ελαφριά μπάρα, σπρώξτε από κάτω τις ράβδους και δημιουργήστε μέγιστη δύναμη για περίπου 6-10 "· συνεχίστε για 2-3 επαναλήψεις.
Όσο για την ισομετρική επανάληψη, υπάρχουν αρκετά συστήματα για να "εκμεταλλευτούμε" το φορτίο με έναν εκκεντρικό τρόπο, ας δούμε το πιο χρησιμοποιημένο:
- Πρόσθετες αρνητικές επαναλήψεις: αυτή είναι η πιο κοινή μέθοδος. Εκτελέστε μια "κανονική" σειρά, αλλά, μόλις αποτύχει, ο συνεργάτης θα μας βοηθήσει να εκτελέσουμε την ομόκεντρη κίνηση, ενώ θα εξαρτηθεί πλήρως από τον εκπαιδευόμενο να ολοκληρώσει τις εκκεντρικές φάσεις. Να διατηρήσει την εκκεντρική φάση τουλάχιστον 4 ".
- Καθαρή αρνητική εκπαίδευση: ορίστε υπερφόρτωση> 20% του μέγιστου. Με τη βοήθεια ενός ή δύο κηλίδων, σηκώστε το φορτίο στο σημείο εκκίνησης και ξεκινήστε με ένα «εκκεντρικό 5» · συνεχίστε όσο μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν την ταχύτητα. στην αρχική θέση από τους βοηθούς ·
- Αναγκαστικές αρνητικές επαναλήψεις: ρυθμίστε μια υπερφόρτωση <20% της οροφής και ανεβάστε την στην αρχική θέση. Σε αυτό το σημείο, ένα spotter θα σπρώξει την αντίσταση προς τα κάτω για να προκαλέσει μεγαλύτερο εκκεντρικό φορτίο. δώστε προσοχή στο φορτίο έτσι ώστε η κάθοδος να είναι αργή και καλά ελεγχόμενη. Μόλις βρεθεί στη χαμηλή θέση, ο εντοπιστής μας θα απελευθερώσει το φορτίο και θα πραγματοποιήσουμε μια ομόκεντρη επανάληψη. Συνεχίστε έτσι μέχρι να επιτευχθεί ομόκεντρη ανικανότητα.
σε 20 επαναλήψεις εκτελείται με ένα φορτίο που σας επιτρέπει να εκτελέσετε 12 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, θα γίνει μια παύση 10-15 "και θα ανακάμψει, τελειώνοντας με αποτυχία. Όλα αυτά πρέπει να επαναληφθούν μέχρι να ολοκληρωθεί ο στόχος των 20 επαναλήψεων.
